Se hai fatto una lunga pausa dall’esercizio o sei appena iniziato, questo programma di sei settimane è il luogo perfetto per iniziare. Stabilirai una routine di esercizi con allenamenti semplici e diretti che avanzano di settimana in settimana.
Gli allenamenti forniti sono solo suggerimenti e non funzionano per tutti, quindi modificali secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica, programma e preferenze.
Preparati per i tuoi allenamenti
- Rivolgiti al medico se hai ferite o condizioni.
- Registra le tue statistiche vitali se vuoi monitorare i progressi della perdita di peso.
- Preparati per i tuoi allenamenti. Gli allenamenti cardio sono progettati per essere eseguiti su qualsiasi macchina cardio o al di fuori. Se le macchine non ti piacciono, sostituisci i tuoi allenamenti (video, lezioni, attività all’aperto, ecc.) O scegli qualcos’altro che ti possa piacere.
- Raccogli la tua attrezzatura. Per gli allenamenti di forza, avrai bisogno di una varietà di attrezzature tra cui manubri, una palla per esercizi, bande di resistenza, una palla medica e un tappetino. Se sei nuovo nell’allenamento per la forza, familiarizza con le basi e come scegliere il tuo peso.
1 Settimana 1 di 6
Settimana 1 Messa a fuoco … Intensità del monitoraggio
L’intensità è un aspetto importante dei tuoi allenamenti cardio e imparare a monitorarlo può insegnarti come si sente il tuo corpo durante le diverse attività. Esistono molti modi per monitorare l’intensità, tra cui: Talk The Talk Test
- Monitoraggio della frequenza cardiaca
- Il tuo obiettivo di questa settimana è quello di concentrarti sull’intensità dei tuoi allenamenti. Durante ogni allenamento cardio, usa uno dei metodi sopra riportati per tenere traccia di come ti senti e abbina la tua Perceived Exertion ai livelli suggeriti. La maggior parte degli allenamenti sarà moderata, il che significa che sei appena uscito dalla tua zona di comfort (ma non sbuffando e sbuffando). Fai attenzione a questa settimana per avere un’idea della tua intensità di esercizio.
Giorno 1: Cardio, Forza e Stretch
Questi allenamenti sono brevi e semplici e dovrebbero richiedere circa 35-45 minuti.
Allenamento 1
- : Principiante CardioLunghezza
: 20 minutiAllenamento 2 - : Forza di baseLunghezza
: 10-15 minutiAttrezzatura richiesta
: manubri leggeri, una palla da ginnastica, o una sedia e un tappetino.Allenamento 3 - : Stretching lenitivo
Giorno 2: Camminare e Stretch
Oggi non hai un programma di allenamento strutturato da seguire, ma un semplice allenamento a piedi e un allungamento seduto per rilassare spalle, collo e schiena.
Allenamento 1
- : Trova almeno 10 minuti per una camminata veloce oggi.Allenamento 2
- : Stretching sedutoGiorno 3: Cardio, Forza e Stretch
Oggi il tuo programma è lo stesso del Day 1, ma con un nuovo allenamento cardio. Oggi sceglierai un allenamento a piedi di 13 minuti o un allenamento in bicicletta di 10 minuti, ma sentiti libero di combinare gli allenamenti se vuoi qualcosa di più.
Allenamento 1
- : Camminata per principianti o CiclismoLunghezza
: 10-13 MinutiAllenamento 2 - : Forza di baseLunghezza
: 10-15 minutiAttrezzatura richiesta
: manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino.Allenamento 3 - : Stiramento lenitivo
Giorno 4: Riposo attivo
Non c’è niente in programma oggi, ma cerca di rimanere attivo il più possibile facendo pause, camminando, allungando e muovendo. Alcune idee:
Usa le scale almeno 3 volte oggi
- Usa l’ora di pranzo per fare una passeggiata di 10 minuti
- Siediti su una palla da ginnastica mentre guardi la TV
- Cammina il cane per altri 5 minuti
- Giorno 5: Camminare e allungare
Allenamento 1
- : Trova almeno 10 minuti per una camminata veloce oggi.Allenamento 2
- : Stretching sedutoLunghezza
: 5-10 minutiGiorno 6: Cardio, Forza e Stretch
Allenamento 1
- : Principiante CardioLunghezza
: 20 minutiAllenamento 2 - : Forza baseLunghezza
: 10- 15 minutiAttrezzatura richiesta
: manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino.Allenamento 3 - : Stretch di base
2 Settimana 2 di 6
Per la settimana 2, noterai alcune piccole modifiche che ti aiuteranno a progredire lentamente. Avrai nuovi allenamenti cardio più lunghi e farai una serie aggiuntiva di ogni esercizio durante i tuoi allenamenti di forza.
