Una dieta sana è essenziale per gestire il diabete e perdere peso. E ci sono alcuni cibi che devi scegliere con cura, in particolare i carboidrati. Ma questo può essere un compito difficile. Ci viene detto di evitare carboidrati semplici e raffinati e di scegliere quelli complessi, ma cosa significa tutto ciò?
Quali alimenti contengono carboidrati?
Gli alimenti che contengono carboidrati includono amidi come cereali e verdure amidacee, frutta, latte / yogurt, snack e dolci.
I carboidrati sono i macronutrienti che influenzano maggiormente gli zuccheri nel sangue. Sono importanti perché i carboidrati svolgono un ruolo nel fornire energia al corpo. Inoltre aggiungono sapore, fibra e consistenza agli alimenti.
Cosa fanno i carboidrati e perché ne hai bisogno?
Quando vengono mangiati, i carboidrati vengono metabolizzati e scomposti in zucchero o glucosio. Il glucosio è la principale fonte di energia o di energia del corpo, ma quando hai prediabete o diabete il tuo corpo non gestisce correttamente lo zucchero. Invece di portare zucchero alle cellule per utilizzarlo come combustibile, rimane nel sangue. L’eccesso di zucchero nel sangue può essere molto problematico. Per evitare zuccheri elevati, dovresti mirare a mangiare una varietà di carboidrati di buona qualità. In effetti, il tipo di carboidrati che scegli può influire sul tuo umore, sulla glicemia e sui livelli di energia. Mangiare una dieta sana, equilibrata, ricca di fibre e carboidrati può aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue, perdere peso e aumentare i livelli di energia.
L’assunzione eccessiva di carboidrati può causare un aumento di peso perché il glucosio che non viene utilizzato come energia o conservato per un uso successivo nel muscolo o nel fegato viene immagazzinato come grasso nel tessuto adiposo.
Quali tipi di carboidrati dovresti mangiare ed evitare?
Quando si scelgono i carboidrati, è meglio scegliere carboidrati complessi ricchi di fibre e poveri di zuccheri.
In parole semplici, i carboidrati complessi sono definiti come polisaccaridi, il che significa che contengono almeno tre molecole di glucosio. Gli alimenti che rientrano in questa categoria sono gli amidi, come legumi, cereali, piselli e patate. La fibra alimentare è anche considerata un amido e si trova nelle verdure non amidacee e nei cereali integrali.
I carboidrati semplici sono quegli alimenti che contengono solo una o due molecole di zucchero, sono indicati come monosaccaridi e disaccaridi. Questi alimenti includono cose come latte, frutta, succo di frutta, zucchero da tavola e sciroppo. Alcuni carboidrati semplici sono sani, come frutta e latte magro / non grasso. Questi alimenti contengono proteine, calcio, vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, che possono aumentare la nutrizione e rallentare la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue. Sebbene siano sani, dovrebbero essere controllati in parte. Altri carboidrati semplici come lo sciroppo, il succo, la soda, lo zucchero da tavola, ecc. Contengono poca fibra e nessun reale valore nutritivo – che può causare picchi di zucchero nel sangue, voglie e aumento di peso. Questi tipi di alimenti dovrebbero essere evitati del tutto o consumati con parsimonia.
I carboidrati raffinati, come il pane bianco e la pasta bianca, sono amidi sottoposti a lavorazione che rimuove la crusca e il germe del grano, privandoli di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Questi alimenti possono anche causare grossi picchi di zucchero nel sangue e produrre poco o nessun valore nutritivo. Invece di scegliere grani raffinati, è meglio scegliere i cereali integrali. In effetti, la ricerca ha dimostrato che la scelta di cereali integrali anziché di cereali raffinati può ridurre il rischio di malattie cardiache, diminuire la pressione sanguigna e aiutare nella perdita di peso. La fibra trovata nei cereali integrali rallenta la velocità con cui gli zuccheri nel sangue aumentano. I cereali integrali contengono anche più vitamine, minerali e antiossidanti.
Quindi, dove comincio?
Evitare questi tipi di carboidrati:
- Bevande: Succo (anche 100% di succo di frutta), soda, tè freddo zuccherato, limonata, Gatorade, acqua Vitamina, bevande caffè zuccherate, latte aromatizzato
- Amidi: Pane bianco: panini, bagel, eroe pane, pane italiano, pane multi-grano (questo non è necessariamente un grano intero), pasta bianca, riso bianco, muffin, croissant, focaccine, cereali zuccherati
- Snack: cracker bianchi, patatine, salatini, frutta secca zuccherata, snack ricoperti di yogurt, biscotti, torte, gelati, barrette di zucchero, barrette ai cereali
- Condimenti e zuccheri aggiunti: Sciroppo, zucchero, zucchero di canna, zucchero grezzo, miele, agave, melassa, sciroppo di mais, fruttosio, sciroppo di mais ad alto fruttosio, saccarosio, destrosio, maltosio, concentrati di succo di frutta
Scegli questi carboidrati invece:
- Bevande a zero carboidrati: acqua (aggiungi limone o lime per aggiungere sapore), seltzer , tè freddo non zuccherato, tè alle erbe, caffè, bevande dietetiche
- Bevande a basso contenuto di carboidrati: latte di mandorla (normale), latte di soia (normale)
- Latticini: latte magro e non grasso, a basso contenuto di grassi o non grasso Yogurt greco, kefir a basso contenuto di grassi, ricotta a basso contenuto di grassi
- amidi: legumi (fagioli), di qualsiasi tipo, preferibilmente secchi, ma se conservati in scatola assicuratevi di risciacquare, patate dolci, zucca, zucca, piselli, mais, cereali: 100 % di cereali integrali sono le migliori scelte (farina d’avena, quinoa, orzo, ecc.), verdure non amidacee (mirano a fare 1/2 il tuo pl mangiato verdure non amidacee)
- Spuntini e altri alimenti: popcorn schiumato all’aria, cracker integrali, cereali integrali
Chiedete al vostro dietista registrato o educatore del diabete certificato quanti carboidrati dovreste mangiare a pasto per il controllo del peso e dello zucchero nel sangue. Se non sei sicuro di come contare i carboidrati, inizia qui: Conteggio dei carboidrati Dovresti farlo?
Risorse:
Centro per il controllo delle malattie. I carboidrati. //www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Quali sono i carboidrati semplici?
Scott, Jennifer. Cosa sono i carboidrati raffinati.
