Se vuoi perdere il grasso della pancia, non sei certo il solo. Per la maggior parte di noi, sbarazzarsi di quel grasso in eccesso è qualcosa per cui abbiamo lavorato, forse per anni, solo per scoprire che non è così semplice come fare un po ‘di esercizio fisico o regolare.
Ci sono diversi tipi di grasso della pancia che dobbiamo affrontare: grasso viscerale e grasso sottocutaneo. Il grasso viscerale giace intorno agli organi ed è sotto i muscoli addominali, ma è il grasso che possiamo pizzicare di cui la maggior parte di noi è interessata.
Questo è il grasso della pancia sottocutaneo che pende sopra la vita e, per alcuni, assomiglia spesso alla temuta "muffin top".
Probabilmente hai sentito che gli addominali sono fatti in cucina e, in una certa misura, è vero. Tuttavia, l’esercizio fisico è un componente cruciale per qualsiasi routine di grasso della pancia e ci sono tre cose che puoi iniziare a fare adesso che ti aiuteranno a bersagliare quel fastidioso ventre del ventre:
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), movimenti composti del corpo totale e straight-up allenamento per la forza.
Incorporando tutti e tre questi nel tuo programma di allenamento ti darà quel vantaggio in più quando si tratta di grasso della pancia e l’allenamento sotto ha tutti e tre i componenti.
Ecco cosa devi sapere prima di iniziare.
HIIT per il grasso della pancia
Gli allenamenti HIIT, per definizione, sono progettati per inviare il battito cardiaco alle stelle, spingendoti fuori dalla zona di comfort in cui il tuo corpo deve lavorare molto più duramente per ottenere ossigeno ai muscoli.
Lavorando duramente per brevi intervalli, scuoti il tuo metabolismo e costringi il tuo corpo a usare più energia per trovare carburante per il corpo.
Non solo, usi ancora più energia dopo l’allenamento per riportare il tuo corpo allo stato preesistente.
Tutto ciò significa più calorie brucia nel complesso, ma, ancora meglio, l’allenamento HIIT sembra mirare specificamente al grasso della pancia.
In uno studio, pubblicato in Kinesiologia, esperti hanno confrontato un gruppo di donne che seguiva un allenamento con protocollo HIIT per 12 settimane a donne che facevano cardio a intensità moderata. By Il gruppo HIIT ha sperimentato una maggiore riduzione del grasso della pancia sottocutaneo entro la fine dello studio.
Con l’allenamento HIIT, devi assicurarti che, in primo luogo, fai questo tipo di allenamento solo poche volte a settimana. Troppo può effettivamente ritorcersi contro, causando burnout, sovrallenamento o addirittura un infortunio.
In secondo luogo, dovresti avere qualche esperienza di esercizio prima di provare HIIT. Se non hai provato l’interval training, inizia con un programma per principianti e pian piano raggiungi allenamenti più intensi.
Movimenti totali del corpo per il grasso della pancia
Gli esercizi di allenamento della forza tradizionali come gli squat ei bicipiti sono importanti a modo loro, ma se vuoi davvero bruciare più calorie e scegliere il grasso della pancia, le mosse composte sono un must.
Gli esercizi composti implicano il lavoro su più di un gruppo muscolare contemporaneamente. Ad esempio, uno squat con una stampa in testa comporta molte più fibre muscolari rispetto a una di quelle mosse da solo. Questo non solo brucia più calorie perché stai usando più gruppi muscolari, ma aumenta anche la tua frequenza cardiaca, che brucia anche più calorie.
Più il tessuto muscolare è coinvolto, più il cuore deve lavorare più duramente per pompare sangue e ossigeno ai muscoli. Ecco dove avviene l’ustione di calorie.
Come bonus, anche gli esercizi composti migliorano l’equilibrio e la coordinazione, oltre alla flessibilità.
Allenamento della forza per il grasso della pancia
Le mosse composte sono importanti per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie, ma gli esercizi di allenamento della forza hanno un effetto diverso sul corpo. Con l’allenamento HIIT e gli esercizi composti, si bruciano più calorie durante l’allenamento e, naturalmente, dopo l’allenamento mentre il corpo lavora attraverso la postcombustione.
