Quando si segue una dieta per abbassare il colesterolo e i trigliceridi, uno degli alimenti che in genere si limita sono quelli ad alto contenuto di grassi saturi, come la carne animale. Se sei stato un mangiatore di carne per tutta la vita, è difficile eliminarlo proprio così. Fortunatamente, non devi eliminare completamente la carne dalla tua lista della spesa.
La carne contiene proteine necessarie per costruire muscoli e svolgere una varietà di funzioni nel corpo.
Sfortunatamente, le carni contengono anche quantità variabili di colesterolo e grassi saturi. Il National Cholesterol Education Program raccomanda che se si sta tentando di abbassare il colesterolo, l’assunzione di grassi saturi non dovrebbe essere superiore al 7% del totale apporto calorico ogni giorno.
Seguire una dieta ipolipemizzante non significa dover rinunciare completamente alla carne. Invece, ci sono alcune cose che puoi fare per compensare il danno che può fare ai tuoi livelli di colesterolo e trigliceridi.
Conoscere quali carni sono più magre
Alcune carni sono più grasse rispetto ad altre. Per esempio, il pollame (pollo e tacchino), l’agnello, la carne di vitello e i tagli "lisci" o "rotondi" di maiale o manzo sono considerati opzioni più snelle.
"Lean" e "extra lean" sono dichiarazioni nutrizionali designate dalla Food and Drug Administration (FDA). Tuttavia, non tutte le carni possono essere etichettate come "magre". Devono essere soddisfatti i seguenti requisiti per le carni da designare come "magre" o "extra magra":
- Lean– Le carni con questa designazione devono avere meno di 10 grammi di grasso, 4,5 grammi di grassi saturi e grassi trans e 95 milligrammi di colesterolo in ogni porzione da 100 grammi.
- Extra Lean– Le carni con questa designazione dovrebbero contenere meno di 5 grammi di grasso totale. Di questo grasso totale, queste carni dovrebbero anche contenere meno di 2 grammi di grassi saturi e grassi trans e 95 milligrammi di colesterolo per porzione (circa 100 grammi).
Anche se non è quello che ti viene in mente quando pensi alla "carne", il pesce – tra cui halibut, merluzzo, tilapia e trota – è un’altra grande opzione di proteine magre. Alcuni pesci, come il salmone e il tonno, contengono elevate quantità di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso insaturo che è considerato sano per il cuore perché può aiutare a ridurre i trigliceridi. In effetti, l’American Heart Association raccomanda di consumare una porzione di pesce almeno due volte alla settimana, in particolare i pesci ad alto contenuto di grassi omega-3.
Conoscere le carni ad alto contenuto di grassi
Non è necessario tagliare completamente la carne, ma è possibile fare uno sforzo per evitare qualsiasi carne o carni ad alto contenuto di grassi che vengono lavorate. Per lo meno, prova a ridurre il consumo di questi.
Le carni ad alto contenuto di grassi saturi includono carne macinata, pancetta e carni di organi come il fegato. Le carni che vengono lavorate, incluse salsicce, hot dog e alcune carni di mezzogiorno, sono anch’esse ad alto contenuto di grassi e dovrebbero essere consumate in quantità minime. In caso di dubbi, controllare le etichette degli alimenti per il contenuto di grassi saturi.
Tagliare il grasso in eccesso
Se vedi che qualsiasi parte della tua carne contiene grasso in più, assicurati di rimuoverla prima di mangiare. Questo può anche ridurre il contenuto di grassi della tua carne. Cerca di stare lontano da carni che sembrano grasse o hanno un aspetto "marmorizzato" per loro.
Come viene cucinata la carne?
Il modo in cui la tua carne è cotta conta anche nel reparto di colesterolo. Friggere la carne è probabilmente il modo peggiore per prepararlo se stai cercando di seguire una dieta povera di grassi. Le carni che sono fritte sono anche ad alto contenuto di grassi saturi, che possono influenzare la salute del cuore.
Invece, prova a cuocere, grigliare, grigliare o arrostire la carne. Questi metodi possono fornire alcuni piatti gustosi e non sabotare gli sforzi per abbassare il colesterolo tanto quanto friggere la carne.
Conteggi di moderazione
Potresti mangiare carne con il più basso contenuto di grassi, ma se ne mangi molta, i tuoi livelli di lipidi possono ancora aumentare.
La moderazione conta quando si cerca di abbassare il colesterolo. L’American Heart Association raccomanda di consumare non più di 6 once di carne al giorno.
