Questo allenamento della parte superiore del corpo si concentra sulla costruzione di forza e forza con esercizi tradizionali e unici per petto, schiena, spalle e braccia.
1Utilizzo corporeo superiore e allenamento della forza
L’allenamento include movimenti di potenza che coinvolgono i kettlebell (anche se puoi sempre sostituire un manubrio se non hai un kettlebell). Queste mosse sono opzionali e dovresti familiarizzare con le basi dell’allenamento con kettlebell e come iniziare con l’allenamento con kettlebell prima di provare questi esercizi.
Le mosse di potere sono progettate per coinvolgere tutto il tuo corpo, seguite da movimenti di allenamento con i pesi per concentrarsi sulla forza. Questo allenamento può essere completato in circa 30-45 minuti a seconda di serie, ripetizioni e periodi di riposo.
Precauzioni
Consultare il proprio medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni e modificare qualsiasi esercizio che provochi dolore o disagio.
Attrezzatura necessaria
Un bilanciere, diversi kettlebell pesati e / o manubri e una panca, un passo o una palla per esercizi.
Come al corpo superiore Allenamento di forza e forza
- Riscaldarsi per 5-10 minuti con leggeri esercizi cardio o di riscaldamento degli esercizi sottostanti
- Eseguire gli esercizi in ogni superset, uno dopo l’altro con brevi pause tra gli esercizi
- Ripeti ogni superset 2 volte, con 30-60 secondi di riposo tra
- Per un allenamento più duro, esegui 3 set invece di 2
- Modifica l’allenamento e gli esercizi per adattarli al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi
2Cerca superset – Turkish Get Up (opzionale)
Turkish Get Up (Opzionale)
Sdraiati tenendo in mano un kettlebell nella mano destra, con il braccio esteso dritto sopra la spalla con il gomito bloccato. Tenendo il braccio esteso e guardando il peso, sollevati sul gomito sinistro mentre pieghi il ginocchio destro. Continuare a spingere verso l’alto sulla mano sinistra mentre si incrocia il piede sinistro sotto il ginocchio destro. Spingi verso l’alto fino a che non ti stai appoggiando sul ginocchio sinistro e sul piede destro, il braccio ancora esteso verso l’alto sopra la spalla. Continua finché non ti trovi in una posizione eretta, con il braccio in alto. Abbassa la schiena allo stesso modo, con il braccio teso, fino a quando non sei sdraiato sul pavimento e ripeti 8 volte prima di cambiare lato.
3Chest Superset – Kettlebell Pushup
Kettlebell Pushup
Entra in una posizione push-up e metti una mano sulla maniglia del kettlebell (più dura) o sulla parte della campana del peso (più facile). Abbassare in un piegamento verso l’alto, scendendo il più possibile. Spingere indietro per iniziare e ripetere per 8 ripetizioni a destra e 8 ripetizioni a sinistra.
Superset 4Chest – Mosche basse e alte
Mosche basse e alte
Sdraiati su una panca e pesi medio-pesanti sul petto. A) Abbassare le braccia fino al livello della spalla, i gomiti leggermente piegati. B) Riportare i pesi indietro, ma ad un angolo più basso in modo che i pesi siano sopra i fianchi. C) Abbassa i pesi indietro in una mosca. D) Quindi sollevali nuovamente sul petto. Continua alternando una mosca normale con una mosca ad angolo basso per 8 ripetizioni (una ripetizione include sia una mosca normale che una mosca ad angolo basso).
5Chest Superset – Y-Chest Press e Alternating Chest Premere
Y-Chest PremereeAlternating Chest Premere
Distesi su una panca e tenere pesi medio-pesanti con i gomiti piegati. Raddrizza le braccia e premi i pesi verso l’alto e verso l’esterno in un angolo a forma di y. Portare i pesi insieme sul petto, abbassare la schiena e ripetere per 8 ripetizioni. Completa l’esercizio con 8 presse al torace alternate (una ripetizione include sia le braccia destra che sinistra).
6Cer Superset – Circoli del petto
Cerchi del torace
Sdraiati su una panca e pesi medio-pesanti sul petto. Ruota le mani in modo che i mignoli siano rivolti l’uno verso l’altro mentre cerchi i pesi verso il basso sui fianchi. Ruota le mani indietro mentre fai un giro intorno al petto (i pollici devono essere uno di fronte all’altro). Continua i cerchi, alternando i pollici l’uno di fronte all’altro e i mignoli rivolti l’uno verso l’altro per 8 ripetizioni.
Ripeti il Superset del torace 1-2 volte con un riposo di 30-60 secondi tra le serie
7Back Superset – Plancia di potenza con fila
Plancia di potenza con fila
Posizionati su una tavola, a mani e piedi, mantenendo il nucleo rinforzato e il corpo in linea retta. Prendi un peso moderato (sto usando un kettlebell da 10 libbre qui) e tira il gomito a livello del torso con un movimento a remi. Abbassare il peso, toccare leggermente il pavimento e continuare a remare mantenendo la posizione della plancia. Ripeti per 10 ripetizioni e poi cambia i lati.
Superset a 10 colpi – Righe orizzontali e verticali
Righe orizzontali e verticali
Proporre il piede sinistro su un gradino, sostenendo il corpo con la mano sinistra sulla coscia. Tenere un manubrio medio-pesante nella mano destra, il braccio penzoloni e il palmo rivolto verso il retro della stanza. Attaccare le scapole (romboidi) per tirare il braccio all’altezza delle spalle, perpendicolare al corpo. Tieni brevemente premuto e ruota il gomito in modo che sia vicino al corpo, come in una fila regolare (o verticale). Abbassare il braccio con un conteggio lento (4 conteggi giù) e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare lato.