L’allenamento per la forza non consuma necessariamente più calorie durante la sessione di allenamento, ma l’aggiunta di tessuto muscolare magro ha un impatto a più lungo termine sul corpo.
Sollevare pesi non solo ti aiuta a costruire forza nei muscoli e nelle ossa, ma può anche aumentare il metabolismo.
Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, quindi più ne hai, più calorie brucia il tuo corpo nel complesso.
E, ancora meglio, il sollevamento pesi può effettivamente aiutare a prevenire un aumento di peso intorno alla pancia quando si invecchia.
In uno studio della Harvard School of Public Health, i ricercatori hanno scoperto che uomini in buona salute che facevano almeno 20 minuti di allenamento con i pesi guadagnavano meno peso intorno all’area addominale rispetto agli uomini che passavano lo stesso tempo a fare cardio.
Il tuo allenamento Triple Threat
Ora hai questi tre strumenti nella tua casella degli attrezzi, e questo allenamento li combina tutti e tre per darti l’allenamento per la pancia grassa più completo. Fatelo 2-3 volte a settimana, osservate la vostra dieta e siete sulla strada giusta.
Per questo allenamento, ci sono 3 round. Ogni round include una serie HIIT di 4 minuti, una serie di esercizi composti che mirano a più gruppi muscolari e mosse di forza tradizionali che enfatizzano i singoli gruppi muscolari.
Consigli e precauzioni
Riscaldare: prendi almeno 5 minuti, più se puoi, per scaldarti con qualche leggera cardio-marcia o jogging, tocchi del palcoscenico, ecc. Ciò ti aiuterà a mettere la tua mente e il tuo corpo pronti e proteggere il tuo corpo dalla ferita.
- Controlla la tua intensità: è progettato per essere un allenamento ad alta intensità, quindi dovresti sentirti senza fiato durante le parti HIIT dell’allenamento. Utilizzare una scala di sforzo percepito o un monitor della frequenza cardiaca per tenere traccia di quanto si sta lavorando e di fare pause più lunghe se necessario.
- Salta le mosse che causano dolore o disagio.
- Sollevare pesante: per gli esercizi di forza, farai 2 serie di ogni mossa. Scegli un peso abbastanza pesante da poterlo sollevare solo per 12 ripetizioni.
- Round 1 – Jack It Out
Per il tuo primo round, gli intervalli cardio dureranno 40 secondi seguiti da 20 secondi di riposo. Come suggerisce il titolo, le mosse che farai sono tutte versioni di jump jacks.
Lavora più duramente possibile durante i segmenti di lavoro e approfitta dei periodi di riposo di 20 secondi. Prenditi un momento per riprendere fiato prima di passare alla Parte 2.
Parte 1: 40/20 HIIT Cardio
Tempo
| Esercizio | RPE | 5 min |
|---|---|---|
| Riscaldare | ad andatura moderata 4-5 | 40 sec |
| Salto Jack | / Riposo 20 secondi7-9 | 40 sec |
| Jack di salto con una banda lat Pull / | Rest 20 secondi – Tieni una fascia di resistenza in entrambe le mani sopra la testa e salta i piedi in un saltatore mentre tiri le braccia aperte e tirando giù i gomiti. Salta indietro, solleva le braccia e ripeti.7-9 | 40 sec |
| Prese Plyo | / Riposo 20 secondi – Salta i piedi e atterra in uno squat profondo, circondando le braccia. Salta di nuovo i piedi in uno squat profondo con saltando le braccia di Jack.7-9 | 40 sec |
| Prese d’aria | / Riposo 20 secondi – Con i piedi uniti, accovacciati e poi saltare in aria, tenendo i piedi fuori e circondando le braccia come in un martinetto. Atterra in uno squat e ripeti.7-9 | Parte 2: Total Body Strength Combo – Spalle e schiena |
Per la seconda parte, ti concentrerai sulle mosse combinate con enfasi sulle spalle e sulla schiena, seguite da esercizi più mirati per quei gruppi muscolari. Vai più pesante che puoi per gli esercizi di forza, riposati brevemente e passa al turno successivo.
