Probabilmente hai visto gli spessi cordoni posizionati attorno alla tua palestra, quasi che il tuo personal trainer stia girando la stanza del peso nel suo capanno personale. Non preoccuparti, non lo è. Questi lunghi e pesanti fili di corda sono in realtà uno strumento di allenamento incredibilmente difficile, perfetto per l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
In realtà, uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, ha rilevato che un periodo di 10 minuti di esercizio consistente in 10 periodi di lavoro di 15 secondi seguiti da 10 periodi di riposo di 45 secondi ha provocato una frequenza cardiaca media di 163 battiti al minuto. Pensaci per un secondo, anche se la quantità totale di lavoro svolto durante l’allenamento di 10 minuti è stata di soli 2,5 minuti, gli esercizi con le corde da battaglia sono stati abbastanza impegnativi da innalzare significativamente la frequenza cardiaca a un livello di "intensità vigorosa".
Inoltre, mentre la maggior parte degli esercizi con le corde da battaglia sembra che colpiscano principalmente le braccia (devi oscillare le braccia per eseguire ogni esercizio, dopotutto), potresti essere sorpreso di apprendere che richiedono anche l’impegno dell’intero nucleo. In effetti, un altro studio del 2015, pubblicato anche nel "Journal of Strength and Conditioning Research", ha trovato che gli esercizi con le corde da battaglia erano efficaci nell’impegnare gli obliqui esterni e l’erettore spinale attraverso la regione lombare della colonna vertebrale, oltre alle spalle e ad un piccola estensione, i glutei. In altre parole, se stai cercando un modo efficace per incendiare le calorie e migliorare la salute cardiovascolare mentre accendi il tuo nucleo e sviluppa la forza della parte superiore del corpo, non puoi davvero sbagliare con un piccolo allenamento con la corda da battaglia. Ci sono molti esercizi tra cui scegliere, ma considera di iniziare con le seguenti otto mosse suggerite dal trainer. 1Alternating Waves
Diana Mitrea, personal trainer a New York City, suggerisce l’uso di onde alternate, sbalzi di corda e onde di tavole a braccio singolo come parte di una routine Tabata breve ed efficace. Puoi vedere tutti e tre gli esercizi in azione sull’account Instagram di Mitrea. È sufficiente eseguire otto round totali di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, ruotando tra gli esercizi in modo da eseguire ogni esercizio due volte. Ricorda, quando esegui le onde della plancia a braccio singolo (le istruzioni possono essere trovate di seguito), dovrai indirizzare ciascun lato del tuo corpo in modo indipendente, così eseguirai la mossa due volte prima di tornare indietro.
Le onde alternate sono uno degli esercizi più popolari con le corde da battaglia. Per eseguire la mossa, avvolgi il centro della corda intorno a un oggetto robusto, come un palo o il supporto di una rastrelliera squadrata, e tira entrambi i lati della fune in modo che siano paralleli e uniformi.
Stare in piedi, con i piedi all’incirca a una certa distanza dalla spalla e tenere un’estremità della fune in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e tira indietro le spalle prima di rinforzare il nucleo. Da questa posizione, muovere un braccio verso l’alto, creando un movimento ondulatorio lungo la lunghezza della corda, e mentre lo si riporta indietro, agitare il braccio opposto verso l’alto. Continua a eseguire questo movimento alternato delle onde il più velocemente possibile mantenendo il controllo del resto del tuo corpo.
Slope 2
La prossima mossa nell’allenamento Tabata suggerito da Mitrea è la corda. "Pensa a questo come a una grande crisi in piedi", dice.
Inizierai nella stessa posizione generale in cui avvii le onde alternate, tenendo un’estremità della corda in ogni mano, i piedi distanti le spalle, le ginocchia leggermente piegate e il nucleo impegnato, ma questa volta ti frullerai entrambe le braccia sopra le spalle in tandem mentre allunghi le ginocchia e ti sollevi sulle punte dei piedi. Da questa posizione estesa, "farai cadere a terra tutta la forza delle corde", dice Mitrea, mentre fai oscillare entrambe le braccia verso il basso. Invertire immediatamente il movimento, sollevando di nuovo le braccia verso l’alto mentre estendi il corpo per continuare l’esercizio. Per sviluppare un ritmo, Mitrea suggerisce di prestare attenzione al tuo respiro, "Prendi una grande inspirazione mentre estendi le corde verso l’alto e espira mentre le abbassi."
