Tutti noi lottiamo per adattare l’esercizio fisico a un programma impegnativo, ma ci sono modi per sfruttare al meglio il tempo che avete.
È bello se hai un’ora o più per fare esercizio, ma se non lo fai, non puoi ancora ottenere un allenamento efficace ed efficiente in un breve lasso di tempo. La chiave è lavorare più muscoli allo stesso tempo, il che aumenta l’intensità, permettendoti di fare di più.
Uno dei modi migliori per farlo è quello di fare più esercizi composti. Queste mosse prendono due o più esercizi diversi e li mettono insieme in modo da fare di più in meno tempo.
L’allenamento sotto ha una varietà di mosse composte, esercizi che sono progettati per coinvolgere più muscoli e azioni comuni. Ogni esercizio composto si rivolge a uno o più gruppi muscolari della parte superiore del corpo.
Precauzioni
Rivolgersi al medico in caso di lesioni o condizioni mediche. Salta tutti gli esercizi che causano dolore o disagio.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati
Come
- Riscaldarsi con 5 minuti di cardio leggero o fare questo allenamento dopo la normale routine cardio. Assicurati solo che i muscoli siano caldi.
- Esegui ogni esercizio come suggerito, prendendo il tuo tempo e facendo ogni mossa con movimenti lenti e controllati.
- Scegli un peso abbastanza pesante da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni. L’ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile. Poiché stai lavorando su più di un gruppo muscolare, potresti dover sperimentare il peso che stai utilizzando.
- Fai questo allenamento 1-3 volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo.
- Principianti: Esegui 1 set di 12-16 ripetizioni
- Intermedio / Avanzato: 1-3 serie di 8-12 ripetizioni
1Compound Bicep Curl e Overhead Premi
Questa mossa salva tempo agisce sia sui bicipiti che sulle spalle in un unico esercizio fluido.
- Stare in piedi con i piedi distanti l’anca e tenere i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l’esterno.
- Iniziare arricciando i pesi verso le spalle, mirando ai bicipiti.
- In cima al movimento, gira i palmi verso l’esterno e alza le braccia in modo che assomiglino ai pali della porta.
- Premere i pesi in testa, mirando alle spalle.
- Abbassare e ripetere per 12-16 ripetizioni.
2Compound Concentration Curl and Kickback
Questo esercizio composto mira sia al bicipite che al tricipite.
- Tieni i pesi con entrambe le mani e siediti su una sedia.
- Appoggiati in avanti con la schiena dritta e appoggia il gomito destro contro la parte interna destra della coscia, il peso pende verso il pavimento.
- Allo stesso tempo, piega il gomito sinistro e porta il peso verso la vita. Questa è la tua posizione di partenza.
- Da questa posizione, piegare contemporaneamente il braccio destro in una curvatura di concentrazione e raddrizzare il braccio sinistro in un contraccolpo.
- Ripetere per 12-16 ripetizioni e quindi cambiare lato.
3Compound Chest Press e Close-Grip Premere
Per questo esercizio, ti concentrerai sul petto e poi riposizionerai i pesi per colpire i tricipiti.
- Sdraiati su un gradino o una panca e tieni i pesi dritti sul petto.
- Piegare i gomiti e abbassarli a livello del busto, mirando al petto. Premere i pesi di nuovo sul petto.
- Questa volta mentre si abbassano i pesi, riposizionare le braccia in modo che i gomiti siano vicini al busto e che i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro. I pesi dovrebbero essere su entrambi i lati della gabbia toracica.
- Contrarre i tricipiti e spingere i pesi verso l’alto, mantenendoli posizionati sopra la gabbia toracica. Abbassare la schiena, riposizionare le braccia per la stampa del torace e ripetere per 12-16 ripetizioni.
4Compound Dumbbell Pullover and Tricep Extension
Con questa mossa, stai mirando alla parte posteriore con un pullover e poi trasformandolo in un’estensione che funzionerà con i tricipiti.
- Sdraiati su una panca o un gradino e tieni un pesante peso con entrambe le mani sul petto.
- Tenendo i gomiti leggermente piegati, abbassare lentamente il peso all’indietro, abbassando solo fino a quando la flessibilità lo consente.
- Stringere la parte posteriore per tirare indietro il peso per iniziare.
- Da questa posizione, piegare i gomiti e abbassare il peso a 90 gradi nell’estensione del tricipite.
- Raddrizzare le braccia e ripetere per 12-16 ripetizioni.
5Compound Dumbbell Row e Straight Arm Raise
Continuando con la schiena, questo esercizio combina una riga di manubri per i dorsali insieme ad un aumento di braccio dritto, che funziona sia per i tricipiti che per la parte posteriore delle spalle.
- Tenendo un peso nella mano destra, dai cardini, mantenendo la schiena piatta, fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
- Piegare il gomito e contrarre i muscoli lat per tirare il gomito verso la gabbia toracica.
- Abbassare il peso e, questa volta, tenere il braccio dritto e sollevarlo verso l’alto fino a quando non è all’altezza del busto.
- Abbassare e ripetere la serie per 12-16 ripetizioni.
6 Pushup Pushup e Tricipizzazione Pushup
Mettendo insieme un pushup regolare e un tricipite pushup bersaglia tutti i muscoli del petto, nonché le spalle e il tricipite.
- Posizionarsi sulle mani e sulle ginocchia (più facile) o sulle dita dei piedi (più duro). Assicurati che le mani siano più larghe delle spalle.
- Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento verso l’alto.
- Spingere indietro per iniziare e ora riposizionare le mani in modo che siano più vicine tra loro su entrambi i lati della gabbia toracica.
- Abbassare un piegamento, questa volta concentrandosi sull’uso dei muscoli tricipiti. Se hai iniziato le dita dei piedi per il normale piegamento delle braccia, potrebbe essere necessario andare in ginocchio per il pushup tricipite.
- Ripeti per 12-16 ripetizioni.
7Compound Deadlift e Clean and Press
Il tuo ultimo esercizio sarà indirizzato ai muscoli della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia e delle spalle.
- Stare in piedi con i piedi larghi come l’anca, i pesi davanti alle cosce.
- Mantenendo le ginocchia leggermente piegate, tirare i fianchi e abbassare i pesi verso il pavimento.
- Per la pulizia e la stampa, torna su e, mentre ti trovi in piedi, piega i gomiti, portandoli all’altezza delle spalle in una fila verticale.
- Prendendo il tempo, girate le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti con le braccia come pali della porta.
- Premere le braccia in una pressa aerea.
- Abbassare e ripetere per 12-16 ripetizioni.
