correre o camminare per una maratona di 26,2 miglia è una sfida di resistenza estenuante. I maratoneti devono prepararsi adeguatamente per prevenire lesioni comuni. Quando durante la maratona si verificano lesioni minori o sintomi di un problema, impara come affrontarlo e se è sicuro di continuare fino alla fine.
1 blister
Quasi tutti finiranno la maratona con le vesciche ai piedi. Se hai completato il tuo programma di allenamento, avrai temprato i piedi e costruito calli. Avrai anche sperimentato quale combinazione di scarpe, calze, agenti di essiccazione, tamponi di copertura e lubrificanti funzionano meglio per te. Le bolle danneggiano la tua corsa quando si verificano nei primi chilometri della maratona e sconvolgono la tua normale andatura per un periodo di tempo più lungo. È meglio fermarsi al primo segno di un punto caldo e coprire l’area con una benda di gel o un tampone di fustagno. Se un blister si è già sviluppato, si consiglia di sterilizzare l’area, scolarla e quindi coprire con la benda o il pad. Questa impressionante serie di vesciche su tutti e cinque i piedi del piede giusto è di Scott Richert, che li ha sviluppati sulla Maratona di Chicago.
2 Unghie dei piedi nere
Un’unghia nera è causata da una vescica o da un accumulo di sangue sotto l’unghia. Durante la maratona, questo è più spesso causato dal trauma ripetuto del tuo piede che scorre in avanti nella scarpa ad ogni passo. È possibile evitare le unghie nere allacciate le scarpe per mantenere il tallone nella coppa del tallone e impedire che il piede scivoli in avanti nella scarpa. Spesso, si nota solo l’unghia nera dopo la maratona, piuttosto che ferire durante la maratona. Perderai l’unghia e ricrescerà nel corso di 3-5 mesi.
3Chafing
Lo sfregamento si verifica quando la pelle si sfrega contro la pelle. Aggiungi sale dal sudore e hai zone crude e dolorose. Le zone principali che sfiorano sono le ascelle, i capezzoli, la zona sottoseno, l’inguine e le cosce. Come scoprirete durante i vostri lunghi giorni di allenamento quali aree irritano, prendete misure per mantenere asciutte le aree con l’amido di mais o lubrificate con vaselina o prodotti in silicone arrotolabili. Le persone che non indossano reggiseni dovrebbero coprire i loro capezzoli con bende adesive per prevenire lo sfregamento dei capezzoli. Se la tua maratona si trova in un clima diverso rispetto ai tuoi giorni di allenamento, puoi sfregarti in nuove aree. La maggior parte delle maratone fornisce gelatina di petrolio alle fermate d’acqua. Approfittatene per lubrificare generosamente le aree che si sfregano.
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4Runners Trots and Nausea
I disturbi dello stomaco e dell’intestino sono molto comuni durante la maratona. Usa estrema attenzione a ciò che mangi e bevi le 48 ore prima della maratona. Nessun cibo piccante o alcol. Non mangiare nulla di non familiare. Limita la tua caffeina prima della maratona al minimo che devi semplicemente avere. Non mangiare troppo perché l’enorme quantità di cibo presente nel tuo sistema digestivo può essere il problema. Evita i latticini se sei intollerante al lattosio. Durante il corso, usa solo snack energetici e bevande sportive che hai usato durante gli allenamenti e corri senza effetti dannosi. Se sei incline al trotto dei corridori, prova Imodium nei tuoi giorni di allenamento per vedere se è d’aiuto. Conoscere le posizioni dei portavai sul percorso.