Come sempre, ti preghiamo di modificare gli allenamenti per adattarli al tuo livello di forma fisica, programma e obiettivi e ascoltare il tuo corpo, prendendo giorni di riposo in più, se necessario.
Settimana 2 Focus su … F.I.T.T.
Questa settimana, il tuo focus è sul F.I.T.T. principio, che ci guida nell’impostazione di programmi di allenamento. Questo principio include:
Frequenza
- – Questa settimana, stai facendo cardio 3 volte e allenamento di forza 3 volte, che segue le linee guida di base per l’esercizio fisico per iniziare e migliorare la tua salute. Faremo progressi in questo programma aggiungendo gradualmente esercizio più frequente. Intensità
- – Durante le prime settimane, ti concentrerai su un’intensità moderata o su un livello 5-6 sulla scala dello sforzo percepito. Mentre avanzi, cambierai gradualmente i livelli di intensità dei tuoi allenamenti con l’interval training e altre tecniche. Tempo
- – I tuoi allenamenti sono iniziati a circa 10-20 minuti. Ogni settimana, aggiungeremo gradualmente tempo ai tuoi allenamenti per costruire resistenza e aiutarti a bruciare più calorie. Tipo
- – È importante iniziare con le attività che ti piacciono, ma è anche importante allenarsi e mescolare le cose per mantenere impegnati sia il corpo che la mente. Più avanti nel programma, sceglierai nuove attività da aggiungere alla tua routine. Quando ti alleni con intensità, tempo e frequenza sufficienti, inizierai a vedere cambiamenti nel tuo peso, nel grasso corporeo, nella resistenza e nella forza. Quando il tuo corpo si adatta ai tuoi attuali livelli FITT, è il momento di manipolarne uno di più. Questo programma ti aiuterà a imparare come farlo.
Giorno 1: Cardio, Forza e Stretching
Il tuo allenamento cardio questa settimana si basa sull’allenamento base della scorsa settimana con 5 minuti aggiuntivi. Il tuo allenamento per la forza è lo stesso, ma dovrai fare 2 serie di ogni esercizio con un breve riposo intermedio.
Allenamento 1
- : 25 minuti CardioAllenamento 2
- : Forza di baseLunghezza
: 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minutiAttrezzatura richiesta
: manubri leggeri, una palla o una sedia esercizio e un tappetinoAllenamento 3 - : Stretching lenitivo
Giorno 2: Camminare e allungare
Oggi farai il tuo allenamento a piedi, ma con 5 minuti aggiuntivi. Finirai con l’allungamento seduto per la schiena, il collo e le spalle.
Allenamento 1
- : trova oggi almeno 15 minuti per una camminata veloce.Allenamento 2
- : Stretching seduto
Giorno 3: Cardio, Forza e Stretch
Il tuo nuovo allenamento cardio oggi prevede un allenamento a intervalli con qualsiasi macchina o attività a tua scelta.
Allenamento 1
- : Intervalli baseLunghezza
: 21 minutiAllenamento 2
- : Forza baseLunghezza
: 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minutiAttrezzatura richiesta
: manubri leggeri, una palla o una sedia per esercizi e un stuoia.Allenamento 3 - : Stiramento lenitivo
Giorno 4: Riposo attivo
Non c’è niente in programma oggi, ma cerca di rimanere attivo il più possibile facendo pause, camminando, allungando e muovendo. Alcune idee:
Gioca a un gioco attivo, come Wii Fit Plus
- Fai alcuni crunch o flessioni mentre guardi la TV
- Spegni la TV presto e allunga per qualche minuto prima di coricarti
- Cammina il cane per altri 5 minuti
- 5 ° giorno: Camminare e Stretching
Allenamento 1
- : Trova almeno 15 minuti per una camminata veloce oggi.Allenamento 2
- : Stretching seduto
Giorno 6: Cardio, Forza e Stretch
Allenamento 1
- : 25 minuti CardioAllenamento 2
- : Forza di baseLunghezza
: 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minutiAttrezzatura richiesta
: manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e una stuoiaAllenamento 3 - : Stirata lenitiva
3 Settimana 3 di 6
Questa settimana, vedrai alcuni grandi cambiamenti nel programma delle settimane precedenti. Stiamo alzando la posta dividendo i tuoi allenamenti cardio e forza, dandoti 3 giorni di allenamento cardio e 2 giorni di forza. Dividendo i tuoi allenamenti, puoi dare più energia ad ogni routine, il che può consentire di migliorare le tue prestazioni e fare di più con il tuo tempo di allenamento.
