Troverai molti consigli per rafforzare i muscoli glutei, i muscoli grandi e potenti del calcio. Tuttavia, la ricerca presentata nel "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" aiuta a chiarire parte della confusione circa i "migliori esercizi di testa" comunemente usati in una riabilitazione o in un setting terapeutico. Gli autori di questo studio hanno utilizzato l’elettromiografia per quantificare e confrontare l’ampiezza del segnale quando i muscoli del gluteo medio e del gluteo medio si sono attivati, al fine di determinare quali esercizi terapeutici impiegano più efficacemente i glutei. L’importanza dei muscoli glutei
Non sorprende che i glutei deboli possano causare una serie di problemi, tra cui dolori alla schiena, all’anca e al ginocchio e lesioni. Ma ciò che sorprende è il numero di persone, anche gli atleti ricreativi, che hanno i glutei deboli.
Il motivo è che oggi molti di noi trascorrono molto tempo seduti. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può provocare flessioni dell’anca strette e accorciate e muscoli posteriori della coscia e glutei deboli che non riescono a sparare correttamente. Gli atleti con lesioni della parte inferiore del corpo che visitano un fisioterapista spesso portano a casa una lista di esercizi per far scoccare i glutei. Questa ricerca aiuta a capire quali di questi esercizi funzionano davvero.
Confronto tra l’attivazione del gluteo in esercizi comuni
I ricercatori hanno misurato l’effettivo innesco muscolare del grande gluteo e del gluteo medio durante la riabilitazione gluteo e gli esercizi terapeutici comuni. Con l’uso dell’elettromiografia, sono stati in grado di identificare quali movimenti hanno attivato i muscoli del culo alla percentuale più elevata. Questi risultati possono aiutare gli specialisti di medicina sportiva, i fisioterapisti e persino gli atleti a decidere quali esercizi includere o abbandonare da un programma di riabilitazione, pre-hab o di base. L’obiettivo finale di questi esercizi è quello di far scoppiare correttamente i glutei, costruire un forte didietro, prevenire lesioni agli arti inferiori e mantenere un corretto allineamento e biomeccanica.
Sulla base di questa ricerca, gli esercizi che hanno prodotto la maggior quantità di attività elettromiografica nel gluteo medio e nel grande gluteo comprendono alcuni esercizi di base che chiunque può fare con poca o nessuna attrezzatura.
I migliori esercizi per la testa per il gluteo massimo
Questi esercizi producono la più alta percentuale di attività elettromiografica nel gruppo muscolare del gluteo massimo. Squ Squat a una gamba: attivazione del 59 percento dead Stacco da una gamba: attivazione del 59 percento
Laterale, anteriore e affondo trasversale: da 41 a 49 percento attivazione
Esercizi per la testa per il medio gluteo
- Questi esercizi producono la più alta percentuale di attività elettromiografica nel gruppo muscolare medio gluteo.
- Abduzione dell’anca laterale: attivazione dell’81 percento squ Uno squat a una gamba: attivazione del 64 percento
- Banda laterale: attivazione del 61 percento dead Stacco da un piede: attivazione del 58 percento
Progettazione di un esercizio di glutezione Esercizio di routine
A seconda degli obiettivi di fitness generali , puoi usare queste informazioni in vari modi. È possibile eseguire tutti gli esercizi su una base rotante per ottenere una varietà di movimenti mentre si stanno ancora prendendo di mira i glutei. Oppure puoi concentrarti sugli esercizi in cima alla lista per ottenere il massimo "bang for your buck" e costruire la forza muscolare in un modo massimale e isolato.
- In base ai risultati, gli esercizi per lo squat con una gamba sola e quelli con una gamba sola sono un buon modo per mirare allo stesso tempo sia il grande gluteo che il medio.
- Per colpire il gluteo medio, esegui rapimenti all’anca laterale. Questo è il modo più efficace per rafforzare il gluteo medio, che svolge un ruolo significativo nel mantenere fianchi e bacino allineati. Questo è un modo importante e spesso trascurato per prevenire il dolore al ginocchio. In breve, tutti possono trarre beneficio dall’aggiunta di abduzione dell’anca laterale alla loro routine.
- L’affondo aereo e l’affondo con una torsione sono altri due esercizi che possono essere utili per prevenire e riacutizzare dolori e dolori della parte inferiore del corpo. Se eseguiti lentamente e con movimenti controllati, gli affondi mettono meno stress sulle articolazioni e sono generalmente più facili e più sicuri degli esercizi di salto pliometrico o degli squat ad una gamba.
- 1 One-Leg Squat
Gli squat con una gamba singola hanno prodotto un’attivazione del 59% nel massimo gluteo e un’attivazione del 64% nel gluteo medio, se lo si fa correttamente.
2Single Leg Deadlift
I ricercatori hanno scoperto che lo stacco da una gamba sola ha prodotto un’attivazione del 59% nel massimo gluteo e un’attivazione del 58% nel gluteo medio.
3 Lunghe
Laterali, anteriori e trasversali producono tra il 41 e il 49 percento l’attivazione nel grande gluteo nello studio.
4La camminata multilaterale
Secondo la ricerca, la banda laterale a piedi produce un’attivazione del 61 percento nel gluteo medio.
5 abduzione dell’anca a pancia in giù
Lo studio ha scoperto che l’abduzione dell’anca lato-distesa ha prodotto l’81% di attivazione nel gluteo medio.
