Hai preso la decisione di metterti in forma, perdere peso e ridurre il grasso corporeo. Essere in forma e sporgersi sono grandi obiettivi, ma l’implementazione di metodi adeguati sarà fondamentale per il tuo successo. Usando il programma di fitness del tuo amico o la più recente dieta di moda potrebbe sembrare buono, ma ciò che funziona per uno non è sempre il migliore per un altro.
Il prossimo passo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness è sapere come farlo nel modo giusto. Ciò significa che la ricerca di un’alimentazione basata sull’evidenza mostra di funzionare davvero. Riviste e siti online inaffidabili non sempre rappresentano le verità complete su fitness e alimentazione. Sarà importante avvicinarsi alla forma in modo realistico e con le informazioni corrette per raggiungere i tuoi obiettivi.
Molti programmi di nutrizione e fitness fai-da-te (fai-da-te) non sono raccomandati per i principianti o anche per gli adulti attivi. Può essere allettante usare la più nuova dieta di moda promettente un corpo adatto in un mese, ma le promesse vuote uguagliano risultati deludenti. Quando si tratta dei tuoi obiettivi di salute e fitness, è essenziale essere preparati con gli strumenti adeguati che possono effettivamente spingerti fuori a destra e fornire risultati duraturi.
Perché limitare le calorie può funzionare contro di te
Molti di voi credono che ridurre le calorie sia il modo migliore per perdere peso e ridurre il grasso corporeo. Diete a correzione rapida sostengono questa teoria, ma la ricerca indica che la riduzione delle calorie potrebbe effettivamente funzionare contro di voi.
Nulla esiste in una dieta, una pillola o una polvere a basso contenuto calorico che crea un corpo sano. Diventare magra richiede un cambiamento di stile di vita sano. Ciò include un’alimentazione sana e un esercizio fisico coerenti per raggiungere i tuoi obiettivi.
L’American Council on Exercise ha dichiarato che la restrizione calorica può comportare un accumulo di grasso. Quando le calorie continuano a ridursi, il corpo inizia a metabolizzare massa magra e massa muscolare. Altri effetti avversi possono includere affaticamento, vertigini, stitichezza, disturbi di stomaco e persino un aumento del livello di colesterolo globale.
Per orientarsi nel modo giusto, mangiare bene e non necessariamente meno è una filosofia migliore. Cibo sano, in particolare le piante hanno un basso contenuto calorico ma una maggiore quantità di sostanze nutritive che ci permettono di mangiare di più nelle nostre diete quotidiane.
Quando mangiamo forme sane di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), siamo in grado di affacciarci senza interrompere le funzioni corporee. Appropriato apporto calorico mantiene il nostro metabolismo, ci permette di perdere grasso e aumentare la massa muscolare.
Secondo l’American College of Sports Medicine, le donne dovrebbero consumare non meno di 1200 calorie al giorno e un uomo non meno di 1800 calorie. Se un individuo partecipa a un’attività fisica regolare, i valori calorici aumenterebbero per soddisfare le crescenti esigenze fisiche.
Asporto: stare lontano da diete ipocaloriche, mangiare per la salute, mangiare per obiettivi realistici e mangiare per le prestazioni atletiche. Questa combinazione promuoverà il rimettersi in forma e magra pur essendo in grado di mantenere una buona salute.
Applicare la nutrizione che funziona
La nutrizione svolge il ruolo più importante nel raggiungimento di un corpo muscoloso magro. Senza un’adeguata assunzione di cibo per sostenere la crescita muscolare, molto probabilmente sarete delusi e frustrati. Gli adulti e gli atleti attivi considerano l’assunzione di cibo sano come un miglioramento dei loro allenamenti e della composizione corporea.
Se applichi un’alimentazione sana sin dall’inizio, avrai un vantaggio rispetto a coloro che desiderano aver inserito la ricerca. L’esercizio da solo è benefico, ma sarà l’aggiunta di una buona alimentazione a fare la differenza nel modo in cui il nostro corpo appare. Vuoi cambiare il tuo corpo? Occorrerà cambiare ciò che mangi ogni giorno.
