L’unico tratto della gamba dritta è un esercizio intermedio di stuoia di Pilates che sfida la resistenza addominale e allunga la parte posteriore delle gambe. Questo è un esercizio diverso rispetto all’allungamento della gamba singola.
Le modifiche a questo esercizio includono l’abbassamento della testa, la flessione delle ginocchia e l’aumento o la riduzione della distanza tra le gambe.
Difficoltà:Media
Tempo richiesto:5 minuti
Questo è un esercizio senza peso corporeo. Hai solo bisogno di un tappetino da palestra. Puoi farlo a casa, in uno studio di pilates o in palestra.
Come eseguire l’allungamento della gamba dritta singola
- Inizia giacendo disteso sul tappeto ma con le gambe estese verso il soffitto. Gambe e tacchi sono insieme in posizione di Pilates, ruotati leggermente verso l’esterno dai fianchi.
- Allungare la colonna vertebrale, tirare gli addominali e sollevare il mento e la parte superiore del corpo dal tappetino. Le punte delle scapole toccano il tappeto. Manterrai questa parte superiore del corpo durante l’esercizio. È supportato dagli addominali, non sforzando la schiena o il collo. Il sollevamento del torace è un buon esercizio fisico per questa mossa.
- Afferrare la caviglia destra, o sotto il ginocchio, se si hanno i muscoli posteriori della coscia stretti. Allunga la gamba sinistra fuori con un angolo di 45 gradi.
- È possibile regolare l’angolo della gamba distesa per rendere l’esercizio più o meno difficile. Più la gamba è bassa, più gli addominali devono lavorare più duramente per mantenere l’allineamento.
- Inspirare: Tirare delicatamente la gamba destra verso di sé. Pulisci la gamba verso di te due volte, aumentando il tuo allungamento.
- Cambia rapidamente le gambe.
- Exhale: tira la gamba sinistra verso di te. Pulisci la gamba verso di te due volte, aumentando il tuo allungamento.
- Cambia rapidamente le gambe.
- Ripeti da 6 a 10 volte.
- Se inizi a sentire una tensione nel collo, è tempo di riposare e ricominciare.
Suggerimenti
- È possibile modificare l’allungamento della gamba dritta mantenendo la testa bassa e / o piegando leggermente le ginocchia.
- Se si sceglie di aumentare la difficoltà abbassando la gamba distesa, è necessario essere in grado di utilizzare gli addominali per mantenere la parte bassa della schiena da sollevarsi dal tappeto.
- Prova ad ottenere un buon ritmo regolare andando con il respiro e il passaggio delle gambe.
- In uno scoop profondo come questo, vorrai respirare profondamente nella tua schiena e ai lati.
- L’esercizio, il nuoto, fornirà un buon controtempo per l’allungamento della gamba dritta.
Muscoli mirati
Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia. Puoi anche sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Sfida i muscoli addominali mentre si contraggono nel mantenere la posizione del corpo durante l’allungamento e il movimento a forbice mentre passi le gambe. Questo esercizio ti istruirà anche a controllare il tuo core e coordinare i movimenti e la respirazione.
I muscoli posteriori della coscia si allenano camminando e correndo, e quindi allungarli è comune tra le persone che amano le attività cardio.
