Siamo fortunati ad avere le foto e le istruzioni di base per l’allenamento della sedia Pilates per la parte inferiore del corpo, fornite dall’istruttore di Pilates Kevin Bowen. Kevin è il co-fondatore, ex presidente ed ex direttore esecutivo della Pilates Method Alliance (PMA), nonché ex direttore di Education per Peak Pilates, una divisione di Mad Dogg Athletics. Kevin è un insegnante di PMA Certified Pilates PMA CPT. Insegna, tiene corsi di formazione continua e formazione per istruttori di Pilates in tutti gli Stati Uniti e all’estero.
In questo allenamento, Kevin sta dimostrando sulla sedia MVe Pilates, un moderno adattamento della tradizionale sedia Pilates. Dovresti essere in grado di fare la maggior parte di questo allenamento su qualsiasi sedia tu abbia, compresa la sedia Malibu Pilates. Poiché la tensione della molla varia su diverse sedie Pilates, dovrai giudicare le tue impostazioni da solo. In generale, questi esercizi sono eseguiti su un livello medio-alto.
Alcuni punti per il tuo allenamento: sebbene si tratti di un allenamento per la parte inferiore del corpo, stai lavorando dal tuo nucleo e tutto il tuo corpo è coinvolto. I tuoi muscoli addominali saranno impegnati – allungando la colonna vertebrale e sollevando il tronco dai fianchi in modo che possano muoversi più liberamente. Ricorda di usare il pedale per ottenere il massimo effetto rimanendo impegnato con la molla mentre rilasci. Notate come in molti esercizi Kevin preme le sue mani sul lato della sedia per allargare le sue spalle e il suo torace, oltre ad impegnare le sue braccia con il suo nucleo. *
Da Kevin: "Per i miei allenamenti personali tendo a fare un allenamento incrociato regime che comprende la combinazione e l’allenamento con pesi e macchine in palestra – incorporando, ovviamente, i principi di movimento del Pilates – insieme alla mia routine di Pilates. 3 giorni alla settimana Mi piace utilizzare la sedia Wunda alla fine del la mia routine di ginnastica per affrontare la parte inferiore del corpo e l’equilibrio. Ecco il mio allenamento ".
Allenamento della parte inferiore del corpo: pompe della gamba doppia seduta sulla sedia Pilates
Sedersi sulla sedia Pilates al centro e posizionare entrambi i piedi sul pedale. La prima posizione dei piedi è il Pilates V. I talloni sono uniti e le dita leggermente divaricate. Concentrati sulla forma e sull’allineamento.
Pompare il pedale su e giù per 10 volte.
Suggerimento per la guida: mantenere i talloni sollevati aiuta ad impegnare i muscoli posteriori della coscia.
Avanti, gambe parallele.
Pompe a due gambe – Parallelo
Posiziona i talloni, i piedi flessi, sulla paletta della sedia Pilates. Le gambe sono parallele in questo set. Continua a sedere in posizione verticale e pompa dal tuo nucleo.
Pompare il pedale su e giù per 10 volte.
Consiglio: mantenere le gambe parallele aiuterà a rafforzare le cosce interne. Non lasciare che i tuoi piedi oscillino con il movimento.
Si noti come la serie di posizioni da 3 piedi si riferisce al lavoro di piedi e al lavoro di piedi di Pilates sul riformatore.
Avanti, gambe larghe.
Pompe a due gambe – Gambe larghe
Con i talloni rivolti verso i bordi della pedana della sedia Pilates, le gambe e i piedi sono leggermente spenti.
Pompare il pedale su e giù per 10 volte.
Sfida bonus: prima di abbandonare il gioco dei piedi, tornare alle posizioni di Pilates V e talloni e fare pompaggio a gamba singola. L’altra gamba è allungata di fronte. 5 ripetizioni per ogni gamba.
Pompe a una gamba in piedi – Parte anteriore
Stare di fronte alla poltrona Pilates di fronte al pedale. Metti il piede destro metatarsali [palla] sul pedale e incrocia le braccia davanti a te. Per una sfida più grande, estendi le braccia come mostrato.
Premi 10 volte il pedale e ripeti con l’altro piede.
Avanti, Pompe a gamba unica con crossover
Pompe a gamba unica con crossover
Spostarsi sul lato destro della sedia Pilates e affrontare il lato della sedia. Stare sul piede destro e incrociare la gamba sinistra e posizionare il piede intero lungo il pedale. La gamba in piedi è in linea con il bordo della paletta quando è sollevata.
