Gli intervalli sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca con un’esplosione di maggiore intensità. Farai un passo avanti dal livello di allenamento per principianti 1. Questo allenamento aumenta l’intensità e aumenta il tempo di allenamento a 25 minuti.
Gli allenamenti a intervalli comportano l’alternanza di esercizi a maggiore intensità con periodi di recupero a bassa intensità. Aggiungendo intervalli di maggiore intensità, è possibile aumentare la resistenza e bruciare più calorie.
L’allenamento può essere fatto su qualsiasi macchina cardio o attività all’aperto. Puoi usarlo sul tapis roulant, sul trainer ellittico, sulla cyclette o su altri attrezzi per il cardio fitness. Ancora più facile, portalo all’aperto con corsa, camminata veloce, ciclismo o pattinaggio.
Istruzioni di allenamento
- Per ciascun "set di lavoro", utilizzare le impostazioni sulla macchina (inclinazione, velocità, resistenza, rampe, ecc.) Per aumentare l’intensità. Per l’esercizio all’aperto, aumentare la velocità o trovare una collina o le scale da aggiungere. Dovresti lavorare fuori dalla tua zona di comfort, ma non così difficile da farti venire le vertigini o la testa vuota.
- Per ogni ‘set di riposo’, abbassa le stesse impostazioni, rallenta o vai in discesa finché non torni ad un ritmo moderato. Dovresti essere completamente recuperato prima del prossimo set di lavoro.
- Modifica l’intensità in base al tuo livello di forma fisica. Se non ti senti ancora a tuo agio a livello 6 o 7, puoi eseguire gli intervalli a livelli di esercizio più bassi. Comunque, continua con la sequenza più facile / difficile.
- I livelli RPE elencati (Frequenza dello sforzo percepito) consentono di tenere traccia dell’intensità su una scala da 1 a 10. Durante i set di riposo, rimanere intorno a 4-5 RPE. Durante i set di lavoro, rimanere intorno a 7 RPE. Non c’è un’enorme differenza tra i set di lavoro e di riposo, devi semplicemente lavorare un po ‘più duramente durante i set di lavoro. Un livello 5 è quello in cui stai respirando più forte e sudando, e con il livello 7 potresti non voler parlare tanto sono davvero sudati.
È inoltre possibile utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca target per monitorare l’intensità dell’allenamento.
| Tempo | Velocità / Inclinazione / Resistenza | Sforzo |
| 5 min. | Riscaldamento | 3-4 |
| 4 min. | Rest Set: Aumenta la velocità dal riscaldamento e imposta l’inclinazione ad almeno l’1%. Mantenere un ritmo moderato Questa è la tua linea di base. | 5 |
| 1 min. | Set di lavoro: aumentare la velocità e aumentare pendenza, resistenza e / o rampe. Dovresti lavorare di più e trovare difficoltà a parlare. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Back to Baseline | 5 |
| 1 Min. | Set di lavoro: aumentare la velocità e aumentare pendenza, resistenza e / o rampe. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Back to Baseline | 5 |
| 1 Min. | Set di lavoro: aumentare la velocità e aumentare pendenza, resistenza e / o rampe. | 7 |
| 5 min. | Raffreddare a passo lento e facile | 3-4 |
Precauzioni
Discutere sempre di un nuovo programma di allenamento con il proprio medico in caso di lesioni o condizioni mediche croniche. Nella maggior parte dei casi, lui o lei ti rallegra. Ma il medico potrebbe voler monitorare le risposte ai farmaci più da vicino o adottare le precauzioni che è necessario prendere.
Assicurati di familiarizzare con le impostazioni e la funzione del tapis roulant, ellittica o altre apparecchiature prima di utilizzarlo. Non è necessario essere volati via dalla schiena e ferirsi! All’aperto, evita di correre distrattamente o in bicicletta – scherma verso il basso e assicurati di poter sentire il traffico e il rumore ambientale.
