La combinazione di una palla medica con una palla da ginnastica è un ottimo modo per rafforzare gli addominali e lavorare sulla resistenza e stabilità. Questo allenamento utilizza esercizi unici e avanzati che si concentrano su nucleo, glutei, fianchi e cosce.
Alcune mosse richiedono molto equilibrio e stabilità, quindi prova questi esercizi vicino a un muro o qualcosa su cui puoi aggrapparti mentre pratichi queste mosse.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si hanno condizioni mediche o malattie. Assicurati di stare molto comodo usando una palla da ginnastica prima di provare questi esercizi.
Come eseguire l’allenamento
Utilizzare queste linee guida e suggerimenti:
- Riscaldarsi con 5 minuti di cardio leggero come camminare a ritmo sostenuto.
- Esegui ogni esercizio come indicato.
- Principianti: esegui 1 set da 10 a 16 ripetizioni.
- Intermedio / Avanzato: esegui da 1 a 3 serie da 10 a 16 ripetizioni.
- Fissare la palla contro una parete o una sedia per una maggiore stabilità in alcuni esercizi
Estensioni avanzate della gamba della palla con una palla medica
- Posizionare la palla sotto la parte superiore della schiena per agganciare gli addominali e stabilizzare i fianchi.
- Tenere una palla medica sul petto e assicurarsi che le ginocchia siano a 90 gradi.
- Abbassa le braccia dietro di te mentre contemporaneamente estendi la gamba destra diritta.
- Tornare all’inizio e ripetere, alternando le gambe per 10 a 16 ripetizioni.
Per meno sfida per bilanciare, fare l’estensione della gamba senza la palla medica.
Palla medica Squat e Spremere
- Per questo squat, posiziona la schiena contro un muro con fianchi e spalle squadrati.
- Scendi verso il basso fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi, con le ginocchia sulle caviglie e il peso sui talloni.
- Spremere una palla medica o un asciugamano appena sopra le ginocchia e tenere premuto per 15 o più secondi.
- Ripeti 2 o 3 volte.
Palla medica Figura 8 Affondi
- Per questo affondo, iniziare in una posizione di affondo con la gamba destra in avanti e il ginocchio sopra la caviglia.
- Abbassare l’affondo portando la palla verso il fianco destro.
- Raddrizza le ginocchia, portando la palla verso l’alto. Lower Quindi arretrare in un affondo, spazzando la palla verso l’anca opposta.
- Il movimento della palla medica sarà come una figura 8.
- Ripeti dall’altra parte.
- Rotoli di ginocchio con palla medica
Sdraiati sul pavimento con le gambe appoggiate su una palla da ginnastica, le ginocchia piegate e una palla medica tra le ginocchia.
- Tira le braccia verso i lati per una maggiore stabilità.
- Ruota lentamente la palla verso destra per quanto puoi, sentendo il nucleo impegnarsi.
- Tornare al centro e rotolare a sinistra.
- Ripeti per 15 ripetizioni (1 rappresentante è a destra ea sinistra).
- Ball Walks
Siediti sulla palla con le mani dietro la testa (più forte) o appoggiandosi sulla palla, con gli addominali impegnati.
- Cammina lentamente in avanti, rotolando il busto sulla palla.
- Cammina fino alla posizione da tavolo, con la testa e il collo sostenuti e le anche sollevate.
- Tornate lentamente, arrivando fino a una posizione seduta.
- Ripeti per 15 ripetizioni.
- Statica affondi con rotazioni della palla medica
Inizia in una posizione di affondo, con la gamba destra in avanti, la gamba sinistra indietro.
- Tenere una palla medica con le braccia verso l’esterno.
- Mantenendo stabile la parte inferiore del corpo, ruotare dal busto per portare le braccia attraverso il corpo a destra.
- Torna al centro e ora a sinistra, mantenendo il movimento lento e controllato.
- Ripeti l’operazione per 8 ripetizioni, quindi cambia le gambe e completa un’altra serie di 8 ripetizioni
- Scricchiolii con palla medica sulla palla
Sdraiati a faccia in su sulla palla da ginnastica e tieni una palla medica con entrambe le mani.
- Mentre contratti gli addominali, solleva la parte superiore della schiena dalla palla e raggiungi la palla medica verso il soffitto.
- Abbassa la palla medica, tenendo le braccia dritte dietro di te.
- Ripeti per 15 ripetizioni.
- Spremere e sollevare la palla
Distesi sul lato destro con la palla da ginnastica tra gli stinchi, stringendola per tenerla in posizione.
- Mantieni i fianchi impilati e addomesticati per stabilizzare il tuo corpo.
- Stringere le cosce interne e contrarre i muscoli della vita e dell’anca per sollevare la palla in aria.
- Abbassare la palla e ripetere prima di cambiare lato.
- Ripeti per 15 ripetizioni.