5Deidratazione
È importante sapere in che modo il tuo corpo maneggia i suoi bisogni di liquidi, tenendone traccia durante la tua lunga camminata o corsa. Pesi te stesso prima e dopo una lunga sessione. Non dovresti aver perso o guadagnato peso. Le linee guida sui fluidi della maratona indicano che dovresti lasciare che la tua sete sia la tua guida, a meno che la tua esperienza di pesare sui giorni di allenamento mostri che non è accurato per te. Segni di disidratazione includono secchezza delle fauci, affaticamento, vertigini, mal di stomaco, mal di schiena, mal di testa, irritabilità e diminuzione della minzione. Se si verificano questi, rallentare o fermarsi e bere bevande sportive fino a quando non si è recuperato. Non è saggio continuare la maratona una volta che hai questi sintomi. H 6Hyponatremia
L’iponatremia si verifica quando si beve troppo liquido e il corpo non ha il tempo di eliminarlo. Questo diluisce la concentrazione di sale nelle cellule, che è molto pericoloso. Segni di iponatremia comprendono nausea, mal di testa, crampi, confusione, linguaggio confuso, gonfiore e mani gonfie. Fermati e non continuare con questi sintomi. L’iponatremia ha ucciso i corridori durante la maratona. Uno studio condotto alla maratona di Boston ha dimostrato che l’iponatremia è più comune nei maratoneti e nei corridori lenti, che trascorrono più tempo sul campo bevendo più liquidi, indipendentemente dal fatto che abbiano bevuto solo acqua, solo bevande sportive o una combinazione. Non bere quando non hai ancora sete, a meno che la tua esperienza non dimostri che il tuo senso di sete non è accurato.
7Sunburn and Windburn
Indossa un cappello con un becco per proteggere il tuo viso e la parte superiore della testa. Applicare la protezione solare su ogni parte della pelle esposta, in particolare le orecchie. Proteggi le tue labbra con un balsamo per labbra che protegge il sole. I maratoneti trascorreranno dalle tre alle nove ore all’aperto, in balia del sole e del vento. I corridori e gli escursionisti più lenti potrebbero voler riapplicare la protezione solare a metà strada. Non aver paura di elemosinare qualcuno dai volontari del corso; probabilmente ne hanno portato un po ‘per uso personale anche se il corso non lo fornisce. Se hai dimenticato il balsamo per le labbra, usa la vaselina ai fermi d’acqua. Per le giornate più fresche e ventose mi piace avere una ghetta per il collo Buff da indossare come passamontagna o sciarpa per una protezione extra dal vento.
8Muscle Cramps
I crampi alle gambe classici possono colpirti durante la maratona, specialmente se si verificano disidratazione e esaurimento del sale. Se un crampo colpisce, fermarsi e delicatamente allungare e massaggiare il muscolo affollato. Bere bevande sportive per sostituire liquidi e sale.
Potresti anche provare strani crampi o spasmi muscolari nei muscoli in qualsiasi parte del tuo corpo. Questo può accadere per la tensione di usare la stessa postura e quella stessa andatura per diverse ore. Per prevenirli, lavora su una corretta postura durante i tuoi allenamenti e le tue corse. Durante la maratona, pensa alla tua postura e rilassati le spalle. Cambia il tuo passo e il ritmo su saliscendi e discese. Divertiti salutando la folla o ballando davanti a qualsiasi band in corso.
Altro: Leg Cramps
9Hitting the Wall
Colpire il muro – esaurendo completamente i depositi di energia nei muscoli – è più comune nei maratoneti competitivi rispetto ai corridori più lenti o ai maratoneti. I camminatori hanno più tempo per assorbire calorie energetiche da bevande sportive e snack energetici. Per evitare di colpire il muro, bere bevande sportive zuccherate a piena forza durante l’evento. Supplemento che con gel energetici o altri snack energetici per sostituire il numero di calorie che stai spendendo, circa 80-100 calorie per miglio. Se ti senti affaticato durante il corso, fai uno spuntino immediatamente. Se semplicemente non puoi andare avanti, fermarti, fare uno spuntino, bere e rivalutare la tua condizione in 10-15 minuti.
10 Distorsioni, ceppi e fratture da stress
Nella frana di corridori e camminatori, o dopo lunghe ore sul percorso, è possibile distendere una caviglia, tirare un muscolo o subire una frattura da stress. Il dolore acuto, improvviso, estremo, che non è un crampo muscolare, indica che devi fermarti e segnalare l’assistenza dei volontari del corso.