Tempo
| Esercizio | 1 min |
|---|---|
| Squat Premere | – Tenendo i pesi sulle spalle, accovacciarsi il più in basso possibile. Mentre ti alzi, premi i pesi in testa. 1 min |
| Iron Cross Squat | – Tenendo i pesi davanti alle cosce, sollevare i pesi verso l’alto, quindi dondolarli lateralmente. Mentre portate i pesi verso il basso, abbassatevi in uno squat. Stai in piedi e ripeti. 2 x 12 ripetizioni |
| Sovraccarico Premere | – Utilizzare un peso pesante e piedi di appoggio in piedi alla larghezza del fianco, gli addominali rinforzati. Premere i pesi in testa e abbassarli finché non si trovano all’altezza delle orecchie, i gomiti piegati come i pali della porta. Riposare 10-30 secondi tra i set. 1 min |
| Affondo posteriore con file | – Tenere i pesi e fare un passo indietro in un affondo della gamba dritta. Punta dai fianchi e tira i pesi in una fila. Fai un passo indietro e ripeti dall’altra parte. 2 x 12 ripetizioni |
| Righe manubri | – Tieni i pesi pesanti e punta dai fianchi, schiena piatta e addominali. Tirare i gomiti su una riga, abbassare e ripetere. Round 2 – All Burpees Sempre |
Per il round 2, stiamo mescolando le cose con alcuni nuovi intervalli e una varietà di burpees.
Se questi non funzionano per te, sentiti libero di sostituire altre mosse cardio. L’idea è solo quella di alzare la frequenza cardiaca e lavorare il più forte che puoi. I tuoi intervalli sono 30/30, quindi un rapporto uguale tra lavoro e riposo. Alla fine, dovresti sentirti senza fiato.
Parte 1: 30/30 HIIT Cardio
Tempo
| Esercizio | RPE | 30 sec |
|---|---|---|
| Walking Burpees | / Riposo 30 secondi – Accovacciarsi sul pavimento, far camminare i piedi su una tavola. Riporta i piedi indietro e ripeti.7-9 | 30 sec |
| Burpees | / Riposo 30 secondi – Accovacciarsi sul pavimento e saltare i piedi nella plancia. Salta di nuovo i piedi, alzati e salta.7-9 | 30 sec |
| Med Burpees palla | / Riposo 30 secondi – Tenere una palla medica e accovacciarsi sul pavimento, tenendo la med palla mentre si salta i piedi. Saltare i piedi, alzarsi e lanciare la med palla in aria.7-9 | 30 sec |
| Burpees scorrevoli | / Riposo 30 secondi – Con i piedi sugli asciugamani (per pavimenti in legno) o piatti di carta o dischi di scorrimento su moquette, squat e far scorrere i piedi in una tavola. Far scorrere i piedi dentro e alzarsi in piedi.7-9 | Parte 2: Total Body Strength Combo – Bi’s e Tri’s |
I tuoi esercizi di forza e di combinazione enfatizzano le braccia, i bicipiti e i tricipiti. Per le mosse di forza, prendi un grosso peso per lavorare davvero le braccia.
Tempo
| Esercizio | 1 min |
|---|---|
| Salti squat ampi con riccioli bicipiti | – Inizia con i piedi uniti, tenendo i pesi con i palmi rivolti verso l’interno. Salta i piedi in uno squat largo. Mentre salti di nuovo i piedi, arrotola i pesi in un ricciolo di martello. 1 min |
| Power Hammer Curls – Tieni i pesi pesanti e si accovaccia più basso che puoi, arricciando i pesi in un ricciolo a martello. Alzati con i pesi ancora arricciati e abbassa lentamente i pesi. | 2 x 12 |
| Biceps Curls – Tenere i pesi pesanti con i palmi verso l’esterno e arricciare i pesi su e giù. | 1 min |
| Affondo con estensioni del tricipite | – In una posizione sfalsata, un piede in avanti e uno dietro, tenere un pesante peso con entrambe le mani verso l’alto. Abbassare in un affondo mentre si piega i gomiti. Sollevare, raddrizzare le braccia e stringere i tricipiti. 1 min |
| Dorsi con estensioni delle gambe | – Sedersi sul bordo di una sedia o di una panca e sollevare i fianchi in alto, le mani vicino ai fianchi. Piegare i gomiti in un tuffo per tricipiti e, mentre si solleva, estendere la gamba destra e provare a toccare le dita dei piedi con la mano sinistra. Ripeti, alternando i lati. Estensioni del tricipite |
| 2 x 12 | S – Seduti o in piedi, mantenere un peso elevato verso l’alto. Tenendo i gomiti dentro, abbassa il peso dietro la testa, piegando i gomiti. Spremi il peso e ripeti. Round 3: portalo al lato |
Il tuo cardio prevede esercizi da lato a lato per colpire i muscoli dei glutei, fianchi e cosce esterne. Lavorerai anche su velocità, stabilità e agilità.
