Programma di allenamento cardio per la perdita di peso

L’impostazione di un efficace programma cardio per la perdita di peso può essere fonte di confusione. Le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM) suggeriscono:

• Per benefici per la salute: trenta minuti di esercizio a intensità moderata, cinque giorni alla settimana o 20 minuti di cardio vigoroso, tre giorni alla settimana
• Per perdita di peso: Risveglio a 60-90 minuti di attività diversi giorni alla settimana

Ciò che le linee guida non spiegano in dettaglio è come impostare una routine che incorpori una varietà di intensità, attività e durata dell’allenamento.

Se fai solo allenamenti lenti (o stai nella tua "zona brucia grassi"), non solo rischi la noia, potresti perdere peso più lentamente. Lavorare più duramente costringe il tuo corpo ad adattarsi costruendo più resistenza, bruciando sempre più calorie.

D’altro canto, troppi allenamenti ad alta intensità possono causare esaurimento, sovrallenamento o addirittura lesioni.

La chiave per un programma cardio a tutto tondo è di includere tutti i livelli di intensità ogni settimana in modo che i tuoi allenamenti non diventino stantii e il tuo corpo non fa sempre la stessa cosa sempre.

Come impostare il programma settimanale Cardio

Quando si mappano gli allenamenti cardio settimanali, si desidera includere tre diverse zone di intensità in modo da colpire tutti i sistemi energetici senza esagerare o dover trascorrere troppo tempo a un’intensità spiacevole, che potrebbe semplicemente farti interrompere l’esercizio.

Avrai bisogno di allenamenti a intensità moderata, allenamenti moderati e allenamenti ad alta intensità.

Allenamenti di intensità da moderata a moderata

È compreso tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima o un livello 4-5 nella tabella dello sforzo percepito. Dovresti essere in grado di parlare facilmente. Esempi:

• Un giro in bici lento
• Fare una passeggiata
• Una nuotata piacevole

• Allenamento leggero

Allenamenti con intensità moderata

Questo valore è compreso tra il 70-80% della frequenza cardiaca massima o un Livello 5-7 nella tabella dello sforzo percepito. Dovresti comunque essere in grado di parlare con qualche sforzo. Esempi:

• Brisk walking
• Step aerobica, Zumba o altri tipi di aerobica
• Light jogging

Allenamenti ad alta intensità o vigorosi

Questo è tra l’80-90% della tua frequenza cardiaca massima o un livello 8-9 sulla tabella dello sforzo percepito. Dovresti avere difficoltà a parlare. Esempi:

• Corda di salto
• Corsa / sprint
• Allenamento a intervalli ad alta intensità
• Allenamento a circuito ad alta intensità
• Allenamenti a tabata

Per monitorare la tua intensità, assicurati di tenere traccia della frequenza cardiaca desiderata o di utilizzare una tabella di sforzo percepita.

Creazione della routine cardio per la perdita di peso

Di seguito è riportato un grafico che illustra una settimana campione di allenamenti cardio per una persona che esercita sei giorni alla settimana. Questo è semplicemente un esempio di come incorporare diversi tipi di allenamenti cardio in una settimana tipica. Modifica gli allenamenti in base al tuo livello di forma fisica, ai limiti di tempo e alle preferenze.

Non dimenticare di:

• Inizia lentamente, se sei un principiante, e raggiungi questo livello di esercizio. Quanto ti serve è basato su una serie di fattori, tra cui il tuo livello di fitness, età, sesso e i tuoi obiettivi. Maggiori informazioni sul cardio per principianti.
• Riscaldarsi e rinfrescarsi per ogni allenamento
• Rimanere idratati
• Stretch dopo l’allenamento