Settimana 3 Focus su … Monitoraggio dei progressi
Una delle cose più importanti che farai nel tuo viaggio di esercizio è tracciare i tuoi progressi. Sapere dove sei e come stai migliorando è essenziale per rimanere motivati e sapere di essere sulla strada giusta. Alcune idee:
Perdita di peso
- – La perdita di peso è un modo popolare per valutare come stai, ma ricorda che la perdita di peso è spesso più lenta di quanto ci aspettiamo e potrebbero volerci settimane o mesi per vedere cambiamenti significativi. Puoi misurarlo pesando te stesso, prendendo le tue misure, sottoponendo a prova il tuo grasso corporeo e / o notando come stai o come si vestono i tuoi vestiti.Allenamenti completati
- – Un altro modo per tenere traccia dei tuoi progressi consiste nel concentrarsi meno sui risultati e altro sul viaggio. Se vuoi perdere peso, sai che devi allenarti regolarmente. Stabilire un obiettivo per completare un certo numero di allenamenti ogni settimana può aiutarti a rimanere concentrato sul processo mentre celebra i tuoi risultati.Miglioramenti della salute
- – L’esercizio fisico può fare di più per te che aiutarti a perdere peso. Può anche aiutarti a dormire meglio, darti più energia o rendere più facili le attività quotidiane. Pensa a cosa ti piacerebbe migliorare (ad esempio, essere in grado di salire le scale al lavoro senza svenire, essere in grado di giocare con i tuoi bambini o nipoti senza stancarti, ecc.) E prendere nota di ciò nel tuo settimanale lista di controllo. Ogni settimana, controlla con te stesso per vedere quanto sei arrivato.Forza e resistenza
- – È motivante quando vedi e senti te stesso diventare più forte. Tenere traccia di quanti set, ripetizioni e quanto peso si sta utilizzando ogni settimana può dire se stai diventando più forte e notare quando gli esercizi diventano più facili.Giorno 1: Cardio e Stretch
L’allenamento cardio di oggi si basa su allenamenti precedenti, portandoti a 30 minuti di esercizio continuo.
Allenamento 1
- : 30 minuti CardioAllenamento 2
- : Stretch con fasceGiorno 2: Total Body Strength e Yoga
L’allenamento per la forza di oggi offre più esercizi rispetto agli allenamenti precedenti, il che significa più intensità e sfida. Per questo allenamento, eseguirai 2 serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio, riposando 20-30 secondi tra le serie.
Allenamento 1
- : Forza totale del corpoLunghezza
- : 2 serie da 15 ripetizioni, 30-45 minutiAttrezzatura richiesta
- : Manubri, un bilanciere (se necessario sostituire i manubri), un gradino o una panca, una palla per esercizi e una resistenza gruppo musicale.Allenamento 2
- : Yoga di 10 minuti (opzionale)
Giorno 3: Riposo attivo
Non c’è niente nel tuo programma di oggi, ma cerca di rimanere attivo il più possibile facendo pause, camminando, allungando e muovendo. Alcune idee:
Indossare un contapassi per tutto il giorno e provare ad ottenere almeno 5000 gradini
- Camminare per casa ogni volta che uno spot arriva durante il tuo programma TV preferito
- Cammina 2 giri intorno al parcheggio al lavoro prima di andare a
- Walk il cane per altri 5 minuti
- Giorno 4: Intervallo Cardio e Stretch
Il nuovo allenamento a intervalli di oggi aumenta il tempo di allenamento a 25 minuti e ti porta anche un po ‘più lontano dalla tua zona di comfort.
