Quanto cibo a base di cereali dovrebbe mangiare una persona? Se chiedi a persone diverse, riceverai consigli diversi. (Per alimenti a base di cereali intendiamo cereali, riso, orzo, ecc. E qualsiasi cosa cotta con farine o farina di mais, compresi pane, cracker, torte, ecc.)
Ci sono molte persone che pensano che la quantità di cereali che dovremmo mangiare è "zero" e fanno alcuni argomenti persuasivi per questa prospettiva.
Alcune persone che mangiano solo tracce di alimenti a base di cereali scoprono che la loro salute migliora notevolmente dopo aver apportato il cambiamento.
Un problema correlato è che le persone variano in quanto carboidrati possono tollerare. Le persone che seguono un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati per il loro peso o la loro salute dovrebbero ridurre al minimo i cibi ricchi di amido che mangiano. Questo articolo è per le persone che desiderano apportare piccoli cambiamenti nelle loro diete e vogliono avere una guida sui modi per farlo.
Il primo passo è semplicemente prestare attenzione alla quantità di cibo a base di cereali che stai mangiando. La maggior parte delle persone mangia più delle quantità generalmente raccomandate di alimenti amidacei, principalmente perché le dimensioni delle porzioni sono spesso più grandi di quelle raccomandate. Ad esempio, quello che una volta era considerato "una fetta di pane" ora sembra piccolo, poiché le teglie di pane sono diventate più grandi nel corso degli anni. Allo stesso modo, le persone mangiano raramente solo la mezza tazza di riso o farina d’avena che è considerata una porzione.
Quanto grano da mangiare?
Secondo le linee guida dietetiche del 2010 per gli americani, una donna di 35 anni si raccomanda di mangiare sei once equivalenti di cereali al giorno, almeno tre dei quali dovrebbero essere cereali integrali.
Quanto è un "equivalente di oncia" di un cibo a base di cereali? Ecco alcuni esempi:
- 1 pezzo di pane di dimensioni regolari (ora talvolta etichettato come "piccolo")
- 1/2 tazza di riso o pasta (prendi una misura tazza e guarda quanto è veramente questo)
- 1/2 tazza di farina d’avena cotta
- 1/2 di un biscotto
- 1/4 di un grande bagel
- 1/3 di un grande muffin
Questa tabella mostra più porzioni di cereali, pietanze equivalente oncia (fare clic sul segno più blu)
Ciò significa che la donna di 35 anni potrebbe mangiare una mezza tazza di farina d’avena, un panino su pane 100% integrale di dimensioni regolari e una tazza di pasta (o un fetta di pizza) nel corso della giornata, e una porzione di cibo lasciata per uno spuntino di alcuni cracker o del popcorn. Se si tende a mangiare più di questo, tagliare a questo punto è un ottimo inizio e potrebbe cedere buoni risultati
Inoltre, ricorda che alimenti come torte, biscotti e altri cibi dolci fatti con farina contano come porzioni di cereali oltre agli zuccheri aggiunti che dovrebbero anche essere limitato.
Quanto più possibile, mangia i tuoi grani interi
In questo caso, intendiamo chicchi che sono veramente "interi", cioè non macinati in farina o trasformati in fiocchi. Più macinato e / o lavorato il grano, più si comporta come un grano raffinato o semplicemente zucchero nel corpo.
Perché stiamo mangiando cibo a base di cereali?
Parte del problema che stiamo incontrando è che alle persone è stato insegnato che i carboidrati sono buoni e che i grassi sono cattivi.
Con l’introduzione del Dipartimento per la piramide alimentare dell’Agricoltura degli Stati Uniti circa 30 anni fa, il consumo di grano iniziò ad aumentare. Poiché i cibi a base di cereali erano alla base di quella piramide, sono stati quasi considerati "alimenti gratuiti" da molte persone. Inoltre, i grani sono spesso considerati sinonimo di "salutare". ("Affamato tra i pasti? Avere un bagel di grandi dimensioni con una diffusione a basso contenuto di grassi.") Ora stiamo vedendo che questo approccio ha avuto conseguenze negative per molte persone dal momento che gli amidi si rompono molto rapidamente in zuccheri nei nostri corpi.
Per inciso, risulta che quei "chicchi sani" non sono affatto densi di sostanze nutritive, poiché l’amido è per lo più calorie vuote a meno che il prodotto non sia fortificato con vitamine extra.
Il germe e la crusca (che sono spogliati per fare versioni "bianche" o raffinate del grano) sono dove si trovano principalmente fibre e sostanze nutritive. Tuttavia, i cereali sono facilmente immagazzinati e trasportati, e le persone sono arrivate a fare affidamento su di loro come fonte di calorie poco costosa, oltre a un facile fast food.
Cosa dovremmo mangiare invece?
La domanda cruciale diventa "cosa dovremmo mangiare invece?" La risposta è di includere più verdure non amidacee, alcuni frutti e cibi più ricchi di proteine e grassi. Nell’esempio del grande bagel, che consiste in quattro porzioni di cereali, un buon sostituto sarebbero alcuni cracker integrali con burro di arachidi, o alcuni dadi, o verdure con salsa come spuntino.
Dopo un periodo di adattamento da una a due settimane, valuta in che modo la riduzione degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati ha influito su di te. Se gli zuccheri e gli amidi decrescenti hanno avuto un buon effetto (ad esempio, sulla pressione sanguigna, sullo zucchero nel sangue o semplicemente su come ti senti), potresti voler sperimentare ulteriormente per scoprire cosa funziona meglio per te.
