4 Allenamenti cardio che massimizzano il postbraccio

Una delle cose più belle dell’esercizio è che, non solo ottieni i benefici durante gli allenamenti, i premi continuano a venire … cioè, se stai facendo il giusto tipo di allenamento esercizio.

Quella ricompensa è ciò che chiamiamo postcombustione, noto anche come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). L’afterburn si riferisce alla quantità di ossigeno che il tuo corpo consuma sopra il livello di riposo dopo l’allenamento.

In altre parole, è quante calorie brucia il tuo corpo prima che ritorni al suo stato di pre-esercizio.

L’esercizio innesca tutti i tipi di risposte nel corpo, a partire dal metabolismo. Il tuo metabolismo sale e, se lavori ad alta intensità, rimane attivo per un periodo di tempo successivo.

Ci sono un certo numero di meccanismi fisiologici responsabili di questo, reazioni chimiche che sostituiscono le riserve di ossigeno, riforniscono i depositi di energia e altro ancora. Fortunatamente, non dobbiamo capire come funziona per trarne vantaggio.

La linea di fondo? Maggiore è la quantità di afterburn che è possibile generare, più calorie si bruciano e più peso si perde.

Cosa è importante per EPOC

È ovvio che bruciare più calorie sia durante che dopo un allenamento è un bene per noi, ma negli ultimi anni la postcombustione è diventata molto più importante. Gli esperti ritengono che l’afterburn possa essere la chiave per combattere l’obesità.

Quello che hanno capito attraverso una varietà di studi è che la postcombustione genera circa il 10 percento del dispendio energetico totale dell’esercizio, che non è niente da starnutire.

Non solo, ma una postcombustione di 80-100 calorie per allenamento potrebbe aggiungere fino a 3 a 6 chili di perdita di grasso all’anno. In un certo senso, è come perdere più peso senza dover lavorare per questo.

Come ottenere più Afterburn

La vera domanda è, come si genera quel postbruciatore? Quando si tratta di cardio, ci sono diversi fattori che determinano la tua postbrucatura:

• Intensità e durata dell’esercizio
• La struttura del tuo allenamento – Brevi periodi piuttosto che un allenamento in regime stazionario
• Livello di fitness

Guardando vari studi sulla postcombustione, gli esperti hanno scoperto che la maggiore bruciatura si verifica:

• Quando lavori a circa il 75% di VO2 Max. VO2 Max si riferisce alla quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante l’esercizio intenso. Questo di solito viene misurato in un laboratorio. Per quelli di noi che non hanno un laboratorio a portata di mano, possiamo usare equivalenti per stimare VO2 Max. Il 75% equivale a circa un livello 8 su questa Perceived Exertion Scale (RPE). Si tratterebbe di attività come la corsa sulla neve, correre a passo veloce o saltare la corda. Puoi anche usare una calcolatrice per stimare il tuo VO2 Max in base alla tua frequenza cardiaca.
• Quando fai brevi periodi di esercizio. Ad esempio, due allenamenti di 20 minuti eseguiti ad alta intensità o che incorporano un allenamento intervallato provocano più post-ustioni di un allenamento continuo.
• Quando sei un principiante. I neofiti generano più afterburn perché i movimenti sono nuovi per il corpo, il che significa che consumano più calorie. Man mano che diventi più esperto, il tuo corpo diventa più efficiente e, quindi, brucia meno calorie in generale.

I migliori allenamenti per Afterburn

Con tutti questi fattori in mente, di seguito sono quattro diversi allenamenti di 25 minuti che ti porterà in quella zona di frequenza cardiaca dove brucerai più calorie sia durante che dopo l’allenamento.

Includono tutti una forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), che è una forma più avanzata di esercizio. Se non hai mai fatto HIIT, inizia con un allenamento ad intervallo più moderato e procedi lentamente verso livelli più alti di intensità.

Ricorda che gli allenamenti HIIT sono molto onerosi sul corpo, quindi eseguili solo 1 o 2 volte alla settimana e assicurati di concederti giorni di recupero dopo aver fatto allenamenti più leggeri, sollevamento pesi o niente.

Allenamento 1: allenamento con tapis roulant intervallato

Questo è l’allenamento perfetto per generare una postcombustione. L’idea è di iniziare a intensità moderata e aumentare l’intensità a dura e poi molto dura usando la velocità o l’inclinazione, ripetendola attraverso tre diversi intervalli.

Tieni traccia del tuo sforzo percepito e modifica le impostazioni per ogni segmento secondo necessità per abbinare l’RPE. In altre parole, non è necessario (o potrebbe non essere in grado di) rimanere alla stessa velocità o inclinazione per l’intero allenamento.