Allenamento 1
- : Intervallo CardioLunghezza
: 25 MinAllenamento 2 - : Stretch con fasce
Giorno 5: Forza totale del corpo
Allenamento 1
- : Forza totale del corpoLunghezza
- : 2 serie da 15 ripetizioni, 30-45 MinutiEquipaggiamento richiesto
- : manubri, un bilanciere (sostituire i manubri se necessario), un gradino o una panca pesi, una palla per esercizi e una fascia di resistenza.Giorno 6: Cardio e Stretch
Allenamento 1
- : 30 minuti CardioAllenamento 2
- : Stretch con fasce4 Settimana 4 di 6
Questa settimana, ci prendiamo una pausa per darti un po ‘di tempo per sistemarti nel tuo nuovo allenamento programma. Ciò significa che farai gli stessi allenamenti della scorsa settimana senza nuove routine, sfide o cambiamenti. È importante concedersi il tempo di padroneggiare gli esercizi, lavorare sul mostrare i propri allenamenti e capire come vanno le cose.
Concentrati su … Premiare te stesso
Stare motivato a fare esercizio non è sempre facile, ma aiuta a premiare te stesso per raggiungere i tuoi obiettivi. Questa settimana, il tuo obiettivo è quello di capire come premiare te stesso. Alcune idee:
Programma un massaggio, un trattamento viso o un altro trattamento termale
- Scarica nuova musica
- Prenditi del tempo per leggere un libro, ascoltare la musica o rilassarti
- Pianifica un viaggio o un’avventura futuri
- Passa un po ‘di tempo a fare la tua cosa preferita
- Come ti ricompenserai questa settimana? Pianificalo ora in modo che tu possa guardare avanti per tutta la settimana.
Giorno 1: Cardio e Stretch
Allenamento 1
- : 30 minuti CardioAllenamento 2
- : Stretch con fasceGiorno 2: Forza totale del corpo
Allenamento 1
- : Forza totale del corpoLunghezza
: 2 serie di 15 ripetizioni, 30 -45 minutiEquipaggiamento richiesto
: manubri, bilanciere, un gradino o panca pesi, una palla ginnica e una fascia di resistenza3 ° giorno: riposo attivo
Non c’è niente in programma oggi, ma cerca di rimanere attivo quanto te può. Alcune idee:
Accumula almeno 20 minuti di cammino oggi
- Dichiara una notte "No TV" e gioca con la tua famiglia
- Guarda quante attività puoi svolgere oggi senza sederti
- Sedersi su una palla mentre si lavora al computer
- Giorno 4: Intervallo Cardio e Stretch
Allenamento 1
- : Intervallo CardioAllenamento 2
- : Allungamento con bandeGiorno 5: Forza totale del corpo
Allenamento 1
- : Forza totale del corpoLunghezza
: 2 serie di 15 ripetizioni, 30-45 MinutiEquipaggiamento richiesto
: manubri, bilanciere, un gradino o panca pesi, una palla ginnica e una fascia di resistenza6 ° giorno: Cardio e Stretch
Allenamento 1
- : 30 minuti CardioAllenamento 2
- : Stretch con fasce5 settimana 5 di 6
Questa settimana, stai arrivando alla fine del programma e, dopo il riposo della scorsa settimana, stiamo aumentando ancora la sfida con allenamenti nuovi di zecca e una giornata di esercizi bonus. Ciò significa che ti eserciterai 6 giorni questa settimana, anche se è sempre facoltativo.
Settimana 5 Focus su … Rimedi contro lo stress
Questa settimana, voglio che ti concentri sui tuoi livelli di stress. In particolare, quanto sei stressato e il tuo allenamento aiuta ad alleviare un po ‘di quello stress? Sia che tu stia facendo cardio intenso o un tratto rilassante, l’esercizio fisico può aiutarti ad alleviare la tensione, a migliorare la concentrazione e a darti l’energia per ottenere di più ogni giorno.
Pensa a come ti senti dopo i tuoi allenamenti. Ti senti pieno di energia e pronto ad affrontare la giornata? Se è così, sei sulla strada giusta. Se ti senti svuotato, potrebbe essere un segnale che stai facendo troppo e potrebbe aver bisogno di più riposo.
Giorno 1: Cardio Medley e Stretch
L’allenamento cardio di oggi ti porta attraverso una routine di 40 minuti utilizzando un tapis roulant, un trainer ellittico e una cyclette.
