Istintivamente, rispondi immediatamente con un enfatico "Sì!" Prima di rendersi conto di cosa ti stavi prendendo. Vai a dirgli come ti piace fare il 5k, un tempo facevi parte della squadra di atletica e sei ancora un appassionato di corse. Nel frattempo, cominci a chiedermi quale sottaceto hai in un disastro in cui ti sei messo. Cerchi di ricordare l’ultima volta che hai pedinato o usato un tapis roulant senza essere stato condannato a giorni di dolori e dolori che affliggono le tue articolazioni rigide. Ti rendi conto che non puoi nemmeno ricordare l’ultima volta che hai messo le scarpe da ginnastica sui tuoi due piedi sinistri; molto meno che armadio hai nascosto le tue scarpe da ginnastica.
Non aver paura; il 5k non è così intimidatorio come si potrebbe pensare!
Cinque chilometri equivalgono a solo 3,1 miglia, quindi potresti completare l’intera gara camminando per la distanza se lo desideri.Non hai bisogno di alcuna esperienza di corsa precedente, ma puoi usare il 5k come un’opportunità per iniziare subito la tua routine di fitness rafforzando il tuo corpo e migliorando la resistenza cardiovascolare con un programma di allenamento di 6 settimane facile da seguire. Uno dei maggiori vantaggi dell’allenamento 5k è rendere il tuo corpo mobile, stabile e abbastanza forte da completare la distanza senza ferirsi. È meglio iniziare il tuo allenamento con velocità più basse e intensità minori per dare al tuo corpo la possibilità di adattarsi senza battere inutilmente le articolazioni.
Realisticamente, il tuo programma di allenamento di 6 settimane dovrebbe includere 5 giorni di esercizio e 2 giorni di riposo a settimana.
Tre dei giorni di allenamento a settimana si concentrano sulla resistenza con combo run-walk in cui si passa da una camminata all’altra. I restanti due giorni di allenamento a settimana si concentrano sull’allenamento della forza con un’attenzione particolare agli esercizi che riducono il rischio generale di lesioni del corpo. Esercizi funzionali, allenamento di base, cross-training ed esercizi di flessibilità sono molto utili per scongiurare infortuni mentre si cammina, si fa jogging e si corre. I restanti 2 giorni a settimana sono dedicati al riposo in modo che il tuo corpo possa riprendersi sia fisicamente che psicologicamente dall’impatto dei tuoi allenamenti.Le combo run-walk sono un ottimo modo per migliorare la tua resistenza e la tua salute generale. Sia la corsa che la camminata possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, ipertensione, colesterolo alto e diabete. La ricerca dimostra che camminare a ritmo sostenuto è altrettanto buono per la salute che per la corsa. Camminare può aiutarti a risparmiare energia in modo da poter continuare a muoverti e completare la distanza. Se corri per l’intera distanza, potresti essere senza fiato prima di saperlo e non avrai l’energia necessaria per arrivare al traguardo.
Anche se sei stato sedentario per un lungo periodo, puoi facilmente iniziare il tuo allenamento di 5k concentrandoti su livelli più alti di camminata veloce rispetto a quelli che iniziano nelle fasi di allenamento iniziale. Inizia la tua corsa guidata camminando per riscaldare per circa 5 minuti, quindi alternare tra la corsa e gli intervalli di camminata per la durata o la distanza desiderata per completare la sessione di allenamento. Se sei un principiante, correre per 1 solo minuto potrebbe essere sufficiente. Ci vuole tempo per aumentare la resistenza e la resistenza mentre corri, quindi prenditi tutto il tempo e prenditi il tuo tempo per non ferirti lungo la strada.
Prova a correre per 1 minuto, poi cammina per 5 minuti e ripeti questa combo per la durata dell’allenamento.
