Una dieta sana è uno degli approcci terapeutici più importanti per la gestione della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), ma ciò non significa che le donne con la condizione non possano andare a mangiare. La realtà è che più pasti vengono consumati fuori casa che mai. Gli adulti americani comprano un pasto o uno spuntino da un ristorante 5,8 volte a settimana in media, secondo l’Associazione dei ristoranti nazionali.
Un grande motivo per questo è perché le persone sono più occupate che mai e mangiare fuori è conveniente, risparmio di tempo e piacevole. Detto questo, le donne con PCOS possono divertirsi andando a mangiare fuori – hanno solo bisogno di essere consapevoli e attenti con le loro selezioni.
Mangiare in un ristorante non deve sabotare la tua dieta salutare per PCOS. Usa queste intelligenti strategie alimentari per farlo bene.
Il metodo piastra
Il metodo piastra, un sistema classico ben noto da dietisti nutrizionisti registrati, è un modo semplice e pratico di avere una piastra equilibrata ai pasti per aiutare con le dimensioni delle porzioni. Per eseguire correttamente il metodo lastra, seguire i passaggi sottostanti per avere un’idea di come dovrebbe essere il vostro piatto bilanciato. Questo può essere utile quando si mangia fuori in un ristorante o anche se si stanno preparando i pasti a casa.
1. Per iniziare, disegna un grande cerchio per rappresentare la tua cena o il piatto del pranzo.
2. Disegna una linea direttamente al centro del piatto.
3. Partendo dal lato destro, traccia una linea dritta al centro per separarla in due quarti.
4. Sulla metà sinistra del piatto, scrivi "verdure non amidacee". Le verdure non amidacee sono verdure che non contengono molti carboidrati. La maggior parte delle verdure sono non amidacee. Esempi di queste verdure sono broccoli, spinaci, zucchine, fagiolini e cavoletti di Bruxelles.
Questi alimenti dovrebbero costituire metà del piatto perché sono ricchi di nutrienti importanti e possono aiutarti a riempirti grazie al loro ricco contenuto di fibre.
5. In uno dei quarti aperti scrivi la parola "proteina". Qui è dove vanno la tua carne, pesce e frutti di mare, pollame o cibi a base di soia. Una dimensione della porzione qui sarebbe la dimensione della tua mano.
6. Infine, nel restante quarto scrivi "amidi interi". Gli amidi interi tendono ad avere più carboidrati rispetto ad altri gruppi alimentari. Le donne con PCOS possono mangiare carboidrati, tuttavia, il controllo delle porzioni può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di insulina e glucosio. Esempi di amidi interi comprendono riso integrale, quinoa e pasta integrale. Anche le verdure amidacee come patate, mais e piselli rientrano in questa categoria come le lenticchie e i fagioli. Una porzione delle dimensioni del tuo pugno è un buon modo per stimare qui.
Ecco un esempio di cosa ordinare utilizzando il metodo della piastra: Salmone alla griglia, riso integrale, fagioli verdi alle mandorle.
Tenere a mente l’immagine del piatto può aiutarti a pianificare i pasti di conseguenza per avere un piatto più equilibrato e nutriente.
Il cestino del pane
Ah sì, quel delizioso cesto di pane che viene alla tua tavola per tentarti prima che arrivi il tuo pasto. Ci sono diverse strategie per aiutarti se tendi a indulgere troppo sul pane prima del pasto.
Potresti dire no al paniere tutti insieme, questa potrebbe essere una scelta saggia se prevedi di consumare un pasto pesante con carboidrati. Forse hai un’insalata o una zuppa soddisfacente prima che arrivi il tuo pasto. Oppure, puoi limitarti a una fetta o due di pane (a seconda delle dimensioni) e goderti. Ovviamente, evitare di andare al ristorante a morire di fame sarà di grande aiuto. Se hai molta fame, vorrai più di una sola fetta.
Sii preparato
Il motto Girl Scout si applica anche a mangiare fuori. Se conosci il ristorante in anticipo, dedica del tempo a riflettere sulle scelte alimentari e su ciò che pianifichi di ordinare. Molti ristoranti pubblicano i loro menu online.
