Le macchine cardio possono diventare piuttosto noiose. Un modo per mantenere le cose interessanti e lavorare il tuo corpo in modi diversi è cambiare le macchine durante l’allenamento. Nell’esempio seguente, ho incluso il tapis roulant, la bicicletta e il trainer ellittico per un allenamento di 30 minuti.
Le velocità e le inclinazioni elencate sono solo suggerimenti, quindi regolati in base al tuo livello di forma fisica.
Potresti non essere pronto per il livello 6 o potresti voler liberare la tua bestia interiore per alcuni minuti a un livello di sforzo più alto. Usa la Perceived Exertion Scale per determinare quanto duramente stai lavorando, è dai livelli da 1 a 10, con uno senza sforzo a 10 che sta "Sto morendo".
Equipaggiamento per il Cardio Medley
Sentiti libero di scegliere qualsiasi macchina cardio che preferisci. Gli esempi qui sono un tapis roulant, una cyclette e un trainer ellittico, in quanto quelli più comuni si trovano nelle palestre. Ma se ami il vogatore, o vuoi passare il tempo sulla macchina da sci, puoi usare quelli di questo miscuglio. Avrai bisogno di prendere il tempo per familiarizzare con come modificare le impostazioni di inclinazione o resistenza per qualsiasi macchina cardio. Potresti essere in grado di programmarne alcuni o utilizzare programmi preimpostati. Con gli altri, dovrai regolare le impostazioni ad ogni intervallo.
Tapis roulant
| TIME | Intensità / Velocità | Inclinazione | Sforzo percepito |
|---|---|---|---|
| 5 min | 3.0 mph – riscaldamento | 1% | Livello 2-3 |
| 3 min | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
| 1 min | 4.5 + mph | 6% | 5 |
| 3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
| 1 min | 4.5+ mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
| 1 min | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Bicicletta stazionaria
| TEMPO | Intensità / Velocità | Resistenza / Livello | Sforzo percepito |
|---|---|---|---|
| 1 min | 70-80 RPM | 5 | 4 |
| 1 min | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Alternare ogni intervallo di 1 minuto per 10 minuti, assicurandosi che lo sforzo percepito non superi i 7 o gli 8
Trainer ellittico
| TIME | Resistenza / Livello | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 3 min | 4/5 | 5 |
| 2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (raffreddamento) |
Uno dei vantaggi del cardio medley è che è possibile ottenere un allenamento più lungo in una palestra in cui si limita il tempo su qualsiasi pezzo di equipaggiamento ent. In questo modo non sarai un maiale da attrezzatura e sarai ancora in grado di allenarti più a lungo. Tuttavia, avrai la complicazione aggiuntiva di assicurarti che ogni pezzo di equipaggiamento sia gratuito quando sei pronto a trasferirti. Questo potrebbe renderti un tipo diverso di fastidioso utente della palestra. Non finire con il monopolizzare tre diversi pezzi di equipaggiamento. Sii un attrezzo ginnico cortese e pensa a scegliere un momento della giornata in cui l’attrezzatura è gratuita.
Progresso con Cardio Medley
Ora che hai l’allenamento base di 30 minuti, hai ottenuto il cardio minimo raccomandato al giorno per fitness e salute. Ma perché fermarsi qui? Una volta che puoi goderti questo allenamento e hai tempo, allungalo facendo un altro giro. Inizia con la ripetizione di una sola delle macchine. Quegli altri 10 minuti bruceranno più calorie. Dopo una settimana a quel livello, aggiungi un altro set con uno degli altri pezzi di equipaggiamento.
Precauzioni per questo allenamento
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, soprattutto se avete una ferita o una condizione cronica o sono in terapia.
Il medico sarà in grado di fornirti le necessarie precauzioni.
