La lombalgia può avere molte cause, tra cui muscoli posteriori o deboli, ab o core, distorsioni muscolari o ceppi o ernia del disco. Questo programma di stretching può aiutare a ridurre il mal di schiena e aiutare a prevenire ferite alla schiena.
Crunch parziale – Esercizio di inclinazione pelvica per il mal di schiena
Come eseguire il crunch parziale – Esercizio di inclinazione pelvica
L’inclinazione pelvica è generalmente il primo esercizio raccomandato per il recupero dal mal di schiena e lo sviluppo della stabilizzazione spinale.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Mentre espiri, contrai i muscoli addominali e premi il piccolo della schiena sul pavimento.
- Sollevare leggermente la testa e le spalle dal pavimento mentre si raggiunge verso i piedi con la punta delle dita.
- Tenere premuto per 5 a 10 secondi.
- Rilassarsi e tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere da 5 a 10 volte.
Stretch Cat-Cow per mal di schiena
Questo semplice tratto, a volte chiamato stiramento gatto-mucca, estende delicatamente i muscoli della regione lombare e aiuta a riallineare la colonna vertebrale e il bacino. È particolarmente utile per alleviare il dolore di una tensione lombare. Ecco come farlo correttamente.
Come fare lo stiramento Cat-Cow
- Iniziare su mani e ginocchia.
- Contrai i tuoi muscoli addominali. (Cerca di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.)
- Allunghi lentamente la schiena, spingendola verso il soffitto.
- Permetti alla tua testa di cadere in avanti e arricciare il bacino sotto.
- Tenere premuto per 10 secondi. Dovresti sentire un leggero allungamento nella schiena.
- Ritornare alla posizione di partenza.
- Sollevare la testa e lasciare cadere il bacino in avanti mentre la pancia si abbassa verso il pavimento.
- Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
- Ripetere da 5 a 10 volte.
Prona Estensione posteriore per mal di schiena
L’estensione posteriore incline è un tratto posteriore leggermente più avanzato e intenso. Ecco come eseguirlo in sicurezza.
Come eseguire l’estensione posteriore incline
- Iniziare a faccia in giù sul pavimento.
- Sollevare lentamente il busto; posiziona i gomiti sotto le spalle e le mani saldamente a terra. La parte bassa della schiena sarà leggermente arcuata.
- Spingere a terra e raddrizzare lentamente i gomiti per aumentare l’estensione nella parte bassa della schiena. Vai solo per quanto possibile, e fermati se provi dolore. Dovresti sentire un tratto comodo e delicato.
- Tenere la posizione per 15 secondi.
- Ritornare alla posizione di partenza.
- Ripeti da 5 a 8 volte.
Hip Opener e Lower Back Stretch
In questa foto, Devin Hester di Chicago Bears dimostra un semplice esercizio di stretching che apre i fianchi e allunga la zona lombare. Questo esercizio allunga i muscoli del nucleo, fianchi, inguine e zona lombare.
Come fare l’anca e l’allungamento della parte bassa della schiena
- Iniziare in una posizione di affondo in avanti e far cadere a terra il ginocchio sinistro.
- Posiziona il gomito destro all’interno del tuo ginocchio destro come nella foto.
- Premere delicatamente il gomito destro sul ginocchio destro e ruotare il busto verso sinistra.
- Raggiungi il braccio sinistro dietro di te fino a quando non senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e all’inguine destro.
- Tenere l’allungamento per circa 20 a 30 secondi. Rilascia e ripeti sull’altra gamba.
È possibile modificare questo tratto in base alla propria anatomia, flessibilità e limitazioni. Assicurati di tenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia, non di fronte.
Stretching della colonna vertebrale per il mal di schiena
L’allungamento della colonna vertebrale dovrebbe essere eseguito con attenzione e lentamente. Per evitare tensioni eccessive, non forzare mai le ginocchia a terra. Lascia che le tue ginocchia cadano solo per quanto possibile. Con il tempo aumenterai naturalmente la tua libertà di movimento in questo tratto. Ecco come eseguire in sicurezza il tratto di torsione spinale.
Come eseguire l’allungamento della torsione spinale
- Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Lascia che le ginocchia cadano lentamente verso il pavimento fino a quando non si avverte un leggero stiramento nella colonna vertebrale.
- Tenere premuto per 10 secondi e tornare alla posizione di partenza.
- Quindi, lascia che le ginocchia cadano lentamente sull’altro lato finché non si avverte un leggero allungamento.
- Tenere premuto per 10 secondi e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti più volte su ciascun lato.
Ginocchio al petto Allungamento per il mal di schiena
Portare entrambe le ginocchia nel petto è un modo semplice per rilasciare la tensione nella parte posteriore e allungare delicatamente i muscoli posteriori della coscia. Questo semplice movimento di flessione spinale è un ottimo modo per terminare una routine di stretching schiena o un allenamento.
Come fare le ginocchia al petto Flexion Stretch
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Portare lentamente le ginocchia verso il petto e afferrare delicatamente le gambe appena sotto la rotula.
- Mantenere questa posizione per 20 secondi e tornare alla posizione iniziale.
- Riposa qualche secondo e ripeti il tratto più volte.
