Il mese prima della maratona, è necessario concentrarsi su due cose: ottenere i lunghi giorni di allenamento da 18 a 22 miglia e il collaudo finale di attrezzatura, scarpe, vestiti e snack.
I giorni più lunghi
Nell’ultimo mese prima della maratona, devi fare la tua giornata di allenamento più lunga di 18-20 miglia, seguita da un cono di due o tre settimane. Durante il cono, il tuo chilometraggio più lungo dovrebbe essere non più di 13 miglia o 21 chilometri.
Dalla mia esperienza, la cosa più importante è entrare in quella lunga giornata. Se hai cinque settimane, puoi trascorrere una lunga giornata di 2 miglia in più rispetto alla tua precedente distanza più lunga, e poi un weekend di recupero a 13 miglia, poi il giorno di 18-20 miglia, lasciando 14 giorni prima della maratona. Se hai solo quattro settimane, fai un lungo chilometraggio che è di 2 miglia più del tuo chilometraggio precedente più lungo, e una settimana dopo fai un’altra lunga camminata che è di 2 miglia in più, lasciando 14 giorni prima della maratona.
Esempi:
- Il più lungo giorno di allenamento precedente: 14 miglia. Fai una passeggiata di 16 miglia, aspetta almeno una settimana, fai una passeggiata di 18 miglia.
- Il più lungo giorno di allenamento precedente: 12 miglia. Fai una passeggiata di 14 miglia, aspetta una settimana, fai una passeggiata da 16 a 18 miglia.
- Programma di allenamento della maratona
- Programma di allenamento della mezza maratona
Effetti delle lunghe passeggiate di allenamento
Queste lunghe giornate a lunga distanza preparano i piedi alla distanza della maratona, oltre a testare il tuo gioco mentale.
Potresti scoprire vesciche, sfregamenti o altre irritazioni a questa distanza che non ti trovi a una distanza minore. Si consiglia di programmare un massaggio per il giorno dopo una lunga camminata in quanto è possibile che le spalle, la schiena e il collo siano tese a partire dalle ore in cui si è in una posizione corporea.
Velocità
L’allenamento del ritmo è meno importante rispetto alla distanza.
In questa fase, potresti preoccuparti del tuo orario di fine della maratona. Ma andrai sempre più veloce sulla vera maratona. Potresti voler utilizzare il primo 10K (6 miglia) della tua lunga giornata per adattarti al tuo ritmo maratona desiderato. Ma non cercare di mantenerlo per tutta la tua lunga giornata di allenamento.
Tapering
Due fine settimana prima della tua maratona, dimezza il tuo chilometraggio per ottenere l’effetto affusolato. Dà al tuo corpo una possibilità per il riposo finale e la riparazione. Permette inoltre al corpo di convertire i muscoli a contrazione lenta in muscoli a contrazione rapida, dandoti quella scarica di velocità durante la maratona. Regalati un weekend facile al ritmo di gara (fino a 10 miglia al passo di gara) il weekend prima della maratona.
Scarpe da maratona
Le tue scarpe da maratona dovrebbero avere da 80 a 150 miglia su di esse, in alto. Non vuoi indossare scarpe nuove per la maratona, ma non vuoi nemmeno indossare scarpe morte. È meglio iniziare le scarpe da maratona fresche il mese prima della maratona, romperle a distanze inferiori e allenarsi in esse per almeno una delle tue passeggiate più lunghe.
Marathon Gear
Ogni oggetto indossato durante la maratona dovrebbe essere indossato durante i lunghi giorni di allenamento. Non indossare niente di nuovo, punto, per la maratona. Questa è la tua ultima possibilità per assicurarti che tutti gli oggetti funzionino bene per te sulla lunga distanza.
Spuntini della maratona e bevande sportive
È fondamentale testare i tuoi snack marathon e la varietà di bevande sportive che vengono servite durante la lunga maratona durante la tua maratona. Questo è il momento di scoprire se è possibile tollerare il gel energetico sportivo o se la bevanda sportiva che distribuirà ti dà mal di stomaco. Spesso la maratona pubblicherà ciò che stanno usando sul loro sito web. In caso contrario, inviare un’e-mail o chiamare il direttore di gara e chiedere.
Compagni di Maratona
L’esaurimento e il dolore della maratona metteranno alla prova le tue abilità sociali fino al punto di rottura. Se andrai in maratona con un amico, è fondamentale allenarsi con quella persona nei tuoi lunghi giorni di allenamento.
Sii aperto e onesto con lui / lei su quale tipo di supporto reciproco (o la sua mancanza) darai e ti aspetti in cambio. Ti fermerai entrambi al bagno portatile quando ne avrai bisogno? Ti separerai se i tuoi ritmi sono diversi? Trovi il tuo compagno irritante per il miglio 12? Entrerai in cuffia e godrai della musica piuttosto che della conversazione? Vieni ad un accordo in anticipo su cosa farai quando sarai esausto e sofferente e uno si muoverà più forte dell’altro. Metti alla prova tutto questo in anticipo sulle tue lunghe passeggiate. Tutti ora sanno di non parlarmi oltre la Mile 18.
Allenamento mentale
È tipico che arrivi nell’ultimo mese sentendoti impreparato e destinato a fallire. Ma se puoi fare tre lunghi giorni come ti suggerisco, la tua fiducia sarà aumentata in modo da poter "sventrare" quelle miglia finali durante la maratona. Il tuo corpo ti porterà bene fino al Miglio 21. Dopodiché, è pura forza di volontà finire.
Preparati per il tempo del giorno della gara
Controlla quali sono le condizioni meteorologiche previste per il giorno della gara e prova gli equipaggiamenti di cui potresti avere bisogno per quelle condizioni. Allenarsi all’ora del giorno in cui si terrà la gara. Se è una gara notturna, vorrete sperimentare usando un faro o una torcia.
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effetti del tapering sulle prestazioni: una meta-analisi: medicina e scienza nello sport & esercizio 39 (8): 1358-1365, agosto 2007.