Assicurati di interrompere il segmento di corsa prima che i tuoi muscoli si stanchino troppo.Se ti spingi vicino al tuo massimo nella combo camminata / corsa, i tuoi muscoli avranno bisogno di più tempo per riprendersi e non sarai in grado di spingerti efficacemente per il resto del tuo allenamento. La stabilità è la chiave.Inizia a camminare prima che i tuoi muscoli si stanchino troppo in modo da poter mantenere il tuo slancio e consentire ai tuoi muscoli di recuperare rapidamente.Termina con una passeggiata di defaticamento per circa 5 minuti dopo l’allenamento. Cerca di completare almeno 30 minuti di combo corsa / camminata eseguiti 3 giorni a settimana per aiutarti a prepararti per il 5k.Esiste un esercizio incredibilmente potente che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento per aiutarti a correre più velocemente. Si chiama "passo falso". Le falcate sono raffiche di accelerazione di 20-30 secondi in cui si inizia con un jog, quindi si corre vicino alla velocità massima, quindi si ritorna al jog. Questa rapida raffica è progettata per aiutarti a rilassare le gambe, migliorare la tua tecnica di corsa e aiutarti a correre più velocemente mentre impieghi meno sforzo. Prova a incorporare alcuni passi nel tuo allenamento a metà settimana dopo la corsa a distanza. Puoi iniziare con pochi passi e arrivare fino a più quando il tuo corpo diventa più condizionato.
Poiché la corsa è un’attività ad alto impatto che mette molto stress sul tuo corpo, è importante incorporare l’allenamento della forza nella tua routine per evitare infortuni. Alcuni esercizi funzionali che migliorano la tecnica di corsa sono lo squat, l’affondo e il sollevamento del polpaccio. Le file e le alette posteriori deltoidi eseguite con i manubri sono ottimi esercizi per rafforzare la schiena e garantire una buona postura durante la corsa. Esercizi di base tra cui tavole, assi laterali, flessioni, ponti e quadrupedi sviluppano la forza principale, la stabilità e l’equilibrio necessari per correre. Questi esercizi possono aiutare il corpo a prova di infortunio contro i dolori che l’esercizio ad alto impatto può causare. Cerca di completare almeno 30 minuti di allenamento per la forza eseguiti 2 giorni a settimana durante il tuo allenamento 5k.
L’integrazione di esercizi di flessibilità nell’allenamento di forza è importante per aiutarti a mantenerti libero da infortuni. Allungare i piedi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, flessori dell’anca, piriforme e spalle sono tutti benefici da includere prima dell’allenamento. È anche una buona idea allungare prima di eseguire le combo corsa / camminata per assicurarsi che le articolazioni siano riscaldate. Le lesioni da corsa più comuni sono in genere lesioni da uso eccessivo del piede, della gamba, del ginocchio e dell’anca. Una delle lesioni più comuni è chiamata sindrome del dolore femoro-rotulea, più comunemente noto come ginocchio del corridore, che crea un dolore intorno o sotto la rotula dove la rotula (rotula) poggia sul femore. Questo è spesso il risultato di schemi di movimento poveri e squilibri muscolari in cui i quadricipiti deboli sono accoppiati a muscoli posteriori della coscia. La flessibilità e l’allenamento della forza sono molto importanti per aiutare a bilanciare la tensione tra i gruppi muscolari al fine di prevenire lesioni da uso eccessivo come Runner’s Knee.
Infine, è importante conoscere la differenza tra sentirsi doloranti e soffrire. Nel corso del tuo allenamento di 5k, i tuoi muscoli si sentiranno dolenti a causa dell’acido lattico che si accumula dopo ogni allenamento. Puoi spingere attraverso il dolore muscolare, ma non dovresti mai superare il dolore. Se senti dolore e puoi dire che qualcosa non va bene, evita tutto ciò che peggiora quel dolore fino a quando non vedi un medico. L’ultima cosa che vuoi fare è esacerbare un infortunio mettendo lo stress sulle tue articolazioni con pesi o attività ad alto impatto come la corsa.
Ascolta sempre il tuo corpo, è importante prestare attenzione a dolori e dolori dovuti a ferite perché sono le grida silenziose del tuo corpo per chiedere aiuto. Se ti attieni al tuo piano di allenamento in 5k con 5 giorni di allenamento a settimana composti da 3 giorni di corsa / camminata combo e 2 giorni di allenamento di forza e flessibilità, e 2 giorni di riposo, rimarrai sorpreso da quanto può essere gestibile la gara 5k essere. Fintanto che il tuo corpo viene adeguatamente condizionato adeguatamente con 6 settimane di allenamento che portano fino al 5k, sarai pronto a correre o camminare senza correre rischi per tutta la gara.
Circa l’autore – Jay Cardiello è uno stratega della salute, Celebrity Trainer e autore del No
Diet Plan. Per suggerimenti su come adattarsi, notizie e ricette, controlla il sito Web di Jay all’indirizzo Jcardio.com.
5k Run: 7 settimane di allenamento per principianti.
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