Molti adulti e atleti attivi applicano una strategia di rapporto 80/20. Questo tipo di piano indica che l’80% del nostro successo in palestra deriva dall’assunzione di cibo sano e dal restante 20% dall’esercizio.
Possiamo anche guardare il rapporto 80/20 in termini strettamente nutrizionali. Ciò significherebbe che l’80% di ciò che mangiamo proviene da cibi sani di qualità, per lo più piante. Il restante 20 percento fa parte di quelle piccole indulgenze che fanno parte di una dieta equilibrata.
In entrambi i casi, l’applicazione di un’alimentazione sana che funzioni sarà fondamentale per perdere peso, ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare.
Asporto: applica un piano nutrizionale sano per sostenere la crescita muscolare, mantenere un metabolismo sano e stimolare la combustione dei grassi.
Informazioni sui bonus e alimenti campione: prepara pasti sani e spuntini per raggiungere i tuoi obiettivi.
- La colazione energetica può includere una fonte proteica sana come i bianchi d’uovo strapazzati, una fetta di pane tostato con semi biologici e 1/4 di avocado affettato. (proteine magre, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani)
- Lo spuntino potrebbe includere una mela tagliata con un cucchiaio di burro di arachidi naturale o altro burro di noci. (carboidrati semplici buoni e grassi sani)
- Il pranzo può includere petto di pollo senza pelle 4 once grigliato con contorno di verdure verdi. (proteine magre, carboidrati fibrosi)
- Lo spuntino può includere 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi e 1/4 di tazza di ananas fresco. (proteine, carboidrati semplici e sani)
- La cena può includere 4 once di salmone grigliato, 1/2 patate dolci cotte e insalata verde (spinaci, cavoli, bietole) condita con aceto balsamico (proteine, carboidrati sani, carboidrati fibrosi, grassi sani)
Concentrati sul guadagno muscolare e sulla perdita di peso
L’inclinazione nel modo giusto garantisce che siamo in grado di ridurre il grasso corporeo aumentando la massa muscolare. Questo non è il momento di limitare i nutrienti essenziali necessari per supportare il funzionamento del corpo. Costruire muscoli è un duro lavoro e richiede un’eccellente nutrizione sportiva. Il muscolo è un tessuto altamente metabolicamente attivo che richiede tutti i macronutrienti, specialmente le proteine.
Quando ci concentriamo sull’assunzione di cibo sano come strumento potente per raggiungere i nostri obiettivi, ci rilassiamo nel privarci di noi stessi. L’obiettivo è diventare magri e muscolosi e questo è irraggiungibile senza un’alimentazione adeguata.
Evitare gli errori tipici di dieta di limitare i carboidrati e grassi funzionerà a tuo favore. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e grassi sani stimolano il nostro metabolismo e aiutano a mantenere la funzione ormonale. Inoltre, mangiare abbastanza proteine è vitale per la crescita e la riparazione dei muscoli.
Takeaway: applicare una filosofia di mangiare non meno per stimolare la perdita di grasso e la crescita muscolare. Consumare il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine sani ti consentirà di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Allenamento per creare una definizione muscolare
L’applicazione di un programma di allenamento progressivo è fondamentale per creare massa magra (muscoli) e raggiungere i propri obiettivi. Secondo l’American College of Sports Medicine, l’allenamento di resistenza è una parte importante di un programma di fitness per adulti. Dovrebbe essere abbastanza impegnativo per migliorare la forza e la resistenza muscolare aumentando al contempo la massa muscolare.
Sarà importante selezionare il programma di esercizi corretto per te. Consenti a te stesso di essere un principiante e goditi il processo di apprendimento su come sfidare fisicamente il tuo corpo. Gli adulti e gli atleti già attivi dovrebbero continuare con programmi progressivi per creare confusione muscolare e ridurre gli alti livelli di allenamento.
Da asporto: incorporare l’allenamento per la resistenza al peso come parte vitale del programma di fitness. Consenti a te stesso di essere un principiante e continuare con un programma di allenamento progressivo coerente.