Allenamento 1
- : Cardio MedleyAttrezzatura richiesta
- : Tapis roulant, ellittica e cyclette (o qualsiasi 3 macchine cardio)Allenamento 2
- : Stretch di baseGiorno 2: Total Supersets e Yoga
L’allenamento di forza di oggi ti porta al il livello successivo con esercizi nuovi (e più duri) e un nuovo formato che aggiunge intensità e fa risparmiare tempo.
Allenamento 1
- : Total Body SupersetsLunghezza
: 40-60 MinLivello
: Beg / IntEquipaggiamento richiesto
: bilanciere (possibile sottoporre i manubri qui se necessario), vari manubri appesantiti, un gradino o una panca e una sfera di esercizioAllenamento 2 - : Yoga mattutino e seraleGiorno 3: Riposo attivo
Non c’è niente nel tuo programma di oggi, ma cerca di rimanere attivo il più possibile facendo pause, camminando, allungando e muovendo.
Giorno 4: Intervallo Cardio e Stretch
Oggi si ottiene un nuovissimo allenamento cardio ad intervalli che coinvolge sia le colline che gli sprint per spingere l’intensità a un livello 8 in questa tabella delle forze percorse.
Allenamento 1
- : Intervallo CardioLunghezza
: 30 MinAllenamento 2 - : Stretching sedutoGiorno 5: Superset corpo totale
Allenamento 1
- : Superset corpo totaleLunghezza
: 40-60 MinEquipaggiamento richiesto
: vari pesi manubri, un gradino o piattaforma, bilancieri e una palla esercizioGiorno 6: Cardio e Stretch
L’allenamento di oggi è semplice e diretto, spostandosi tra il Livello 5 e 6.
Allenamento 1
- : Cardio EnduranceAllenamento 2
: Stretch con BandeGiorno 7: Bonus Cardio
Questa settimana, stiamo aumentando la sfida aggiungendo un allenamento cardio bonus. Scegli qualsiasi attività e lavora a un ritmo costante e moderato per almeno 20 minuti.
6 settimana 6 di 6
Congratulazioni per averlo fatto così lontano! Non è facile iniziare un programma di esercizi ed è ancora più difficile sostenerlo. Hai fatto proprio questo attenendosi al programma.
Stiamo concludendo questa settimana con lo stesso programma e gli stessi allenamenti che hai seguito la scorsa settimana, quindi non ci sono grandi cambiamenti di cui preoccuparsi.
Settimana 6 Focus su … Quali sono le prospettive?
È importante mantenere lo slancio con cui hai lavorato così duramente per creare, quindi pensa a quello che verrà dopo. Un’opzione è quella di continuare con gli stessi allenamenti, o usare le idee qui sotto per continuare a progredire:
Esercizio Progression – Questo articolo mostra come cambiare i tuoi allenamenti per più sfide.
- Modifica degli allenamenti – Qui imparerai come modificare gli allenamenti di forza.
- Giorno 1: Cardio Medley e Stretch
Allenamento 1
- : Cardio MedleyLunghezza
: 40 MinAttrezzatura richiesta
: tapis roulant, bicicletta ellittica e stazionaria (o qualsiasi 3 macchine cardio)Allenamento 2 - : Stretching baseGiorno 2: Total Body Supersets e Yoga
Allenamento 1
- : Total Body SupersetsLunghezza
: 40-60 MinLivello
: Beg / IntEquipaggiamento richiesto
: bilanciere (possibile sottoporre i manubri qui se necessario), vari pesi pesati, un passo o panchina e una palla esercizioAllenamento 2 - : Yoga mattutino e seraleGiorno 3: riposo attivo
Sai cosa fare qui.
Giorno 4: Intervallo Cardio e Stretch
Allenamento 1
- : Intervallo CardioAllenamento 2
: Stretching sedutoGiorno 5: Total Supersets corpo
Allenamento 1
- : Total Supersets corpoLunghezza
: 40-60 MinEquipaggiamento richiesto
: manubri, un passo, bilancieri e una palla esercizioGiorno 6: Cardio e Stretch
Allenamento 1
- : Cardio ResistenzaLunghezza
: 35 MinAllenamento 2 - : Stretch con fasce7 ° giorno: Bonus Cardio
