È molto comune per i corridori provare dolori muscolari o rigidità da 24 a 48 ore dopo la corsa o altri tipi di esercizi, soprattutto se sei nuovo alla corsa o hai fatto un aumento della distanza o intensità. Questo dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) andrà via da solo dopo alcuni giorni, ma qui ci sono alcuni suggerimenti per affrontarlo nel frattempo.
Fai un po ‘di stretching post-corsa leggero
Dopo le tue corse, specialmente di corsa o corsa impegnative, fai 10 minuti di stretching statico. Concentrati sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sui polpacci e sui fianchi e su tutto ciò che si è sentito stretto durante la corsa. Ecco alcuni tratti essenziali post-corsa.
Dare al ghiaccio una possibilità
Molti corridori professionisti usano bagni di ghiaccio per ridurre il dolore dopo le corse. Anche nuotare in acqua fredda può aiutare ad accelerare la guarigione. Se non riesci a tollerare un bagno di ghiaccio, utilizza gli impacchi di ghiaccio sulle zone dolenti. Basta non esagerare: non è necessario ghiacciare le parti del corpo per più di 15 minuti alla volta.
Ricarica carboidrati e proteine
Dopo aver eseguito, soprattutto a lungo termine, si desidera ricaricare l’energia il più rapidamente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno (immagazzinati nel glucosio) entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio. Se mangi poco dopo l’allenamento, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare.
Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto di 1 grammo di proteine a 3 grammi di carboidrati. Le barre nutrizionali, come le barre del Clif, le barre Kind o le barre di alimentazione, sono opzioni convenienti e salutari. Cerca barre che abbiano il rapporto 3: 1 tra carboidrati e proteine. Altri esempi di sostituzione rapida dei nutrienti sarebbero un bagel con burro di arachidi, un frullato di proteine, una banana e yogurt, un frullato di frutta e yogurt.
Se hai la sensazione di non poter assumere cibo solido subito dopo una corsa, prova a bere del latte al cioccolato. Il latte al cioccolato fornisce un sacco di proteine, carboidrati e vitamine del gruppo B che lo rendono un ottimo drink di recupero.
Continua a muoverti
Non decollare completamente dall’esercizio, il che potrebbe rendere più lungo il recupero. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può portare soprattutto a maggiore rigidità e disagio alle gambe. Il recupero attivo funziona meglio, quindi prova a fare una camminata veloce o un giro in bici per ottenere il sangue che scorre.
Assicurati di evitare attività vigorosa finché il tuo dolore non si è placato. Se hai bisogno di stare seduto per gran parte della giornata, cerca di alzarti periodicamente e muovi le gambe.
Non dimenticare di riscaldarti
Non dimenticare di fare un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima della prossima corsa o allenamento. Prova alcuni esercizi di riscaldamento prima di iniziare. Se i tuoi muscoli sono ancora doloranti dopo il riscaldamento, fai un po ‘di stretching.
Facilita la corsa. Potresti provare un po ‘di tensione quando inizi a correre, ma dovrebbe dissipare mentre continui. Se il tuo dolore non migliora o peggiora mentre continui a correre, interrompi la corsa e fai un po ‘di allenamento incrociato (supponendo che non abbia dolore).
Praticare Yoga
Lo Yoga è un’attività sicura e rilassante per fare il giorno dopo un duro allenamento o una gara, e può aiutare a ridurre il DOMS. Tienilo dalla parte facile. Puoi lavorare da solo attraverso diverse pose, ma non fare una lezione di yoga lunga e intensa.
Prova il massaggio
Alcune ricerche hanno dimostrato che il massaggio può aiutare ad alleviare DOMS, quindi puoi fare un massaggio sportivo. Se non si dispone del tempo o dei soldi per i massaggi professionali, fare un leggero massaggio con le mani o uno strumento di massaggio come un rullo di gommapiuma o un bastoncino.
Non ignorare il dolore persistente
Se il tuo dolore dura (o peggiora) più a lungo di circa sette giorni, assicurati di fare il check-in con il tuo medico. Potresti avere un infortunio che richiede qualche terapia fisica o altro trattamento.