Pensa a cosa ti piacerebbe avere con il metodo della piastra in mente. Nessuna verdura inclusa? Ordinarli come contorno o al posto di patatine o patatine fritte. Alcuni ristoranti ti permetteranno felicemente di sostituire un’insalata con patatine fritte.
Leggi tra le righe
I ristoranti hanno descrizioni di cibo da mannaia per i loro antipasti. In generale, gli alimenti descritti nel menu come fritti, impanati, croccanti, cremosi, croccanti o saltati di solito contengono più grassi e più calorie. Gli articoli descritti come cotti, grigliati, al vapore, arrosto o alla griglia tendono ad avere meno calorie.
Parlare
Se avete domande su un antipasto o volete fare sostituzioni, con tutti i mezzi, chiedete al vostro server. Se non vuoi che le tue verdure siano coperte di burro e sale, faglielo sapere. Vuoi il tuo pesce alla griglia, non fritto, parlare. Vuoi più di un piccolo lato di verdure, chiedi loro di raddoppiare la dimensione della porzione per riempire il piatto.
Salta i cocktail
Le donne con PCOS possono gustare alcolici, in particolare il vino rosso che può aiutare a migliorare molti aspetti della condizione, tuttavia, i cocktail tendono ad essere pieni di succhi e altri componenti zuccherini che possono aumentare rapidamente i livelli di glucosio e insulina. Se desideri un drink alcolico con il tuo pasto, rimani con vino rosso. Altre bevande analcoliche da gustare includono tè caldo o freddo non zuccherato, caffè, seltzer o acqua vecchia buona.
Sii consapevole
Buon appetito. Controlla in prima persona quando ti siedi per la prima volta. Fai una respirazione profonda. Chiediti di valutare quanto sei affamato da una scala da 1 a 10 (1 non affamato e 10 ripieni). Fallo di nuovo nel mezzo del tuo pasto. Esercitati a riconoscere quando ti stai accontentando e smetti di mangiare. I nostri corpi sanno quanto cibo abbiamo bisogno, dobbiamo solo ascoltarlo. Mangiare lentamente ti aiuterà a goderti ogni boccone delizioso.
Avvolgi tutto
Quando sei soddisfatto, chiedi che il cibo sia rimosso o avvolto. Metti gli utensili sul piatto per segnalare a te stesso e al server che hai finito di mangiare. Non devi finire tutto nel tuo piatto. Sappi che puoi goderti il pasto presto un’altra volta.
Evita i Sabotatori
Hai un amico o un compagno che sabota le tue abitudini alimentari sane? Forse lui o lei ti incoraggia ad ordinare un antipasto, un aperitivo o un dessert non troppo salutare? Avere un piano di gioco in anticipo per gestire questo. Considerare di parlare con quella persona prima del tempo di ciò che le vostre intenzioni sono per il pasto o forse scegliere un ristorante diverso aiuterà.
Dilemma dessert
Ti piacerebbe vedere il menu dei dolci? Ovviamente! A chi non piace il dessert? Le donne con PCOS possono godere di deserti decadenti. La chiave è mangiarlo con attenzione, usando i suggerimenti di cui sopra durante il pasto. Le stesse regole si applicano al dessert. Assapora e assapora ogni boccone. Stai notando che stai diventando troppo pieno? Questo è un segnale che è ora di smettere. Prova a condividere un dessert se vuoi solo un assaggio o due. A volte bastano pochi morsi per terminare un pasto delizioso. Spesso i tempi con una zecca o un tè o un caffè dopo il pasto possono anche dare soddisfazione a un pasto.
Fai una passeggiata
Ecco un suggerimento che possiamo imparare dagli italiani: fare una passeggiata (o fare una passeggiata come si dice) dopo il pasto. Non solo una breve passeggiata aiuterà con la digestione, ma può anche ridurre i livelli di insulina e di glucosio che sono saliti dal tuo pasto. Uno studio pubblicato su Diabetologia ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 con chi ha fatto una passeggiata di 10 minuti dopo i pasti hanno abbassato i livelli di zucchero nel sangue più che esercitarsi in altri momenti della giornata.
Con un po ‘di pianificazione e scelte, le donne con PCOS possono cenare nei ristoranti mantenendo un piano alimentare sano.
Buon appetito!
