Una critica comune alle diete povere di carboidrati è che è difficile ottenere nutrienti adeguati quando si riducono i carboidrati. Tuttavia, a parte una fase di induzione a breve termine come quella con l’induzione di due settimane di Atkins, questo non è solitamente il caso. Se si presta attenzione a questi principi, è possibile coprire tutte le basi nutrizionali con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Mangia un sacco di verdure
L’ampia base di una piramide a basso contenuto di carboidrati è verdura.
Questo perché le verdure non amidacee hanno un alto contenuto di nutrienti pur essendo povere di carboidrati. Inoltre, quei carboidrati sono solitamente confezionati all’interno di tanta fibra che non entrano rapidamente nella nostra circolazione sanguigna. Si consiglia di gustare le verdure dalla lista delle verdure a basso contenuto di carboidrati.
Prendi la vitamina C come esempio. Potresti pensare che le arance siano in cima alla lista per fornire vitamina C, ma guarda un elenco di verdure e noterai che i peperoni rossi sono quasi il doppio di vitamina C confezionati. Sessanta milligrammi di vitamina C sono l’assunzione giornaliera raccomandata per la maggior parte.
| 1 tazza di frutta o verdura | Valore di vitamina C, carboidrati e calorie |
|---|---|
| Arance | 95 milligrammi di vitamina C, 16 grammi di carboidrati utilizzabili, 85 calorie |
| Peperone rosso | 190 mg di vitamina C, 6 grammi di carboidrati utilizzabili, 31 calorie |
| Broccoli | 81 milligrammi di vitamina C, 4 grammi di carboidrati utilizzabili, 31 calorie |
| Cavolfiore | 47 milligrammi di vitamina C, 2 grammi di carboidrati utilizzabili, 25 calorie |
| Cavolo | 33 milligrammi di vitamina C, 3 grammi di utilizzabile carboidrati, 22 calorie |
Scegli il colore
Quando scegli le verdure e i frutti a basso contenuto di zuccheri da mangiare, quelli con il maggior numero di colori sono spesso i più nutrienti. Questo è particolarmente vero quando si tratta di antiossidanti e altri fitonutrienti. Mangiare un arcobaleno di colori può aiutarti a ottenere una varietà di queste preziose sostanze.
Ad esempio, mangiando verdure a foglia verde, peperoni rossi, zucca, mirtilli e cavolfiore coprirebbe una varietà di sostanze nutritive, inclusi gli antiossidanti.
Mangia noci e semi
I cereali, come il pane o il riso, contengono molto amido, quindi non svolgono un ruolo importante in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, risulta che i grani non sono molto densi nei nutrienti se confrontati con molti altri gruppi alimentari. Piccole quantità di noci e semi possono riempire le stesse sostanze nutritive di grandi quantità di cereali integrali. I dadi sono stati trovati per essere sani anche dal cuore, e la maggior parte delle noci e dei semi sono a basso contenuto di carboidrati. Esplora carboidrati, grassi e calorie in noci e semi.
Carni, pesce e uova sono ricchi di sostanze nutritive
Le carni sono generalmente considerate una fonte proteica, il che è vero, ma le carni hanno molto più da offrire. A seconda del tipo e del taglio, questi alimenti sono spesso ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, potassio, selenio e zinco. I tuorli d’uovo sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive.
Scegli i prodotti lattiero caseari Saggiamente
I latticini sono il modo più semplice per ottenere calcio e un’infarinatura di altri nutrienti, ma il latte ha da 11 a 12 grammi di carboidrati per tazza. Questo è troppo per alcune persone sensibili al carboidrato. Alcune opzioni a basso contenuto di carboidrati sono la ricotta (3 grammi di carboidrati per mezzo bicchiere), la ricotta (4 grammi per mezzo bicchiere) e il formaggio normale (che è il minimo), ma i formaggi più morbidi come la mozzarella possono arrivare a 1 grammo per oncia.
Se si sceglie con attenzione, è possibile trovare yogurt o kefir, una bevanda a base di latte fermentato contenente da 6 a 8 grammi o carboidrati per tazza.
Hai spazio per più carboidrati? Prova i legumi
I fagioli e le lenticchie sono ricchi di carboidrati. Ma per la maggior parte delle persone, questi carboidrati vengono assorbiti più lentamente dei carboidrati da altre fonti e alcuni non vengono mai convertiti in glucosio. Questi sono chiamati amidi resistenti. I fagioli sono ricchi di fibre, contengono molti minerali, come ferro e potassio, così come i fitonutrienti. I semi di soia hanno il minor numero di carboidrati nella famiglia dei legumi. Per varietà, prova i fagioli neri di soia.
Mangia una varietà
Qualunque sia la categoria di alimenti, mangia una varietà.
Scegli diverse carni per tutta la settimana. Prova un nuovo pesce. Mescola i tuoi dadi. Esci dal solco dell’insalata e acquista alcuni nuovi ortaggi. Ogni cibo ha la sua propria costellazione di nutrienti per contribuire alla tua salute. Mangiando una varietà, puoi massimizzare la nutrizione che stai impaccando in ogni grammo di carboidrati che mangi.
