La fibra insolubile è ciò che generalmente pensiamo quando pensiamo "fibra" o "fibra". Crusca di frumento, verdure, noci, fagioli e semi sono esempi di fonti di fibra insolubile. È duro e non si rompe facilmente nel nostro tratto digestivo. La fibra insolubile tende ad aumentare la "velocità di transito" attraverso i nostri sistemi digestivi, aggiunge volume alle nostre feci e aumenta la regolarità dei movimenti intestinali.
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La fibra insolubile è fondamentalmente la parete cellulare delle piante ed è fatta di cellulosa. La maggior parte degli alimenti vegetali sono fonti di fibre, sia insolubili che solubili. Si consigliano almeno 25-30 grammi di fibre al giorno e la maggior parte di queste fibre saranno insolubili.
Benefici per la salute
Digestione: La fibra insolubile accelera la nostra digestione (al contrario della fibra solubile, che fa l’opposto) e aggiunge volume alle nostre feci. Questo è ciò che la gente pensa come "regolarità" – tutta la fibra, ma soprattutto la fibra insolubile, mantiene le cose che si muovono attraverso le nostre viscere e previene la stitichezza.
Colon health: Alcune fibre insolubili sono fermentabili dai batteri nei nostri due punti, contribuendo alla salute del colon. Tuttavia, le fibre solubili tendono ad essere più altamente fermentabili da questi batteri.
Fonti a basso tenore di carboidrati
Spesso, quando pensiamo alle fibre, pensiamo ai cereali, ma i cereali non sono ricchi di fibre rispetto ad altri alimenti e hanno troppo amido per la maggior parte delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Le seguenti sono importanti fonti di fibre insolubili che non hanno molti carboidrati:
Semi, in particolare semi di lino e chia, che sono anche buone fonti di fibra solubile.
I verdi hanno un sacco di fibra rispetto alla quantità molto piccola di carboidrati. Infatti, i verdi sono a volte considerati un "cibo gratis".
La noce di cocco non zuccherata è un’ottima fonte di fibre insolubili.
Gli avocado sono sorprendentemente ricchi di fibre – 12 grammi in un avocado medio.
Le bacche sono una buona fonte di fibre e hanno meno zucchero della maggior parte degli altri frutti. (Sono anche ricchi di altri nutrienti.)
Altri ortaggi non amidacei sono ricchi di fibre, tra cui asparagi, sedano, cavoli, funghi e melanzane.
