I fianchi sono articolazioni grandi e portanti, soggette a stress significativi ogni giorno. Se hai dolore all’anca, alcuni semplici esercizi ed esercizi possono essere sufficienti a ridurre o eliminare il dolore. Occasionalmente, potresti aver bisogno di esercizi di potenziamento dell’anca più avanzati per aiutare a massimizzare la forza dell’anca e migliorare la mobilità funzionale.
Alcune lesioni da sforzo ripetute dell’anca, del ginocchio e della caviglia possono essere causate dalla debolezza dell’anca e della muscolatura del core. Molte lesioni alla corsa e lesioni sportive possono essere causate dalla debolezza dei fianchi. Gli esercizi avanzati di forza dell’anca possono essere un componente del programma di esercizi che può aiutare a migliorare la resistenza dell’anca, diminuire il dolore e migliorare la prestazione atletica complessiva.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, assicurati di controllare con il tuo medico e fisioterapista per assicurarti che l’esercizio sia appropriato per la tua condizione specifica e per imparare i migliori esercizi per te.
Ponte a gamba singola
Per eseguire il ponte a gamba singola, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Attaccare i muscoli addominali, raddrizzare una gamba e sollevarla di circa 15 pollici. Tenendo lo stomaco stretto e la gamba sollevata, sollevare lentamente i glutei fino a quando non si effettua un ponte con il proprio corpo. Mantenere questa posizione per 2 secondi, quindi abbassare lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni totali su una gamba e poi esegui 10 ripetizioni con l’altra gamba.
Questo esercizio è ottimo per lavorare i muscoli glutei che si estendono e rapiscono l’anca. I muscoli addominali e i muscoli della coscia sono anche sfidati durante il ponte a gamba singola.
2Ball Bridge
Per eseguire il ball bridge, devi prima ottenere una palla terapeutica. Di solito puoi acquistarne uno in un negozio di atletica locale. Se hai problemi a trovarne uno, contatta il tuo fisioterapista e lui o lei potrebbe essere in grado di aiutarti. Le sfere di terapia sono disponibili in diverse dimensioni. I formati più comuni sono 55, 65 e 75 centimetri.
Il ponte a sfera viene eseguito sdraiandosi sulla schiena con le gambe appoggiate sulla palla. Stringere i muscoli dello stomaco e sollevare lentamente i glutei fino a quando non si crea un ponte con il proprio corpo. La palla crea una superficie instabile, quindi preparati a sentire il funzionamento dei muscoli dell’anca e del core. Mantenere questa posizione per 2 secondi, quindi abbassare lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni.
Il ponte a sfera sfida l’estensore dell’anca e i muscoli abduttori, così come i muscoli addominali.
Dopo aver dominato il ponte a sfera, puoi sfidare maggiormente i muscoli dell’anca eseguendo l’esercizio successivo: Ponte a sfera con flessione del ginocchio.
3Ball Bridge With Knee Flexion
Una volta che hai padroneggiato il ponte a sfera, l’aggiunta della flessione del ginocchio può ulteriormente sfidare i muscoli che supportano l’anca. Questo esercizio è efficace nel causare co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia, dell’anca e del core ed è ottimo per la stabilità dell’anca e del core.
Per eseguire questo esercizio, eseguire il ponte a sfera e mantenere la posizione del ponte, quindi piegare lentamente le ginocchia e consentire alla palla di rotolare verso i glutei. Assicurati di tenere impegnati i tuoi addominali. Una volta piegate le ginocchia, mantenere questa posizione per 2 secondi, quindi tornare alla posizione del ponte a sfera. Ripeti la flessione del ginocchio 10 volte. Dopo 10 ripetizioni, abbassare lentamente il corpo fino alla posizione di riposo.
4La camminata laterale della fascia
L’esercizio della camminata laterale della fascia rafforza i muscoli sul lato dei fianchi noti come il gluteo medio. Questi muscoli sono importanti per mantenere la stabilità quando si cammina e si corre.
Per eseguire questo esercizio è necessario ottenere un cinturino in lattice o gomma terapia. Di solito è disponibile presso il negozio locale di articoli sportivi, oppure il fisioterapista locale può offrire qualche metro a pagamento.
Lega la fascia terapeutica in un ciclo. Posizionare entrambi i piedi all’interno del loop e alzarsi in piedi. Apri le gambe per mettere tensione sulla fascia. Assicurati di mantenere la tensione sulla fascia, attacca gli addominali e fai piccoli passi di lato. Dovresti sentire la tensione all’esterno dei fianchi e delle gambe. Cammina lateralmente per circa 10 passi, quindi cammina nell’altra direzione per circa 10 passi. Ripeti per tre giri avanti e indietro. H 5Hip Abduction With Therapy Band
Per eseguire questo esercizio, legare la fascia in gomma terapia intorno a un oggetto stabile. I piedi di un letto o di un tavolo sono buoni posti. Posiziona un piede all’interno del ciclo, quindi solleva lentamente il piede e la gamba lateralmente, assicurandosi di tenere le dita dei piedi puntate in avanti. Tenere premuto per 2 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio 10 volte, quindi cambia le gambe.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, provalo senza aggrapparti a nulla per sfidare il tuo equilibrio.
Gli esercizi descritti qui suggeriscono 10 ripetizioni ciascuno. Quando la tua forza migliora e gli esercizi diventano più facili, puoi continuare a metterti alla prova eseguendo fino a tre serie di ogni esercizio o aumentando le ripetizioni a 15 o 20. Poiché questi sono esercizi di potenziamento avanzati, dovrebbero essere eseguiti solo tre volte a settimana per consentire il recupero muscolare appropriato. Ancora una volta, consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Gli esercizi avanzati di potenziamento dell’anca sono progettati per aiutare a migliorare la forza e la stabilità dei fianchi e delle gambe. Mantenendo i fianchi forti, si può essere in grado di mantenere la mobilità funzionale senza dolore.