Parte 1: 20/10 Tabata Cardio
Tempo
| Esercizio | RPE | 20 sec |
|---|---|---|
| Puddlejumper | / Riposo 10 secondi- Fai un passo da gigante verso destra portando le braccia in fuori, come se stessi scavalcando una gigantesca pozzanghera. Vai dall’altra parte e vai avanti, più veloce, più basso e più largo che puoi.7-9 | 20 sec |
| Affondi salti da lato a lato | / Riposo 10 secondi – Ruota verso destra e riporta la gamba destra indietro in un affondo della gamba dritta, perforando il braccio sinistro. Salta in aria, spostando i lati e scagliandosi verso sinistra, tirando fuori il braccio destro.7-9 | 20 sec |
| Shuffle Shuffle Squat | / Riposo 10 secondi – Mescolare a destra per due passi e abbassare in uno squat, toccando il pavimento se è possibile. Mescola indietro a sinistra e ripeti.7-9 | 20 sec |
| Suicide Runs | / Rest 10 secondi – Corri all’estremità opposta della stanza, o il più lontano possibile, muovendoti il più velocemente possibile e tocca il pavimento. Corri indietro attraverso la stanza e tocca nuovamente il pavimento, ripetendo per 40 secondi.7-9 | Parte 2: Total Body Strength Combo – Chest and Legs |
La tua ultima forza e combinazione composta si concentra sul petto e sulla parte inferiore del corpo con una varietà di mosse. Di nuovo, cerca di sollevare il più pesante possibile per le mosse di forza e riposare se hai bisogno di tra un esercizio e l’altro.
Tempo
| Esercizio | 1 min |
|---|---|
| Squadra medica larga Squat Medica Squeeze | – Tenere una med palla al livello del torace e stringere. Mantenendo la pressione, fai 4 squat larghi, poi 4 saltando squat con le gambe larghe. Ripeti alternando squat e jump squat. 1 min |
| Pushup to Side Plank | – In una posizione pushup, sulle mani e sulle dita dei piedi o sulle ginocchia, eseguire un pushup. Mentre spingi indietro verso l’alto, ruota verso destra in una tavola laterale, tenendo il braccio destro dritto verso l’alto. Fai un altro pushup e spostati in una sponda laterale dall’altra parte. Continua alternando i lati. 2 x 12 |
| Petto Premere | – Scegliere pesi pesanti e, sdraiati su un gradino o una panca, iniziare con i pesi verso l’alto. Piegare i gomiti e abbassarli in una pressa per il petto, facendo attenzione a non andare troppo oltre la panca e ad impegnare le spalle. Premi su e ripeti. 1 min |
| Squat con stampa in alto e sollevamento della gamba laterale | – Tenere i manubri all’altezza delle spalle e abbassarli in uno squat. Premere verso l’alto mentre si spingono i pesi in testa e sollevare la gamba destra in un sollevamento della gamba laterale. Ripeti, facendo sollevare la gamba sul lato sinistro. 1 min |
| Walking Lunges | – Tenere pesi moderati e fare affondi ambulanti attraverso la stanza e ritorno per 1 minuto. Assicurati che quando fai un passo avanti, il ginocchio anteriore non si spinga troppo oltre l’alluce anteriore. 2 x 12 |
| Squat: tieni i pesi più pesanti che puoi con i piedi distanti l’anca. Abbassare in uno squat, rimandare indietro i fianchi e andare il più in basso possibile. Spingere verso l’alto e ripetere. | 2 x 12 |
| Deadlift | – Tieni i pesi più pesanti che puoi e, tenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione, punta dai fianchi e abbassa i pesi in un deadlift. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, i pesi appena sfiorano le cosce. Spingere verso l’alto e ripetere. Tempo di allenamento totale: circa 35 minuti |
Terminare l’allenamento con un allungamento.
