Cosa puoi mangiare con la dieta di Sonoma? Cosa non dovresti mangiare? Ecco le liste di cibo essenziali da seguire.
Alimenti energetici
Questi alimenti sono stati soprannominati "alimenti energetici" a causa del loro valore nutrizionale e dovrebbero essere consumati spesso nella dieta Sonoma. Questi sono in ordine alfabetico e non prioritario.
- Mandorle
- Peperoni (tutti i colori, possibilmente particolarmente rossi)
- Mirtilli
- Broccoli
- Uva
- Olio d’oliva (extra vergine preferito)
- Spinaci
- Fragole
- Pomodori
- Grani interi
Carni e altre proteine
Sulla Sonoma Dieta, carni e altro le fonti proteiche (come la soia e le uova) dovrebbero essere a basso contenuto di grassi saturi e senza impanatura extra o altre fonti di carboidrati. Questo elenco include quali tagli di manzo, maiale e pollame rientrano in queste categorie, oltre a un elenco completo di alimenti proteici approvati. (Questa è la stessa lista di proteine della South Beach Diet.) Elenco degli alimenti a base di proteine a basso contenuto di grassi saturi
Verdure
Ci sono tre "Tiers" di verdure nella Sonoma Diet. Tier One include tutte le verdure presenti nella normale lista di verdure povere di carboidrati tranne i carciofi, i baccelli di pisello, i peperoncini e le sei verdure alla fine della lista. Per i primi dieci giorni sono consentiti solo gli ortaggi di primo livello. Il secondo livello di verdure è essenzialmente il resto del normale elenco di verdure povere di carboidrati, ad eccezione dei baccelli di pisello, ma comprese le barbabietole.
In Wave Two, uno di questi può essere incluso giornalmente. Le verdure di terzo livello sono quelle amidacee, comprese le zucche invernali, il mais, la patata dolce (o l’igname), il taro e i piselli (compresi i baccelli). Nell’onda due, uno di questi può anche essere incluso giornalmente. Le patate non sono ammesse in Wave One o Two.
Frutta
Nessun frutto in Wave One.
In Wave Two sono consentite due porzioni di frutta al giorno, di cui solo una può essere una delle seguenti: banana, sambuco, fico, guava, jackfruit, giuggiola, mango, nettarina, frutto della passione, pesca, pera, cachi, piantaggine, melograno. Una porzione è un frutto piccolo o ½ tazza di frutta.
Whole Grains
Durante Wave One, due porzioni di cereali integrali sono consentite ogni giorno (una sembra essere obbligatoria). Durante l’Onda Due, sono consentite tre o quattro porzioni al giorno – almeno due sembrano obbligatorie. Serv I cereali integrali devono essere al 100% di cereali integrali e possono essere costituiti da:
1) Pane integrale
– Deve dire 100% di grano integrale o altro grano intero – ogni chicco elencato sull’etichetta deve dire "intero". Ogni fetta di pane deve contenere almeno due grammi di fibra. Il pane compreso il grano spezzato è ancora meglio.2) Cereali integrali –
I cereali devono essere interamente interi. Inoltre, ogni porzione dovrebbe avere almeno 8 grammi di fibra. Ciò significa che il cereale deve aver aggiunto crusca. Ad esempio "Total" è intero, ma non c’è abbastanza fibra per qualificarsi, poiché i cereali integrali da soli non sono abbastanza alti in fibra.3) Pasta integrale –
Anche in questo caso, assicurarsi che sia totalmente integrale. ½ tazza è una porzione. I noodles Soba al 100% di grano saraceno sono un’opzione di cereali integrali.4) Grani interi cotti
(porzione = ½ tazza), tra cui:5) Popcorn
– Come parte di uno spuntino, è possibile includere popcorn, in presenza di aria e senza burro.Prodotti lattiero-caseari
Orzo
- Riso bruno, rosso o nero
- Bulgar
- Avena – semole, fiocchi d’avena, semole o crusca d’avena
- Quinoa
- Frutti di bosco o grano incrinato
- Riso selvatico
- Onda uno:
Ricotta a basso contenuto di grassi può essere utilizzato come proteina is È consentita fino a una tazza di latte senza grassi al giorno
- È consentita un’oncia di parmigiano o mozzarella
- In Wave Two è possibile aggiungere una tazza di yogurt senza grassi.
- Fagioli e altri legumi
I semi e altri legumi, come quelli di questa lista, sono ammessi, anche se limitati a ½ tazza al giorno in Wave One.
Grassi, oli e noci
Fino a tre porzioni al giorno dal seguente elenco:
Inoltre, in Wave 2, 2 cucchiai di burro di arachidi può essere usato come proteina, o 1 cucchiaio da tavola come parte di uno spuntino
Condimenti e salse are Condimenti e salse che evitano zuccheri e grassi saturi sono fondamentali.
Bevande
Le seguenti bevande sono permesse durante la prima ondata della dieta Sonoma:
Bevande artificialmente addolcite come la soda dietetica sono scoraggiate, ma permesse, fino a due lattine al giorno.
Per Wave Two, è possibile aggiungere 6 once di vino al giorno.
La ricotta a basso contenuto di grassi può essere utilizzata come proteina
È consentita fino a una tazza di latte senza grassi al giorno
È consentita un’oncia di parmigiano o mozzarella
- Olio d’oliva, 1 cucchiaino
- Olio di canola, 1 cucchiaino
- Avocado, ¼
- Mandorle, 11
- Arachidi, 14
- Pecan, 10 metà
- Noci, 7 metà
- Acqua, normale o frizzante
- Tè – nero, verde o vegetale, senza crema o zucchero
- Caffè – nero o con un massimo di 2 pacchetti dolcificante artificiale al giorno e / o fino a 1 cucchiaio da tavola di crema pesante al giorno
- La dieta Sonoma enfatizza i cibi che puoi avere raccontandoti come riempire il piatto o la ciotola con ogni pasto. In questo modo, l’attenzione non è sugli alimenti "Proibiti", e infatti, il libro non usa questa parola. Tuttavia, ci sono elenchi di alimenti da rimuovere dalla vostra cucina. La maggior parte di questi sono alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e / o grassi saturi o trans, tra cui:
- Zucchero o alimenti con zuccheri aggiunti
- Chicchi lavorati o alimenti che li contengono (ad eccezione di quelli elencati nell’elenco dei cereali, ad esempio cereali confezionati, anche cereali integrali, di solito vengono lavorati)
Chicchi raffinati (che non dicono "intero" davanti a ciascun grano sull’etichetta) o alimenti che li contengono. "Grano" o "farina di grano" senza la parola "intero" è solitamente una parola in codice per "bianco". Questo include riso bianco. "Farina" elencata da sola è sempre farina bianca.
- Patate
- Dolci, biscotti, muffin, ecc.
- Cracker, a meno che il grano intero
- Cereali, a meno di grano intero e almeno 8 grammi di fibre per porzione
- Patatine
- Gelato
- Marmellate e gelatine
- Sciroppo d’acero
- Soda regolare e altri dolcificati bevande
- Succhi
- Oli tranne olio extravergine di oliva, oli di noci e olio di canola
- Maionese
- Condimenti per insalata cremosa
- Burro
- Margarina
- Prodotti lattiero-caseari che non sono senza grassi, inclusi formaggio, crema di formaggio, latte, ecc.
- Grasso carni come pancetta o salsiccia
- Qualsiasi cosa con grassi idrogenati o parzialmente idrogenati in esso
