Se ti stai avvicinando o nel bel mezzo del "cambio di vita" o della menopausa, le vampate di calore sono probabilmente un visitatore sgradito. Una sensazione di calore intenso, sudorazione, guance arrossate, aumento della frequenza cardiaca, formicolio spesso costituiscono questo sintomo, che è la rovina delle donne in menopausa ovunque. A causa del crollo dei livelli di estrogeni, circa il 75% di tutte le donne subisce vampate di calore, la maggior parte delle quali si verificano per due anni o meno, ma alcune donne possono sperimentarle più a lungo.
Di solito iniziano prima del ciclo mestruale finale di una donna.
La terapia ormonale sostitutiva tradizionale (HRT) che include la sostituzione di estrogeni fornisce un sollievo efficace dalle vampate di calore associate alla menopausa. Tuttavia, alcune donne potrebbero non essere in grado di usarle, come quelle recentemente trattate per il cancro al seno. E altri potrebbero essere curiosi dei cambiamenti dello stile di vita per evitare che brucino costantemente.
Ecco alcune idee non ormonali per ridurre la gravità delle vampate di calore.
Aggiungi fitoestrogeni alla tua dieta
Alcune ricerche suggeriscono che i fitoestrogeni, che sono piante con effetti simili agli estrogeni nel corpo, possono aiutare a ridurre le vampate di calore e altri sintomi della menopausa. I fitoestrogeni sono costituiti da isoflavoni e lignani. I semi di soia e di soia come il tofu, il tempeh, il miso e il latte di soia contengono isoflavoni e i lignani si trovano nei semi di lino, nei cereali integrali, nei legumi come ceci e lenticchie, frutta e verdura.
La struttura chimica dei fitoestrogeni è simile all’estradiolo o agli estrogeni e diversi studi hanno dimostrato che hanno un effetto estrogenico nel corpo quando il livello di estrogeni circolanti è basso.
Evita i trigger alimentari
Molti alimenti possono innescare un attacco di vampate di calore, tra cui alcol, caffeina, pepe di Caienna e altri cibi piccanti.
Se le tue vampate di calore sembrano peggiorare dopo aver consumato questi alimenti, prova a eliminare i colpevoli e vedere se le vampate di calore si abbassano.
Provare farmaci
Effexor è un antidepressivo che è stato trovato per ridurre le vampate di calore nelle donne sottoposte a trattamento per il cancro al seno. Perché funziona così bene per i pazienti con cancro al seno, i ricercatori ritengono che potrebbe essere un’opzione per le donne che non vogliono usare la terapia ormonale sostitutiva tradizionale durante la menopausa.
Il paxil è approvato dalla FDA per trattare le vampate di calore e ha dimostrato di migliorarle in studi ben progettati. Pristiq e Lexapro sono anche indicati per aiutare nella ricerca.
Il gabapentin è un farmaco anticonvulsivo usato per il trattamento del dolore e delle convulsioni nervose. Prove aneddotiche hanno trovato che il farmaco è moderatamente efficace nel ridurre le vampate di calore.
Prendi abbastanza esercizio
Sì, sì. Chi vuole allenarsi quando sta già gocciolando di sudore stando fermo? Completamente comprensibile, ma l’esercizio è dimostrato di aiutare. Infatti, due studi pubblicati nel 2016 hanno dimostrato che le donne sottoposte a un programma di esercizi di jogging e andare in bicicletta da quattro a cinque volte alla settimana mostravano un miglioramento della loro capacità di regolare il calore corporeo e, durante una vampata di calore, sudavano di meno e ha mostrato meno di un aumento della temperatura della pelle rispetto al gruppo di controllo che non ha esercitato. Best E, soprattutto, alla fine dello studio, i partecipanti che hanno esercitato un calo del 60% nella frequenza delle loro vampate di calore.
Esercitare almeno alcune volte alla settimana, ad un ritmo moderato o faticoso, per vedere questo beneficio. Basta non fare esercizio entro tre ore dall’andare a letto o potresti aumentare il rischio di provare sudorazioni notturne.
Utilizzare integratori ed erbe
Molte persone usano co
cohosh nero per ridurre le vampate di calore, anche se esistono poche prove sull’effettiva efficacia. Tuttavia, alcuni giurano che il cohosh nero fornisce un sollievo efficace da questi e altri sintomi della menopausa, inclusi mal di testa, palpitazioni cardiache e ansia.Secondo la North American Menopause Society, nonostante la mancanza di prove definitive, "sembrerebbe che il cohosh nero sia una medicina di erbe sicura". Alcune altre erbe con evidenza aneddotica di aiutare le vampate di calore includono il trifoglio rosso, il dong quai e l’olio di enotera.Uno studio pubblicato su
Gynecologic and Obstetric Investigation
ha rilevato che la vitamina E può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore e della sudorazione notturna durante la menopausa.Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi nuovo supplemento o erba è fondamentale verificare con il proprio medico, in quanto molti di essi sono controindicati a determinate condizioni mediche.Mantieni freddo
Le vampate di calore sono spesso peggiori durante la stagione calda. Indossa tutti i vestiti di cotone che consentono alla pelle di respirare e tieni un ventilatore nelle vicinanze durante la stagione calda per ridurre il numero di vampate di calore che riscontri. Si consiglia inoltre di sorseggiare acqua ghiacciata, tenere impacchi di ghiaccio nelle vicinanze e indossare strati durante i mesi più freddi in modo da poter rimuovere gli indumenti secondo necessità.
Riduci il tuo livello di stress
Lo stress può essere un innesco di flash caldo per molte donne. Prendendo una pratica calmante come la meditazione o lo yoga ristoratore, o una pratica creativa come la pittura o la scrittura, può fornire uno sbocco utile.