Mantieni il tuo equilibrio in piedi in piedi e pompa il pedale con la gamba incrociata 10 volte. Cammina sull’altro lato e ripeti con la gamba opposta.
Pompe a una gamba – Retro arrotondato
Spostati sul retro della sedia Pilates e rivolti verso la parte anteriore della sedia. Le cosce sfiorano il bordo posteriore.
Posiziona la gamba destra sopra la sedia e metti il tallone sul pedale. Il piede rimarrà flesso.
Arrotondare la schiena e sollevare gli addominali e il centro per sostenere la colonna vertebrale.
metti le mani su entrambi i lati del sedile della sedia.
Premere il pedale verso il basso 10 volte, ripetere con l’altro piede.
Pompe a una gamba – Lato
Sempre sul retro della sedia Pilates, girare in modo che la gamba destra si trovi vicino al bordo posteriore della sedia. Posiziona la gamba destra sul sedile e metti il tallone destro sul pedale. La gamba è leggermente spenta.
Le braccia sono piegate o estese come mostrato.
Premere verso il basso 10 volte. Ripeti dall’altra parte.
Pompe a una gamba – Parte anteriore in ginocchio
Inginocchiarsi sulla parte superiore della sedia Pilates rivolta verso il pedale.
In equilibrio su un ginocchio mentre si tiene le braccia verso l’esterno o piegate con le mani posizionate dietro la testa.
Posiziona il tallone del piede sul pedale assicurandoti che il tuo bacino sia allineato in avanti e in modo uniforme.
Le braccia sono piegate o estese come mostrato.
Premere 10 volte, ripetere sull’altro lato.
Pompe a una gamba – Lato inginocchiato
Trasforma il tuo corpo della parte superiore della sedia Pilates in modo che tu stia di fronte.
Inginocchiarsi su una gamba, posizionare il piede della gamba più vicino alla barra del piede sulla barra. Allinea il piede lungo la barra.
Premere verso il basso 10 volte. Ripeti dall’altra parte.
Le braccia sono piegate o estese come mostrato.
Front Mountain Climb – Round Back
Stand di fronte alla sedia Pilates.
Mettere il piede sinistro sul pedale e premere il pedale sul pavimento.
Posiziona il piede destro sul sedile della sedia con le dita allineate con il lato più lontano del sedile.
Arrotondare la schiena e posizionare le mani su entrambi i lati del sedile. Trasferisci il peso nella gamba destra e solleva tutto il corpo in questa posizione arrotondata in modo che il piede sinistro e il pedale si sollevino dal pavimento.
Porta il tuo corpo in un allineamento in modo che la coscia della tua gamba destra sia parallela al pavimento.
Mantenere questa posizione e pompare la gamba sinistra 10 volte.
Assicurati che il tuo bacino rimanga al quadrato e anche durante il movimento.
Abbassare la gamba sinistra verso il pavimento, tenere la paletta abbassata e cambiare le gambe in modo che la gamba destra sia sul pedale.
Appoggia la gamba sinistra sulla sedia e ripeti l’esercizio sull’altro lato.
Sfida bonus: fai lo stesso esercizio eccetto che il tuo corpo è in posizione verticale con le mani dietro la testa. Lasciare sollevare il pedale fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Pompare 10 volte per lato.
Salendo – Fronte
Posizionati di fronte alla sedia Pilates e metti il piede sinistro sul pedale e premi il pedale sul pavimento.
Posiziona il piede destro sulla parte superiore (sedile) della sedia con le dita allineate con il lato più lontano del sedile.
Le braccia possono essere incrociate o estese come mostrato.
Iniziare a premere verso l’alto organizzando tutto il corpo e consentendo alla gamba destra di assisterti dalla posizione della gamba piegata. Tieni la gamba sinistra dritta mentre tutto il corpo si muove verso l’alto e il pedale arriva fino alla posizione senza resistenza.
Assicurati che il tuo bacino rimanga squadrato e allineato mentre ti muovi su e giù.
Fai 10 ripetizioni e ripeti dall’altra parte.
Guida Suggerimento: questo è un tipo di esercizio di affondo. Il peso dovrebbe essere distribuito tra le due gambe, non tutte sulla gamba anteriore. Non fare questo esercizio se non sei forte e costante.
Un enorme ringraziamento all’istruttore di Pilates e al leader dell’officina Kevin Bowen per aver contribuito a questo allenamento per la parte inferiore del corpo sulla sedia Pilates. Il blog di Kevin è The Prime Male. Può essere trovato anche su Facebook.
