Certo, sai che devi seguire una dieta sana per migliorare i sintomi della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), ma a volte ciò che pensi sia salutare potrebbe effettivamente sabotare i tuoi sforzi .
In qualità di nutrizionista dietista e fondatrice del PCOS Nutrition Center, ho lavorato con migliaia di donne che soffrono di PCOS. Queste donne sono venute da me per aiutare a migliorare la loro dieta per migliorare le loro condizioni e raggiungere i loro obiettivi personali, sia che si tratti di perdita di peso, riduzione del rischio per il diabete di tipo 2 o aumento della fertilità.
Eseguo una valutazione nutrizionale PCOS per ogni paziente che incontro per determinare dove possono apportare miglioramenti al loro mangiare e se stanno mangiando in un modo che minerà i loro sforzi per raggiungere i loro obiettivi.
Ecco sette errori di dieta comuni che le donne con PCOS tendono a fare e come risolverli.
Mangiare troppo frutta in una volta
È un mito che le donne con PCOS non dovrebbero mangiare frutta. No, la frutta non ha troppo zucchero e no, la frutta non è la stessa di mangiare cubetti di zucchero. La frutta fornisce importanti nutrienti, fibre e antiossidanti che possono effettivamente abbassare i livelli di insulina.
Un grosso errore che vedo le donne con PCOS fanno anche se sta mangiando troppa frutta in una volta. Ad esempio, fanno un frullato che include diversi pezzi o tazze di frutta. Oppure, forse pensano che la frutta sia salutare, quindi tanto meglio a colazione oa merenda. Questo può essere problematico in quanto la frutta è una fonte di cibo con carboidrati.
Come gli altri carboidrati, è meglio distribuirlo uniformemente durante il giorno, come un pezzo di frutta in un frullato o uno spuntino, invece di tutto in una volta, che farà aumentare i livelli di insulina e glucosio.
Stare lontano dagli alimenti "ingrassanti"
Se si evitano cibi ricchi di grassi, si potrebbe commettere un grave errore che può ritorcersi contro le buone abitudini alimentari.
Alcune donne con PCOS, in particolare quelli che sono cresciuti durante la mania di dieta senza grassi, possono evitare il grasso per paura di renderlo più grasso.
Il problema con questo è che gli alimenti con grasso in essi non aumentano i livelli di glucosio e di insulina come fanno gli alimenti a base di proteine e carboidrati. Se mai, i grassi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Inoltre fornisce una consistenza cremosa che aggiunge soddisfazione ai pasti. Quelli che mangiano troppo poco grassi possono non sentirsi soddisfatti dei loro pasti, o avere episodi di ipoglicemia che possono portare a voglie di carboidrati o abbuffate di cibo.
Gli alimenti ricchi di grassi omega-3 (olio d’oliva, avocado, noci, pesce grasso) sono particolarmente utili per le donne con PCOS poiché possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, combattere l’infiammazione e sostenere una gravidanza sana.
La chiave è consumare una quantità appropriata di grasso per le calorie necessarie. Le linee guida del governo raccomandano che gli americani mangiano fino al 30% delle loro calorie totali giornaliere con i grassi e incoraggiano la sostituzione dei carboidrati raffinati con grassi sani omega-3.
Saltare i pasti
Se stai cercando di perdere peso, saltare i pasti non è il modo di farlo. I nostri corpi sono progettati per utilizzare il cibo per l’energia. Andare troppo a lungo senza cibo fa abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Se provi "hangry" (diventando sempre più irritabile o arrabbiato a causa della mancanza di cibo), sai di cosa sto parlando. Di solito, più cibo (calorie) dovrà essere mangiato per far aumentare il livello di zucchero nel sangue, che aumenterà di più i livelli di insulina.
Invece di saltare i pasti, consumare quantità moderate di cereali integrali, proteine e grassi sani durante i pasti regolari.
Mancanza di proteine
A volte noto che le donne con PCOS non mangiano abbastanza proteine. Un grande motivo per questo potrebbe essere che hanno voglie forti per cibi e dolci a base di carboidrati e cercano questi tipi di alimenti per soddisfarli, non proteine.
Senza proteine sufficienti, si rimane con una dieta più alta in carboidrati, che contribuirà solo all’insulino-resistenza e all’infiammazione, peggiorando i sintomi della PCOS. Una dieta ricca di carboidrati lo rende anche una sfida per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue risultando in livelli molto alti o molto bassi.
Se hai difficoltà ad ottenere abbastanza proteine nella tua dieta, prova a preparare le proteine al centro dei pasti e degli snack invece dei cibi a base di carboidrati. Mangiare una colazione ricca di proteine (una frittata per esempio), è un buon modo per iniziare la giornata con un livello di glucosio equilibrato.
Non mangiare abbastanza (o qualsiasi) verdure
C’è una ragione per cui ci viene detto di mangiare le nostre verdure: le verdure forniscono antiossidanti e fibre che possono aiutare PCOS e sono anche a basso contenuto di carboidrati.
Se stai lesinando verdure, mangi le stesse o non mangi molto, sfida te stesso per aggiungerne altre. Punta a metà del tuo piatto con verdure non amidacee come carote, spinaci, fagiolini e zucca. Rendi le verdure più appetitose utilizzando erbe e spezie fresche o olio d’oliva aromatizzato. L’utilizzo di diversi metodi di cottura (crudo, tostato, saltato) può anche rendere il consumo delle verdure molto più piacevole.
Bevi solo acqua
L’acqua è certamente importante per una buona salute (e per la nostra sopravvivenza), ma ci sono altre bevande che vengono trascurate che possono contare anche come fluide, che forniscono alcuni benefici aggiuntivi alle donne con PCOS che l’acqua non fa.
Il tè verde è ricco di antiossidanti e ha dimostrato di ridurre la resistenza all’insulina e il testosterone nelle donne con PCOS. Quando aggiunto a una dieta ricca di antiossidanti, il tè verde ha aiutato le donne a ridurre significativamente il grasso corporeo e a migliorare i marcatori metabolici associati alla PCOS.
Il resveratrolo, un altro antiossidante che si trova nel vino rosso, ha dimostrato di abbassare il testosterone e i livelli di insulina nelle donne con PCOS.
E bere il caffè con moderazione, una bevanda popolare, ha dimostrato di abbassare i livelli di insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Mangiare fino a tarda notte
Se è dopo cena e hai dei dolori della fame, è il modo in cui il tuo corpo ti comunica che ha bisogno di energia. In alternativa, se non hai fame ma sei annoiato, stanco, stressato o provi altre emozioni e vuoi mangiare, stai usando il cibo per motivi emotivi. Mangiare quando non sei affamato contribuisce ad aumentare di peso.
Se ti ritrovi a fare spuntini senza cervello mentre guardi la TV o fai altre attività, fermati. Prova a guardare la TV in una stanza più lontana dalla cucina, a lavarti i denti o a bere una tazza di tè caldo.
