L’insonnia è caratterizzata da difficoltà a cadere o tornare a dormire. Mentre peggiora, la maggior parte del tempo che viene speso a letto è trascorso sveglio. Può essere utile capire i problemi dormendo esaminando l’efficienza del sonno. Questa misurazione può anche provocare cambiamenti nelle abitudini del sonno che possono migliorare la profondità e la qualità del sonno. Scopri come migliorare il sonno attraverso la definizione e il calcolo dell’efficienza del sonno.
Qual è la definizione e il calcolo dell’efficienza del sonno?
L’efficienza del sonno è il rapporto tra il tempo totale trascorso addormentato (tempo di sonno totale) in una notte rispetto al tempo totale trascorso a letto. Ad esempio, se un uomo trascorre 8 ore a letto in una determinata notte, ma in realtà dorme solo per quattro di quelle ore, la sua efficienza di sonno per quella sera sarebbe del 50% (quattro divisi per otto moltiplicati per il 100%). Come altro esempio, una donna che dorme sei delle 8 ore trascorse a letto avrebbe un’efficienza del sonno del 75% (sei divisi per otto moltiplicati per il 100%).
Se un individuo trascorre la maggior parte del tempo in cui si trova a letto effettivamente addormentato, allora è considerato che il sonno sia efficiente (o che abbia un’alta efficienza del sonno). Tuttavia, se un individuo trascorre molto del tempo totale in cui sono a letto sveglio, non si considera che il sonno sia efficiente (o che la persona abbia una bassa efficienza di sonno).
Un sonno efficiente porta ad un sonno più profondo di maggiore qualità con meno interruzioni. Può provocare sensazioni di energia ed essere ben riposati al risveglio, mentre un sonno inefficiente può portare a sentimenti di stanchezza e irrequietezza. Al fine di ottenere una buona efficienza del sonno, si raccomanda di non spendere più tempo a letto.
Il significato dei diversi tassi di efficienza del sonno
Un’efficienza del sonno dell’85% o superiore è considerata normale, mentre un’efficienza del sonno superiore al 90% è considerata molto buona. Un’efficienza del sonno inferiore all’85% è considerata scarsa e indica che un individuo ha bisogno di dormire in modo più efficiente. L’insonnia spesso porta a un’efficienza del sonno che è del 75% o inferiore. Quando l’efficienza del sonno è vicina al 100%, può indicare che la persona non riceve abbastanza ore di sonno a causa di un tempo inadeguato nel letto per soddisfare i propri bisogni di sonno.
Modi per migliorare l’efficienza del sonno
Vi sono molti modi per migliorare l’efficienza del sonno. Molti di questi suggerimenti possono essere incorporati nei consigli di base per un sonno migliore (chiamato igiene del sonno) o come parte di un trattamento strutturato chiamato terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBTI).
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Creare un santuario del sonno
La prima cosa da fare per migliorare l’efficienza del sonno è prenotare il letto e la camera da letto come spazio per dormire. Questo può comportare l’eliminazione di tutte le potenziali distrazioni durante il sonno. Non dovrebbe esserci televisione accesa e nessuna musica. Se sei abituato ad avere la televisione o la musica, dovresti lavorare per rompere quelle abitudini e andare a dormire in un’atmosfera tranquilla, buia e pacifica.
Tutte le spie dovrebbero essere spente, in particolare lampeggianti, lampeggianti o soprattutto luci intense. I telefoni cellulari non dovrebbero essere guardati a letto, poiché le luci dello schermo possono funzionare per stimolare il cervello e tenerlo sveglio. Anche i potenziali suoni di un cellulare dovrebbero essere disattivati e l’opzione migliore è quella di lasciare il telefono in un’altra stanza (come la cucina).
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Migliora l’associazione tra il letto e il sonno
Il letto non deve essere utilizzato per attività diverse dal sonno o dal sesso. Questo dovrebbe anche aiutare a migliorare l’efficienza del sonno. Partecipare ad attività diverse dal dormire a letto, come leggere un libro o guardare la TV, ti allena ad associare il letto alle attività del risveglio.
Stare sveglio e leggere per 2 ore aggiunge al tempo totale a letto, riducendo notevolmente l’efficienza del sonno calcolata. Il letto dovrebbe essere associato al sonno o all’addormentarsi soltanto, e quindi tutte le altre attività dovrebbero essere eliminate dal letto.
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Osserva il controllo dello stimolo e alzati se sveglio
Secondo le regole del controllo dello stimolo, se sei sveglio per più di 15-20 minuti, ti consigliamo di alzarti, uscire dalla camera da letto e fare qualcosa di rilassante. Quando inizi a sentire di nuovo sonno, torna in camera da letto a dormire. Questo ti aiuta a tornare a dormire meglio a letto.
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Essere attivo durante il giorno e fare esercizio
L’esercizio è anche consigliato come metodo per migliorare l’efficienza del sonno. Esercitare durante il giorno può funzionare per stanare il corpo, e quindi quando arriva il momento di dormire alla fine della giornata, il corpo sarà pronto e in attesa.
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Proteggi il tempo prima di andare a letto e rilassati prima di andare a dormire
Un’attività rilassante è spesso raccomandata prima di andare a letto. Questo potrebbe includere fare una doccia o un bagno, o leggere un libro (da qualche parte oltre che nel letto). Un’attività calma e rilassante può aiutare a preparare il corpo a dormire e migliorare l’efficienza generale del sonno.
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Considera il consolidamento del sonno per migliorare il sonno
Infine, se tutto il resto fallisce, il sonno può essere migliorato osservando la limitazione del sonno o il consolidamento del sonno. Riducendo il tempo a letto per riflettere meglio le esigenze del sonno, trascorrerai più tempo a letto dormendo. Questo può essere ottenuto osservando un tempo di veglia fisso e ritardando l’ora di andare a dormire. Spesso è utile limitare il tempo totale a letto a 6 o 7 ore. Potrebbero essere necessari diversi giorni prima che i benefici di questo cambiamento diventino evidenti. Se si verifica sonnolenza diurna, il tempo totale a letto può essere esteso gradualmente fino a quando il sonno non è completamente soddisfatto. Potrebbe essere meglio apportare questi cambiamenti sotto la guida di uno specialista in medicina del sonno.
