Uso di un rullo di schiuma
L’uso di un rullo di schiuma è un ottimo modo per alleviare il dolore da lesioni ai tessuti molli o per eseguire il rilascio miofasciale. Il rullo di schiuma non solo allunga muscoli e tendini, ma anche le aderenze dei tessuti molli e il tessuto cicatriziale. Questo particolare esercizio utilizza il rullo per indirizzare la banda IT.
Come utilizzare un rullo di schiuma per il dolore della banda IT
L’uso del rullo di gommapiuma sulla fascia IT può essere doloroso, ma molte persone ritengono che sia uno dei tratti più utili che si utilizzeranno con il rullo di schiuma.
- Distesi sul rullo di fianco, con il rullo posizionato appena sotto l’anca. La gamba superiore può essere in linea con la gamba inferiore se si desidera molta pressione. Oppure, piegalo di fronte a te per scaricare parte del tuo peso corporeo e fornire un migliore equilibrio.
- Usa le mani per supporto e rotola dal basso verso il basso al ginocchio, fermandoti su punti stretti o doloranti. Ripeti dall’altra parte.
Stretching IT Band avanzato
Questo è un tratto più avanzato per la banda IT ed è anche noto come Pigeon Pose in yoga. Questa posizione può stressare l’articolazione del ginocchio, quindi se si hanno lesioni al ginocchio o limitazioni dell’articolazione del ginocchio, potrebbe essere necessario modificare o evitare questo allungamento.
Il vantaggio di fare la posa del piccione per il dolore alla banda IT è che oltre a estendere direttamente la banda IT, questa posizione estende anche i glutei (muscoli di testa). In alcuni casi, i glutei stretti possono contribuire al dolore della banda IT, quindi è utile scegliere come target entrambe le aree.
Come eseguire l’allungamento della banda IT avanzata
- Iniziare in una posizione di sollevamento sulla mano e sui piedi.
- Far scorrere il ginocchio destro in avanti verso la mano destra. Inclinare il ginocchio in modo che la caviglia esterna tocchi il pavimento (vedere la figura).
- Far scorrere la gamba sinistra indietro per quanto possibile.
- Mantieni i fianchi allineati al pavimento.
- Dovresti sentire un profondo allungamento nell’anca destra e nella parte esterna della coscia.
- Puoi stare alzato sulle mani o piegarti in avanti e far riposare gli avambracci sul pavimento di fronte a te o estendere completamente il braccio di fronte a te.
- Respira lentamente e profondamente dalla tua pancia. Tieni il tratto da 30 a 60 secondi e rilascia. Ripeti sull’altra gamba.
Stirata IT Band Stretch
Il dolore alla fascia (ileotibiale) è una causa comune di dolore al ginocchio lungo il ginocchio esterno (laterale) e la parte inferiore della coscia. Il dolore alla banda IT può essere causato da molti motivi, tra cui una banda IT stretta o abusata, muscoli stretti o deboli e lesioni sia croniche che acute. Questo programma di stretching può aiutare a ridurre il dolore alla banda IT.
Stretching IT Band in piedi
Esistono molti modi per aumentare la banda IT. Ecco un semplice tratto che puoi fare stando in piedi.
- In piedi con la gamba destra incrociata davanti alla gamba sinistra.
- Con il braccio sinistro che si estende in alto, raggiungere il lato destro come mostrato.
- Metti la mano destra sul fianco.
- Spingi leggermente l’anca destra per spostare i fianchi a sinistra; sentirai un leggero allungamento lungo il lato sinistro del busto.
- Continua ad allungare in modo da sentire un tratto completo nel busto, nell’anca, nella parte superiore della coscia e nel ginocchio della gamba sinistra.
- Tenere premuto per 20 a 30 secondi, quindi cambiare i lati.
- Per un allungamento più profondo, tieni i piedi più distanti, piega il ginocchio del piede in avanti e tieni il ginocchio posteriore dritto.
Seated IT Band Stretch
Ecco una semplice banda IT che puoi fare stando seduti a terra.
Stretching della fascia IT seduti
- Mentre sei seduto a terra, incrocia una gamba sull’altra come mostrato.
- Tirare delicatamente il ginocchio piegato verso il petto in modo che l’interno del ginocchio si trovi vicino al busto.
- Ruotare lentamente la parte superiore del corpo e far scorrere la parte superiore del braccio sopra il ginocchio piegato come mostrato.
- In questa posizione, sarai in grado di esercitare una leggera pressione sulla coscia per sentire un allungamento all’esterno dei fianchi e dei glutei (muscoli del sedere).
- Tenere questo tratto per 15-20 secondi, rilassarsi e cambiare le gambe. Ripeti 3-5 volte per lato.
Stretching Squat Crossover
Lo stretch squat crossover per la banda IT è un tratto leggermente avanzato che si rivolge alla fascia IT e ai glutei. Qui, la stella del calcio David Beckham dimostra la tecnica perfetta da utilizzare durante l’esecuzione di questo tratto.
Come eseguire il crossover Squat Stretch
- Incrociare la gamba sinistra sopra la gamba destra in una posizione abbastanza ampia.
- Accovacciarsi lentamente, piegandosi sulle ginocchia.
- Mantieni il peso centrato sulla gamba sinistra e lascia che il tallone destro si alzi leggermente.
- Piegare leggermente in vita.
- Sollevare le mani verso l’alto e fuori da di voi, e sollevare le braccia.
- Dovresti sentire un allungamento lungo la fascia IT della gamba destra vicino all’anca e alla coscia.
- Mantieni questa posizione per 20 secondi, quindi rilassati e ripeti sull’altra gamba. Esegui 3 volte per lato.
- Afferrati di fronte a te se ti senti affaticato.
- Un’alternativa al mantenimento di questo tratto consiste nell’utilizzare questo tratto in un movimento di marcia laterale come parte di una routine di riscaldamento e raffreddamento.
