Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o stai vivendo con il diabete, potresti avere un rapporto complicato con la frutta. Potresti aver sentito che non devi preoccuparti di quanto zucchero è nella frutta perché è considerato zucchero naturale. Ma ciò dipenderà dal fatto che si stia seguendo una dieta che conta carboidrati o che si basa sull’indice glicemico o sul carico glicemico.
Sapere quali frutti sono naturalmente più bassi nello zucchero può aiutarti a fare scelte migliori per adattarsi alla tua dieta.
Lo zucchero naturale nella frutta
La FDA raccomanda agli adulti di mangiare due tazze di frutta o succo di frutta o una mezza tazza di frutta secca al giorno. Quanta frutta si mangia può differire se si sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati specifica o se si stanno limitando i carboidrati nella dieta a causa del diabete.
La maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico (GI) a causa della quantità di fibra che contengono e perché il loro zucchero è principalmente fruttosio. Tuttavia, frutta secca (come uva passa, datteri e mirtilli zuccherati), meloni e ananas hanno un valore GI medio.
I frutti contengono molti nutrienti e se vuoi soddisfare la voglia di zucchero, la frutta è la scelta migliore. La buona notizia è che i frutti più poveri di zucchero hanno alcuni dei più alti valori nutrizionali, inclusi antiossidanti e altri fitonutrienti. D’altra parte, alcune persone digeriscono e processano lo zucchero meglio di altri.
Se sei una persona che risponde bene a una dieta a basso contenuto di carboidrati, paga fare attenzione.
Vista rapida degli zuccheri nei frutti
Per un modo rapido di pensare a quali frutti sono più bassi di zucchero, usare queste regole pratiche. I frutti sono elencati qui dal più basso al più alto contenuto di zucchero:
- Bacche:Questi sono generalmente i frutti più poveri di zucchero, e anche tra i più alti in antiossidanti e altri nutrienti. Limone e lime sono anche nella categoria più bassa.
- Frutta estiva:Meloni, pesche, nettarine e albicocche sono in ordine di zucchero.
- Frutta invernale:Mele, pere e agrumi dolci come le arance sono di zuccheri moderati. (i limoni e i limoni sono a basso contenuto di zucchero).
- Frutta tropicale:Ananas, melograni, mango, banane e fichi freschi sono ricchi di zuccheri (guava e papaya sono più bassi degli altri).
- Frutta secca:Le date, l’uva passa, le albicocche, le prugne, i fichi e la maggior parte degli altri frutti secchi sono estremamente ricchi di zucchero. Mirtilli e mirtilli essiccati sarebbero più bassi, tranne che molto spesso viene aggiunto un sacco di zucchero per combattere l’asprezza.
Ecco un tuffo più profondo nei frutti classificati dal più basso al più alto in zucchero.
Frutta a basso contenuto di zuccheri (frutta a basso contenuto di carboidrati)
- La calce (1,1 grammi di zucchero per frutto) e il limone (1,5 grammi di zucchero per frutto) vengono mangiati raramente così com’è; sono per lo più convertiti in succo e poi addolciti. Ma puoi aggiungere una fetta alla tua acqua o spremerli sul cibo per aggiungere i loro nutrienti e la loro acidità.
- Rabarbaro: 1,3 grammi di zucchero per tazza. È improbabile che tu trovi il rabarbaro non zuccherato, quindi controlla l’etichetta prima di pensare che quello che stai mangiando sia povero di zuccheri. Ma se lo prepari da solo, puoi regolare la quantità di zucchero aggiunto o dolcificante artificiale.
- Albicocche: 3,2 grammi di zucchero per albicocca piccola. Sono disponibili freschi in primavera e all’inizio dell’estate. Puoi goderteli interi, pelle e tutto. Assicurati di guardare le tue porzioni di albicocche secche, tuttavia, poiché (ovviamente) si restringono una volta essiccate.
- Mirtilli rossi: 4 grammi di zucchero per tazza. Anche se sono a bassissimo contenuto di zuccheri in modo naturale, di solito vengono addolciti se usati o essiccati, quindi fai attenzione. Se li usi nelle ricette te stesso, puoi regolare la quantità di zucchero aggiunta.
- Guaiave: 4,9 grammi di zucchero per frutto. Puoi tagliare e mangiare guava, compresa la crosta. Ad alcune persone piace immergerle in salse salate. Sono l’eccezione di zucchero basso ai frutti tropicali.
- Lamponi: 5 grammi di zucchero per tazza. Il dono della natura per chi vuole un frutto a basso contenuto di zucchero, puoi gustare i lamponi in ogni modo, da mangiare da soli o come condimento o ingrediente. Puoi farli freschi d’estate o trovarli congelati tutto l’anno.
- Kiwi: 6 grammi di zucchero per kiwi. Hanno un sapore delicato ma aggiungono un bel colore ad una macedonia. Inoltre, puoi mangiare la pelle.
Frutta con livelli di zucchero medio-bassi
- Mirtilli e fragole: 7 grammi di zucchero per tazza. Con un po ‘di zucchero in più rispetto ai lamponi, queste sono scelte eccellenti per uno spuntino, in una macedonia o come ingrediente in un frullato, salsa o dessert.
- Fichi: 8 grammi di zucchero per mezzo fico. Si noti che questa figura è per i fichi freschi. Può essere più difficile stimare i fichi secchi di diverse varietà, che possono avere da 5 a 12 grammi di zucchero per fico.
