Se sembra troppo facile, prova il programma di allenamento 5K avanzato.
Note sul programma:
Crossing-training (CT):
Le attività di cross-training ti permettono di dare alle tue articolazioni e ai muscoli in corsa una pausa, mentre lavori al tuo cardio. Quando il programma chiama CT, svolgi un’attività cardio diversa dalla corsa (ad es. Ciclismo, nuoto, ellittica) con uno sforzo moderato da 45 a 60 minuti. Tempo Run: runs Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse veloci di 5K. Inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K (ma non al passo di gara), e finisci con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
Allenamenti intervallari (IW): Dopo un riscaldamento, correre a 400 metri (un giro intorno alla maggior parte dei binari), quindi riprendersi facendo jogging o camminando per 400 metri.
Quindi 3 x 400 sarebbero tre duri 400, con un recupero di 400 m in mezzo. Assicurati di rinfrescarti con una corsa veloce di 10 minuti. Riposo:
Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non ignorare i giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi se corri ogni giorno senza prendere giorni liberi, non vedrai molti miglioramenti.
Il venerdì è una buona giornata di riposo perché hai appena fatto un allenamento veloce giovedì e hai la corsa più lunga della settimana di domani. Lunghe corse di sabato:
Dopo il riscaldamento, corri a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Assicurati di rinfrescarti e allungarti dopo la corsa. Se la maggior parte delle tue corse sono in viaggio e non sei sicuro di quanto lontano corri, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando app o siti come MapMyRun.com o RunKeeper. Oppure puoi sempre guidare il tuo percorso in auto e misurare il chilometraggio utilizzando il contachilometri dell’automobile.
Domeniche: È un giorno di recupero attivo. La tua corsa dovrebbe essere facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a rilassare i muscoli.
Nota: È possibile passare giorni per adattarsi alla pianificazione. Assicurati solo di non fare due allenamenti a velocità intensa per due giorni di seguito.
Programma di allenamento 5K per corridori intermedi
Settimana
Lunedì
| Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | 1 | CT o Riposo |
| 3 x 400 IW | 2 m run | 30 min tempo | Rest | 5 m run | 30 min EZ | 2 | CT o Riposo |
| 4 x 400 IW | 2 m run | 30 min tempo | Rest | 5 m run | 35 min EZ | 3 | CT o Rest |
| 4 x 400 IW | 3 m run | 30 min tempo | Riposo | 6 m run | 35 min EZ | 4 | CT o Riposo |
| 5 x 400 IW | 3 m run | 35 min tempo | Rest | 6 m run | 40 min EZ | 5 | CT o Rest |
| 5 x 400 IW | 3 m corsa | 35 min tempo | Riposo | 7 m percorso | 35 min EZ | 6 | CT o Riposo |
| 6 x 400 IW | 3 m percorso | 40 min tempo | Riposo | 6 m percorso | 40 min EZ | 7 | CT o Riposo |
| 6 x 400 IW | 3 m run | 40 min tempo | Rest | 7 m run | 45 min EZ | 8 | CT o Rest |
| 3 m run | 30 min tempo run | 2 m run | Rest | Rest | Gara 5K! | Domande frequenti sull’addestramento alla corsa: | Ottieni consigli su come prepararti per il tuo 5K. |
Quando dovrei sostituire le mie scarpe da corsa? Quando è giusto correre attraverso il dolore?
- Dovrei mangiare prima di una corsa o di una gara?
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