Allenamento 2: allenamento Tabata

L’allenamento Tabata è una forma di HIIT che ti fa davvero pompare il cuore, dando luogo a un’incredibile postcombustione. L’idea è di lavorare il più forte possibile per 20 secondi e poi riposare per soli 10 secondi. Lo ripeti 8 volte per un totale di 4 minuti.

Questo allenamento include 4 blocchi in cui alternerai due esercizi per ogni Tabata. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura, anche se l’utilizzo di un timer, come questa App Tabata Pro, renderà l’allenamento più facile da seguire.

Warm Up Tabata – 4 minuti

• Puddlejumpers – Esci verso destra con un ampio passo mentre allunghi le braccia. Ora fai un ampio passo a sinistra, avvicinandoti il ​​più possibile al suolo mentre fai il passo più largo che puoi.
• Calci della gamba dritta – Sollevare la gamba destra, mantenendo una leggera curvatura nel ginocchio, all’altezza dei fianchi o superiore. Allo stesso tempo, fai girare il braccio destro intorno e verso il basso, come se stessi cercando di toccare la punta del piede destro (probabilmente non lo farai … va bene così). Abbassa e ripeti dall’altra parte, andando più veloce che puoi.

Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Prenditi una breve pausa e vai al prossimo Tabata.

Tabata 1 – Burpees e alpinisti – 4 minuti

• Burpees – Appoggiate le mani sul pavimento, saltate i piedi indietro in una tavola, salite i piedi indietro e alzatevi in ​​piedi. Aggiungi un salto per più intensità, o cammina indietro ma non saltare se hai bisogno di una modifica.
• Alpinisti – Mentre ti trovi sul pavimento in una posizione di plancia, corri le ginocchia in fuori il più velocemente possibile.

Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Fai un riposo di 60 secondi e vai avanti.

Tabata 2 – Alti glutei e Fiocchi Plyo- – – 4 minutiAlti zoccoli al ginocchio

• – Mentre si fa jogging, portare le ginocchia all’altezza dell’anca, circondando le braccia sopra la testa per aggiungere intensità. Plyo-Jacks
• – Saltare i piedi e piegare le ginocchia in uno squat, andando più in profondità possibile. Salta i piedi di nuovo insieme in uno squat mentre cerchi le tue braccia. Questa mossa è lenta e controllata. Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Fai un riposo di 60 secondi e vai avanti.

Tabata 3 – Jumping Jacks e Plyo-Lunges – 4 minuti

Jumping Jacks Jump – Salta di netto i piedi mentre fai girare le braccia in alto. Salta i piedi insieme mentre abbassi le braccia. Vai più velocemente che puoi.

• Plyo-Lunges – Inizia con i piedi uniti e salta in su, atterrando in una posizione sfalsata con la gamba destra in avanti indietro la gamba sinistra, piegando le ginocchia in un affondo. Salta, cambia i piedi in aria e atterra con l’altra gamba in avanti.
• Alternare ogni esercizio, facendo ciascuno per 20 secondi e riposando per 10 secondi tra gli esercizi. Ripeti la serie 4 volte per un totale di 4 minuti. Fai un riposo di 60 secondi e vai avanti. Tabata 4 – Ski Hops e Speed ​​Skaters

Ski Hops

– Mantenere i piedi uniti, piegare le ginocchia e saltare a destra il più lontano possibile. Salta a sinistra e continua ad andare da una parte all’altra il più velocemente possibile.

• Pattinatori di velocità – Salta a destra, atterrando sul piede destro. Prendi immediatamente un altro salto laterale a sinistra, saltando il più lontano possibile e tenendolo basso a terra invece di saltare in aria.
• Raffreddamento:

Prendi 5 minuti per raffreddare, consentendo alla tua frequenza cardiaca di rallentare. Termina il tuo allenamento con un tratto meritato.Tempo di allenamento totale – 25 minutiAllenamento 3: Allenamento a intervalli misti – Intervalli di soglie e aerobiche

Questo intervallo misto comprende intervalli ad alta intensità, velocità alternata e lavoro in salita o in resistenza nonché intervalli aerobici più lunghi. Le differenze tra gli intervalli aerobici sono sottili, quindi prestate attenzione alla vostra intensità e apportate le regolazioni durante gli intervalli per rimanere all’interno dello sforzo percepito suggerito. Puoi fare questo allenamento su qualsiasi macchina cardio o anche fuori se stai camminando, correndo o pedalando.

Tempo

Intensità / Velocità

Tempo

Attività