Un torace robusto non solo sembra bello ma aumenta anche la resistenza della parte superiore del corpo per una serie di attività, specialmente a contatto e sport da combattimento. È importante non trascurare i muscoli del torace e la struttura da cui dipendono.
Inclinare Premere
Fatelo con un bilanciere o un manubrio. Utilizzare una panca regolabile standard con un angolo di circa 45-60 gradi.
Questo esercizio è fatto meglio con i manubri ma potresti usare un bilanciere se hai un telaio appropriato. Si può anche usare una macchina Smith. La pressa inclinata lavora la parte superiore del grosso muscolo pettorale, il pettorale maggiore, così come il deltoide anteriore della spalla e il tricipite.
Bench Press
Questa è la normale panca orizzontale, che di solito viene eseguita su un banco non regolabile, a differenza delle presse inclinate e declinanti. La panca piatta ti offre un allenamento più completo dei muscoli pettorali. (La pressa inclinata solleva la parte superiore dei pettorali, che è spesso troppo cotta.) Puoi anche usare la pressa per torace verticale per la varietà.
Rifiuta Premere
Con la pressione decrescente, il poggiapiede viene regolato verso il basso in modo che la parte superiore del corpo declini ad angolo. Fare pressioni sul calo si rivolge a una parte molto specifica del pettorale – il solco interno dei grandi pettorali, che è molto apprezzato dai bodybuilder per lo sviluppo simmetrico del torace.
Puoi anche fare questo esercizio su una macchina Smith. In effetti, alcuni utenti preferiscono farlo su una macchina Smith.
Dorsi della barra parallela
Anche se i tuffi sono esercizi tradizionali per i muscoli tricipiti della parte posteriore delle braccia, il movimento della barra parallela colpisce anche i pettorali, soprattutto quando il torace è in avanti piuttosto che diritto.
Sono disponibili diverse macchine per immersione, alcune richiedono il supporto del peso corporeo, altre hanno i piedi per terra.
Manubri sul petto Premere
Il manubrio è un buon esercizio da mescolare con la panca da barbell perché la maggiore libertà di movimento allunga i muscoli pettorali più della normale panca. I pettorali stretti possono provocare una lacrima, che non è una lesione banale. Sdraiati su una panca e spingi i manubri verso l’alto assicurandoti che non avvenga alcuna rotazione.
Flys (Dumbbell, Cable e Pec Deck)
Flys sono esercizi in cui le braccia caricate vengono rapite e addotte sul petto. Puoi farlo con panca e manubri, con cavi in un telaio per cavi o con una macchina Pec Deck. Le mosche sono eccellenti per l’espansione del torace e colpiscono il pettorale.
Inclinate le mosche con il manubrio
Forse il migliore degli esercizi di volo è il manubrio inclinato. Non usare pesi troppo pesanti con questo esercizio per proteggere spalle e pettorali. Fai 10-15 ripetizioni.
Push-Ups
L’umile push-up è utile per dare al torace un allenamento quando non si ha accesso a pesi o macchinari. Il push-up funziona anche su spalle e tricipiti.
Pullover Manubri e Barbell
I pullover non sono pull-up, né sono estensioni del tricipite o frantoio del cranio.
Affrontato su una panchina, si tiene un leggero bilanciere sopra gli occhi, con una presa e le mani alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente il bilanciere dietro la testa con le braccia distese e tornare alla posizione iniziale. Questo è un ottimo esercizio per lavorare anche il petto, i tricipiti e alcuni muscoli della schiena.
Forma buona e buon senso
A meno che non ti stia allenando per diventare un powerlifter da competizione, non è necessario superare i limiti del tuo sollevamento massimo con esercizi al petto, soprattutto se forma e dimensioni sono i tuoi obiettivi principali. Il trauma dovrebbe, ovviamente, mirare ad essere evitato, poiché le lesioni al torace e ai muscoli del torace possono essere dolorose e richiedere un po ‘di tempo per ripararle.