9Back Superset – alternata Dumbbell Row
alternata Dumbbell Row
Tenere medio-pesanti pesi e piegarsi fino a quando la schiena è parallela al pavimento, schiena piatta e addominali in Tirare entrambi i gomiti in un movimento a remi per iniziare l’esercizio.. Tenendo il braccio sinistro in posizione, abbassare il braccio destro verso il pavimento. Spremere la schiena per tirare indietro il braccio e poi abbassare il braccio sinistro. Continua alternando le righe su ciascun braccio per 10 ripetizioni (una ripetizione include sia le braccia destra che sinistra).
10Back Superset – Barbell High Row
Barbell High Row
Tieni un bilanciere medio pesante con le mani larghe e punta in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento, gli addominali sono impegnati e la schiena è piatta. Spremere la parte superiore della schiena per tirare il peso verso il petto. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni. Mantenere gli addominali stretti e piegare le ginocchia come necessario per sostenere la parte bassa della schiena
Ripetere Superset Indietro 1-2 volte con un secondo di riposo tra le serie 30-60
11Shoulder Superset – High Pull (opzionale)
High Pull (opzionale)
Tenere un kettlebell medio in entrambe le mani, piedi alla larghezza dei fianchi. Accovacciarsi, tenendo le braccia tese, il busto eretto e gli addominali rinforzati. Spingere i fianchi in alto e rimanere in piedi mentre si disegna il kettelbell e sollevando i gomiti in alto e sopra le spalle. Tieni il peso vicino al corpo e usa la forza dei tuoi fianchi per sollevare il peso, anziché le braccia. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
12Shoulder Superset – Negativo Overhead Press
Negativo Overhead Press
Tenere un bilanciere pesante con le mani più larghe delle spalle, i gomiti piegati e la barra davanti al mento. Premere il peso in alto, senza inarcare la schiena, su un conteggio. Abbassare il peso per 4 conteggi. Tenere brevemente e ripetere per 10 ripetizioni.
13Shoulder Superset – Arnold Press con alternata Overhead Press
Arnold stampa con alternanza di Overhead Press
sedersi e tenere medio-pesanti pesi con i gomiti piegati di fronte al corpo, i pesi di fronte al torace. Premere i pesi verso l’alto mentre si ruotano le mani. Mantenere quella posizione e abbassare il braccio destro. Premere il braccio destro in alto e quindi abbassare il braccio sinistro. Premere il braccio sinistro verso l’alto e abbassare i pesi, ruotando le mani indietro per iniziare. Ripeti per 8 ripetizioni.
14Shoulder Superset – Riga verticale
Riga verticale
Tenere un peso medio-pesante con le mani vicine e sollevare il peso fino a metà del petto, guidando con i gomiti e concentrandosi sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Ripetere spalla Superset 1-2 volte con un secondo di riposo tra le serie 30-60
15Biceps Superset – Hammer Curl con Power Squat
Hammer Curl con Power Squat
tenere i pesi pesanti in entrambe le mani. Fai oscillare leggermente i pesi mentre ti accovacci, spingendo i pesi in avanti in un ricciolo di martello mentre si accovaccia più basso che puoi. Alzati mentre abbassi i pesi e ripeti per 12 ripetizioni.
16Biceps Superset – Bilancieri del bilanciere negativi Cur Curve del bilanciere negativo
Tenere un bilanciere medio pesante con le mani appoggiate appena fuori i fianchi. Sollevare il peso in un ricciolo su un conteggio. Abbassare lentamente il peso per 4 conteggi. Ripeti per 12 ripetizioni. Entrambe le braccia destra e sinistra).
17Biceps Superset – Riccioli con manubri alternati
Riccioli con manubri alternati
Tenere i pesi pesanti, con i palmi rivolti verso l’esterno. Arriccia il braccio destro verso l’alto, portando il peso verso la spalla. Abbassa la schiena e ripeti con il braccio sinistro. Continua a alternare i lati per 12 ripetizioni (una ripetizione include
Ripeti il bicipite Superset 1-2 volte con un riposo di 30-60 secondi tra le serie. T 18Triceps Superset – Tricipiti Push-up
Tricipiti Push-up
Sdraiati sulla palla, posizionandola sotto la metà superiore coscia: posiziona le mani alla larghezza delle spalle e posizionale appena sotto il torace, piega i gomiti e tienili vicini al corpo e rivolti verso il retro della stanza mentre ti abbassi in un piegamento in avanti in un movimento oscillante (es. Non piegare sui fianchi.) Spingere indietro per iniziare e ripetere 15 ripetizioni. T 19Triceps Superset – Panca Close-Grip Premere
Panca Close-Grip Premere
Sdraiati su una panchina e tenere un pesante bilanciere con le mani circa alla larghezza delle spalle , i palmi rivolti verso l’esterno Piegano i gomiti, tenendoli vicino al corpo e abbassandoli appena sotto il busto, portando la barra verso l’alto sopra la gabbia toracica Contrarre i tricipiti per spingere indietro i pesi, mantenendo il peso centrato su il busto Ripeti per 12 ripetizioni
20Triceps Superset – Bala a una gamba nce con Tricep Kickback
Equilibrio a una gamba con tricipiti.
Stare sulla gamba destra tenendo la gamba sinistra dritta dietro di te, gamba e busto paralleli al pavimento. Portare il gomito destro in alto vicino al busto mentre si tiene un peso e, mantenendo l’equilibrio, estendere il gomito fino a quando il braccio è diritto contraendo il tricipite. Mantenere questa posizione per 12 tangenti prima di cambiare lato.
Ripeti il tricipite superset 1-2 volte con un riposo di 30-60 secondi tra i set