3Single-Arm Plank Waves
L’esercizio della tavola da solo fa già un ottimo lavoro mirando al tuo core, in particolare i muscoli profondi e sostenenti dei tuoi addominali trasversali. Le onde della plancia a braccio singolo di Mitrea risolvono la sfida richiedendo di mantenere una posizione di plancia mentre si equilibra su un braccio e controllare un’onda laterale con la corda da battaglia con il braccio opposto. Ricorda, dovrai eseguire l’esercizio da entrambi i lati, quindi completa un set con il braccio destro, quindi passa alla tua parte sinistra.
Posizionati in una posizione alta della tavola con i palmi delle mani sotto le spalle, le gambe completamente distese e il tuo corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni. Sposta leggermente il peso verso sinistra e prendi l’estremità destra della corda con la mano destra. Mantenendo una tavola stretta e forte, inizia a muovere il braccio destro verso l’esterno, quindi verso l’interno, creando un’onda laterale simile a un serpente lungo la metà destra della corda. La tua mano dovrebbe rimanere sollevata, ma va bene se la corda tocca il suolo. Eseguire il set completo prima di cambiare lato.
Variazione 4Snake
Come l’allenamento Tabata a tre esercizi di Mitrea, le tre mosse successive sono perfette per un altro Tabata o qualsiasi altro tipo di serie di allenamenti intervallati. James Shapiro, un allenatore di New York, dice che queste tre mosse sono alcune delle sue preferite per lo sviluppo di potenza per la parte superiore del corpo senza richiedere alcun movimento pliometrico, come un push-up esplosivo. Questo rende l’allenamento di potenza più accessibile per le persone che non sono pronte o in grado di fare esercizi esplosivi.
La posizione di partenza della variazione del serpente è molto simile a quella delle onde alternate. Stare con i piedi approssimativamente a una certa distanza dalla spalla, le ginocchia e le anche leggermente piegate in un mezzo squat, le spalle indietro, il nucleo impegnato, tenendo un’estremità della corda in ogni mano. Ma invece di muovere le braccia su e giù, questa volta sposterai entrambe le braccia lateralmente verso i lati in un unico movimento, prima di rimetterle a posto, in modo che la corda "applauda" mentre esegui queste onde laterali. Continua questo movimento "dentro e fuori" per l’intero intervallo.
Colpi di corda a 5 corde
Potresti aver compiuto colpi di scena russi con un manubrio o una palla medica, ma Shapiro sottolinea che questo esercizio diventa molto più impegnativo quando devi controllare il movimento di una corda costantemente ondulata.
Per eseguire le torsioni della corda russa, sedersi a terra, le ginocchia piegate, i talloni verso il basso. Posizionati in modo che entrambe le estremità della corda si trovino appena al di fuori dell’anca destra. Afferrare un’estremità in ogni mano, in modo che la mano sinistra stia raggiungendo il corpo e le mani e le corde si tocchino. Continuerai a tenere le mani insieme e le corde si muoveranno in tandem per l’intero esercizio. Quando sei pronto, inclinati leggermente indietro in modo che il core si impegna: il tuo busto dovrebbe rimanere dritto. In un movimento fluido, frusta entrambe le braccia su e sopra il tuo corpo in modo che la corda oscilli sulle tue gambe sul lato sinistro. Sbatti subito le braccia su e sopra le gambe, facendo oscillare la corda alla tua destra. Continua questo movimento per l’intero intervallo.
6 Slings obliqui push-braccio singolo
L’ultimo esercizio suggerito da Shapiro è lo slam obliquo a singolo braccio. Questo è molto simile in set-up alle onde della plancia a braccio singolo suggerite da Mitrea, ma un semplice cambiamento di angolazione e direzione dell’onda è tutto ciò che serve per accendere ulteriormente i tuoi obliqui.
