Un infortunio all’ACL influisce sulla stabilità del ginocchio, con conseguente perdita della forza delle gambe e una limitazione del raggio di movimento del ginocchio.
Lacerazioni o rotture gravi richiedono spesso un intervento chirurgico e un’ampia riabilitazione per ripristinare completamente la mobilità.
Riabilitazione a domicilio
Se di fronte a un infortunio ACL, ci sono un certo numero di esercizi che puoi fare a casa per meglio trattenere forza e movimento senza causare ulteriori lesioni all’ACL. Questi possono essere eseguiti prima dell’intervento chirurgico, se necessario, o in concomitanza con la terapia fisica in corso.
Lo scopo è di evitare la compressione del ginocchio o qualsiasi esercizio che può essere portante. Invece, ti concentreresti sul rafforzamento dei muscoli che circondano il ginocchio – i quadricipiti ("quadricipiti") e i muscoli posteriori della coscia ("prosciutti") – mentre estendi gradualmente il tuo raggio di movimento in modo che il ginocchio non si "congeli".
Facendoli a casa (idealmente con l’aiuto del tuo medico o fisioterapista), puoi essere meglio preparato per l’intervento chirurgico se necessario, o per trarre il massimo beneficio da un programma di riabilitazione strutturato.
Esercizi per quando il tuo ginocchio è ancora fragile
Al primo avvio, dimentica l’adagio "nessun dolore, nessun guadagno". Mentre probabilmente sperimenterai un disagio nell’esercizio di quadricipiti e prosciutti, allontanati da qualsiasi movimento che provochi un dolore totale.
Ricorda che spingere troppo forte può peggiorare le cose e comportare un tempo di recupero più lungo.
Ecco tre degli esercizi migliori (e più sicuri) per trattare un infortunio ACL al primo avvio:
Le diapositive del tallone
- implicano l’estensione del ginocchio senza sostenere alcun peso. Inizia sedendo sul pavimento con le gambe distese. Piega lentamente il ginocchio ferito mentre fai scorrere il tallone sul pavimento verso di te. Fai scorrere lentamente il piede nella posizione di partenza e ripeti 10 volte. Anche le contrazioni isometriche dei quadricipiti done sono fatte seduti. Per questo, è necessario sedersi sul pavimento con la gamba ferita estesa e l’altra gamba piegata. Ora contrarre lentamente i quadricipiti del ginocchio infortunato senza muovere la gamba e tenerla per 10 secondi. Rilassare. Ripeti 10 volte.
- La flessione del ginocchio incline comporta sdraiarsi sullo stomaco con le gambe dritte. Adesso piega il ginocchio ferito e porta il tallone verso le natiche. Tieni cinque secondi. Rilassare. Ripeti 10 volte.
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Esercizi dopo il gonfiore Quando il gonfiore del ginocchio inizia a diminuire, dovresti essere gradualmente in grado di stare in piedi su entrambi i piedi senza favorire la gamba ferita. Quando sei pienamente in grado di farlo, puoi iniziare ad aggiungere i seguenti esercizi:
Estensioni passive del ginocchio
richiedono due sedie di uguale altezza. Metti le sedie una di fronte all’altra leggermente più corte della lunghezza della gamba. Sedersi su una sedia e posizionare il tallone sul sedile dell’altra. Rilassa la gamba e consenti al ginocchio di raddrizzarsi. Riposa in questa posizione da uno a due minuti diverse volte al giorno per allungare gradualmente i muscoli posteriori della coscia.
- Il sollevamento del tallone è fatto stando in piedi. Inizia posizionando una mano sullo schienale di una sedia per bilanciare. Ora sollevare lentamente il tallone della gamba ferita, in piedi sulla punta dei piedi. Rimani lì per cinque a 10 secondi. Abbassare lentamente i talloni. Ripeti 10 volte.
- Mezzi squat sono fatti in piedi mentre si tiene un tavolo robusto con entrambe le mani. Mettendo i piedi a una larghezza della spalla, piegare lentamente le ginocchia e abbassare i fianchi in mezzo squat. Tenere premuto per 10 secondi e quindi tornare lentamente in posizione eretta. Ripeti 10 volte.
- Le estensioni per il ginocchio richiedono un cinturino TheraBand o una lunghezza. Per iniziare, avvolgi un’estremità di Theraband attorno alla gamba del tavolo e l’altra intorno alla caviglia della gamba ferita. (In alternativa, lega entrambe le estremità della fascia da polso intorno alla gamba del tavolo e inserisci la caviglia della gamba ferita nella parte terminale.) Di fronte al tavolo, piegare lentamente il ginocchio di circa 45 gradi contro la resistenza del tubo. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare lentamente in posizione eretta. Ripeti 10 volte.
- Stare su una gamba è un ottimo modo per costruire e valutare la tua forza ed equilibrio. Fatelo sollevando la gamba ferita e rimanendo senza assistenza sulla gamba ferita per 10 secondi. All’inizio questo esercizio potrebbe non essere così facile, ma con il tempo e la pazienza dovresti riuscire a farlo per qualche settimana.