- Pompelmo: 8 grammi di zucchero per mezzo pompelmo. Puoi gustare un pompelmo fresco in una macedonia o da solo, regolando la quantità di zucchero o dolcificante che vuoi aggiungere.
- Cantalupi: 8 grammi di zucchero per cuneo grande. Questi sono un ottimo frutto da gustare da soli o in una macedonia. Sono i più bassi in zucchero dei meloni.
- Mandarini: 9 grammi di zucchero per mandarino medio. Hanno meno zuccheri delle arance e sono facili da tagliare per le macedonie. Sono anche facili da impacchettare per pranzi e spuntini, con controllo delle porzioni incorporato.
- Nettarine: 11,3 grammi di zucchero in una piccola nettarina. Questi sono deliziosi frutti da gustare a maturazione.
- Papaia: 12 grammi di zucchero in una piccola papaia. Hanno meno zuccheri rispetto agli altri frutti tropicali.
- Arance: 12 grammi di zucchero in un’arancia media. Questi sono ottimi da portare con sé per pranzi e snack.
- Melata: 13 grammi di zucchero per fetta o 14 grammi per tazza di palline di melata. Fanno una bella aggiunta a una macedonia o a mangiare da soli.
- Ciliegie: 13 grammi di zucchero per tazza. Le ciliegie fresche mature sono un piacere in estate, ma guarda le tue porzioni se stai limitando lo zucchero.
- Pesche: 13 grammi di zucchero per pesca media. Puoi gustarli da soli o in una varietà di modi in dessert, frullati e salse.
- Mirtilli: 15 grammi di zucchero per tazza. Sono più ricchi di zuccheri rispetto ad altri frutti di bosco ma sono ricchi di sostanze nutritive.
- Uve: 15 grammi di zucchero per tazza. Mentre sono una buona merenda, dovrai limitare le porzioni se stai guardando l’assunzione di zucchero.
Frutta con livelli da molto alti a molto elevati di zucchero
- Ananas: 16 grammi di zucchero per fetta. È delizioso, ma come frutto tropicale, è più alto di zucchero.
- Pere: 17 grammi di zucchero per pera media. Questo frutto invernale è ricco di zuccheri.
- Banane: 17 grammi di zucchero per banana grande. Aggiungono molta dolcezza a qualsiasi piatto.
- Anguria: 18 grammi di zucchero per cuneo. Mentre questo melone è rinfrescante, ha più zucchero rispetto agli altri.
- Mele: 19 grammi di zucchero in una piccola mela. Sono facili da portare con sé per i pasti e gli spuntini, ma più alti di zucchero rispetto ai mandarini o alle arance.
- Melograni: 39 grammi di zucchero per melograno. Il frutto intero ha un sacco di zucchero, ma se si limita la porzione a 1 oncia, ci sono solo 5 grammi di carboidrati effettivi (netti).
- Mango: 46 grammi di zucchero per frutto. Questi frutti tropicali allettanti hanno un sacco di zucchero.
- Prugne (66 grammi di zucchero per tazza), uvetta (86 grammi di zucchero per tazza) e datteri (93 grammi di zucchero per tazza) sono frutta secca ad alto contenuto di zucchero. Di Diete a basso contenuto di carboidrati
Alcuni dei piani dietetici a basso contenuto di carboidrati differiscono, a seconda che considerino l’indice glicemico o il carico glicemico (South Beach, Zona), mentre altri guardano solo la quantità di carboidrati (Atkins, Protein Power ).
Dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati:
- A meno di 20 grammi di carboidrati al giorno, probabilmente salterai la frutta o la sostituirai raramente con altri alimenti nella tua dieta. Concentrati sull’assunzione di nutrienti dalle verdure. Diete come Atkins e South Beach non consentono frutta nella prima fase. Diet Dieta moderata a basso contenuto di carboidrati: Quelli che consentono da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno hanno spazio per circa una porzione di frutta al giorno. Diet Dieta a basso contenuto di carboidrati: your Se la vostra dieta consente da 50 a 100 grammi di carboidrati al giorno, potreste essere in grado di seguire le linee guida FDA, a condizione di limitare altre fonti di carboidrati.
- Tuttavia, non tutte le diete low-carb limitano la frutta. Diete come la dieta Paleo, Whole30 e anche Weight Watchers (anche se non è necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati) non pongono limiti alla frutta. In generale, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti provare a mangiare frutta a basso contenuto di zucchero. Consultando l’elenco sottostante, che classifica i frutti in base al contenuto di zucchero, tenere presente che alcuni valori sono per tazza mentre altri sono per frutto intero.
- Scelte di frutta quando hai il diabete Le tue scelte di frutta quando hai il diabete dipendono dal metodo di dieta che stai utilizzando. Se contate i carboidrati, sono circa 15 grammi di carboidrati in 1/2 tazza di frutta congelata o in scatola o 2 cucchiai di frutta secca (come l’uvetta). Ma le porzioni per le bacche e i meloni freschi sono da 3/4 a 1 tazza, in modo che possiate goderne di più.
Se si utilizza il metodo piastra, è possibile aggiungere un piccolo pezzo di frutta intera o 1/2 tazza di macedonia al piatto. Se stai usando l’indice glicemico per guidare le tue scelte, la maggior parte dei frutti ha un indice glicemico basso e sono incoraggiati. Tuttavia, meloni, ananas e frutta secca hanno valori medi sull’indice GI.
Una parola da Verywell