Inizia in una posizione di asse alta perpendicolare alla corda da battaglia con i palmi delle mani sotto le spalle, le gambe estese e il corpo che forma una linea dritta dai talloni alla testa. Sposta il tuo peso sul braccio più vicino alla corda di battaglia, quindi raggiungi il braccio opposto sotto il tuo corpo per afferrare un’estremità della corda. Da questa posizione, ti accingerai a muovere il braccio verso l’alto, verso il busto, poi verso il basso con forza, "sbattendo" la corda sul pavimento. Sbatti subito il braccio di nuovo e continua. Dopo aver eseguito un set su un lato, ruotare la propria posizione ed eseguire l’esercizio sul lato opposto.
7Sumo Tremors
Gli ultimi due esercizi sono di Rachel Lucas, un allenatore Gronk Fitness dei Boston Sports Clubs. Si allena specificamente con le corde da battaglia durante una lezione di fitness a base di corda, ma le piace anche aggiungere corde quando lavora con i clienti dell’allenamento personale per fornire rapidi scoppi di cardio tra gli esercizi. Se stai facendo un circuito in palestra, o stai cercando un modo per potenziare un allenamento di forza, lei suggerisce di fare da 15 a 30 secondi di queste mosse periodicamente durante la tua routine standard.
I tremori di sumo sono molto simili alle onde alternate, ma l’impostazione è leggermente diversa, costringendoti a tenere un basso sumo tozzo mentre esegui le onde alternate. Inizia con i piedi più larghi della distanza delle spalle, le dita dei piedi inclinate verso l’esterno a 45 gradi. Spingi indietro i fianchi e abbassa te stesso in un sumo squat. Afferra un’estremità della corda in ogni mano ed esegui onde alternate, muovendo le braccia su e giù alternativamente mentre tieni il basso sumo squat.
Slam con salto da 8180 gradi
Probabilmente l’esercizio più impegnativo in questa lista, gli slanci da salto a 180 gradi sono solo per le persone che possono eseguire correttamente uno squat salto.
Rimani in piedi in modo che il tuo corpo sia ruotato di 90 gradi rispetto all’estremità della corda, in modo che le corde puntino verso il lato sinistro. Posiziona i tuoi piedi approssimativamente a una certa distanza dalla spalla. Accovacciarsi e afferrare un’estremità della corda in ogni mano, in modo che il braccio destro raggiunga tutto il corpo. Avrai voglia di tenere le mani e le corde vicine tra loro durante questo esercizio. Alzati e regola la posizione in modo che le estremità delle corde siano all’esterno dell’anca sinistra, le spalle e le anche siano rivolte in avanti, squadrate con i piedi.
In un movimento fluido, spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia, accovacciandosi leggermente prima di sollevarsi con forza nell’aria. Mentre salti in alto, fai oscillare entrambi sopra la testa mentre ruoti contemporaneamente i piedi, i fianchi e le spalle di 180 gradi. Atterra delicatamente con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati, di fronte alla direzione opposta da dove hai iniziato, e mentre atterri, fai oscillare le braccia verso il basso, sbattendo le corde nel terreno mentre ti abbassi in un altro tozzo. Esca immediatamente in aria, facendo oscillare di nuovo le braccia mentre ruoti il corpo di 180 gradi verso la posizione di partenza. Continua questo esercizio per l’intero intervallo.
Suggerimenti per i principianti
Lucas ammette che le corde di battaglia possono sembrare un po ‘intimidatorie, ma è rapida ad aggiungere che sono davvero adatte a tutti i livelli di fitness. La cosa principale da ricordare è iniziare al proprio ritmo. "Prenditi tutto il tempo per imparare tutti gli esercizi", dice Lucas, "non avere la sensazione di dover mantenere una certa velocità o ritmo." E invece di farlo da solo, prova a prendere una lezione che includa esercizi con le corde da battaglia, come la lezione Rope Burn che offre al Boston Sports Club. Se hai un allenatore lì per controllare il tuo modulo, ti sentirai più sicuro man mano che padronerai ogni mossa, e più pronto a intraprendere nuovi esercizi da solo.
