I test di fitness sono un ottimo modo per verificare il tuo livello di forma fisica all’inizio di una nuova routine di allenamento. Possono aiutarti a monitorare i tuoi progressi e determinare dove è necessario apportare modifiche alla routine di allenamento per continuare ad avanzare.
Se desideri una valutazione elaborata e costosa del tuo livello di forma fisica, puoi andare in un laboratorio di performance sportive per apprendere il tuo VO2 Max (la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante l’esercizio intenso o massimale) LT (soglia del lattato ), ed esercitare il metabolismo, ma per la maggior parte delle persone questo non è necessario (anche se è conveniente).
Se non sei un atleta d’élite o vuoi semplicemente monitorare alcune misure di base, ci sono alcuni semplici test di fitness che puoi fare da solo a casa. Assicurati di aver parlato con il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio a cui non sei abituato per assicurarti che sia sicuro per te.
Diamo un’occhiata a quattro test di fitness che puoi fare a casa, o almeno vicino.
Misurazione dell’IMC (Indice di massa corporea)
L’indice di massa corporea o corporea è una formula che stima il peso corporeo ideale di una persona in base alle misurazioni di peso e altezza. Anche se il calcolo dell’IMC è una misura indiretta della composizione corporea, è stato trovato per essere un indicatore abbastanza affidabile della composizione corporea e raccomandazioni di peso ideale per la maggior parte delle persone.
A differenza delle misurazioni della composizione corporea diretta, l’IMC non può dirti specificatamente quanto del tuo peso è muscolo e quanto è grasso: un body builder, ad esempio, può presentarsi con un BMI elevato a causa del peso aggiunto del muscolo, quindi la misurazione del BMI non è un indicatore affidabile in questi casi, ma è un modo semplice per monitorare i progressi durante un programma di perdita di peso per la persona media.
Test di resistenza e stabilità core
Il test di forza e stabilità è un test creato dall’allenatore sportivo Brian Mackenzie. Il test non verifica solo la forza e la stabilità del nucleo che dà il nome al test, ma è anche una misura della forza della parte superiore del corpo. A volte viene indicato come test di idoneità della plancia a causa della posizione della plancia utilizzata.
Un vantaggio di questo test è la sua semplicità, così come il modo in cui coinvolge più muscoli di quasi tutti gli esercizi addominali isolati. Il test può darti una buona lettura del tuo punto di forza attuale e può essere utilizzato per seguire i tuoi progressi nel tempo.
Molte persone che riescono a fare centinaia di scricchiolii sono sorprese quando non riescono a completare completamente questo test. Provalo e vedi di persona. Se non riesci a terminare il test, tuttavia, non preoccuparti. Significa semplicemente che devi lavorare per migliorare la tua forza principale.
Push Up Test
Il test push-up è in circolazione da molto tempo perché è semplice ed efficace, sia come esercizio per la parte superiore del corpo che per misurare la forza e la forma della parte superiore del corpo. Puoi controllare la tua forza della parte superiore del corpo e monitorare i tuoi progressi nel tempo. La forza della parte superiore del corpo è essenziale per molti atleti, così come i genitori che raccolgono bambini o zaini, ed è spesso una buona indicazione della forma fisica generale.
Dopo aver completato il test, è possibile confrontare i risultati con le norme e le raccomandazioni relative all’età e al sesso e monitorare i propri progressi eseguendo il test ogni due o tre mesi.
Test di 12 minuti di esecuzione
Il test di 12 minuti o "Cooper test" è stato sviluppato dal Dr. Ken Cooper nel 1968 per consentire ai militari di misurare la forma aerobica e fornire una stima del VO2 max. Il test di corsa è ancora utilizzato oggi ed è un modo semplice per valutare la forma fisica aerobica.
Chiaramente, questo test è per i corridori, e dovrebbe essere fatto dopo un accurato riscaldamento. Inoltre, è meglio eseguire su una pista in modo da poter misurare con precisione la distanza (o lungo una strada o un sentiero in cui è possibile utilizzare il GPS). Basta collegare la distanza che hai percorso in 12 minuti in una di queste formule per ottenere una stima del tuo VO2 Max.
- In Miglia: VO2 max = (35,97 x miglia) – 11,29.
- In Kilometri: VO2 max = (22.351 x chilometri) – 11.288
Usando i tuoi numeri puoi confrontare la tua resistenza cardiovascolare con persone dello stesso sesso ed età.
Linea di fondo sui test di fitness a casa
I test di fitness qui sopra possono essere svolti comodamente da casa o dal vicinato o in pista. Combinati, i test possono darti una buona idea sulla tua forma fisica complessiva, ma individualmente possono aiutarti a determinare su cosa devi lavorare. Ad esempio, se si lotta con la forza del nucleo e lo stress di stabilità potrebbe essere necessario lavorare per aumentare la forza principale. La difficoltà con il test push-up può significare la necessità di lavorare sulla forza della parte superiore del corpo. Un test di 12 minuti che non è coerente con la tua età può significare che devi concentrarti sulla tua forma cardiovascolare. E un BMI superiore a 25 (a meno che tu non sia un body builder) può indicare la necessità di guardare la tua dieta e l’esercizio fisico. Tutto sommato, i test possono essere una fonte di motivazione per iniziare o continuare un regime di fitness per tenervi nelle migliori condizioni possibili.
