Sperando di migliorare il tuo tempo miglio? Che tu sia un atleta di un liceo, un corridore per principianti o un corridore dei maestri, puoi apportare alcune piccole modifiche per migliorare il tuo ritmo. Ecco alcuni suggerimenti per radere un po ‘di tempo dal tuo miglio PR.
1Intervallo di allenamento
L’allenamento a intervalli ad alta intensità è un modo divertente per migliorare la velocità e la sicurezza. Una volta alla settimana, ripeti gli allenamenti, ad esempio 200 metri (1/2 giro) o 400 metri (un giro intorno alla traccia). Dopo un riscaldamento da cinque minuti a 10 minuti, alternare tra corsa dura per 200 metri o 400 metri e quindi fare jogging o camminare alla stessa distanza per recuperare. Se stai facendo ripetizioni di 200 metri, inizia con sei ripetizioni e prova a lavorare fino a otto o dieci ripetizioni. Per intervalli di 400 metri, inizia con due o tre ripetizioni (con un giro di recupero tra ciascuna) e prova a lavorare fino a cinque-sei ripetizioni. Questi allenamenti possono anche essere effettuati sul tapis roulant.
Oppure, se stai viaggiando, puoi usare lampioni o pali del telefono per segnare i tuoi intervalli. Dopo il riscaldamento, prova a scattare per due lampioni, poi recupera per due e continua a ripetere il modello fino a coprire un miglio.
2Build Endurance
Se vuoi correre un miglio più veloce, dovrai correre più di un miglio. Potresti già correre più di un miglio più volte alla settimana, ma stai facendo una corsa che è significativamente più lunga rispetto alle altre? Facendo una corsa lunga a settimana (oltre alle corse più brevi negli altri giorni) migliorerai la tua forma e forza cardiovascolare, il che porterà a tempi più veloci. Aiuta anche a migliorare la tua forza mentale, che ti aiuterà a superare il disagio verso la fine di una corsa in miglia. Inizia da 2 a 3 miglia (ammesso che tu abbia già raggiunto quel chilometraggio) e aggiungi 1 miglio a settimana fino a raggiungere 7 a 8 miglia. Se ti stai allenando per una mezza maratona o una maratona completa, continuerai a costruire il tuo chilometraggio in quella lunga giornata di allenamento.
Fatturato 3Stride
Esercitati a migliorare il tuo giro d’affari del passo, in modo da imparare a fare passi più rapidi e brevi. Per andare più veloce, devi andare più veloce. Usa un trapano da corsa per lavorare sul tuo passo falcato. Corri al tuo ritmo da 5K per un minuto e conta i tuoi attacchi ai piedi (come solo il tuo piede destro). Recupera ad un ritmo facile per un minuto. Quindi corri di nuovo e prova ad aumentare il numero di colpi del piede. Ripeti questa sequenza più volte, cercando di aumentare il numero di colpi del piede di uno ogni volta.
Attenzione a non sovrasfruttare. I tuoi piedi dovrebbero atterrare sotto i fianchi, non davanti a te.
4Figura sulla tua forma di corsa
Dedica alcuni minuti all’inizio di ogni corsa assicurandoti di utilizzare il corretto modulo di corsa. La tua postura, il movimento del braccio e il foot strike fanno la differenza nella tua velocità. Non vuoi energia sprecata e meccanica del corpo inefficiente che ti rallenti. Lavora sul tuo modulo a una velocità inferiore in modo che possa servirti bene mentre acceleri.
5Riempimenti ripetuti
Le ripetizioni in salita ti renderanno più forte, oltre a migliorare l’efficienza della corsa e ad aumentare la soglia del lattato. Tutto ciò dovrebbe aiutarti a migliorare i tuoi chilometri.
Per ripetere le pendenze, inizia a riscaldarti con 10 o 15 minuti di corsa facile. Trova una collina con una pendenza decente, ma non troppo ripida. Inizia con sprint della durata di 30 secondi, cammina verso il basso per recuperare, quindi costruisci scatti fino a 40 secondi. Inizia con cinque ripetizioni e prova a lavorare fino a 10. Termina con un tempo di recupero di 15 minuti di facile esecuzione.
Scale 6Climbo
Se non si ha un facile accesso alle colline, è possibile eseguire le scale. Utilizza lo stesso approccio della ripetizione in salita. Sali le scale per 30 secondi, scendi per riprenderti. Ripeti cinque volte e prova a lavorare fino a 10 ripetizioni. L 7La perdita di peso
Se stai già cercando di perdere qualche chilo, ecco un altro incentivo. In media, i corridori ottengono due secondi per miglio più velocemente per ogni sterlina in eccesso che perdono. Ad esempio, una perdita di peso di 10 libbre potrebbe radere a circa 20 secondi dal tempo della corsa miglio.
Allenamento della forza
Costruire la forza muscolare aumenterà la tua velocità, oltre a darti ulteriori benefici. Non è necessario sollevare pesi importanti o andare in palestra cinque giorni a settimana. Anche solo fare diversi esercizi a corpo libero un paio di volte a settimana può aiutarti ad aumentare la massa muscolare. Inizia con allenamenti di base per l’allenamento della forza per i corridori. G 9 Riposa abbastanza
Non dare per scontato che correre ogni giorno ti renda più veloce. Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non dimenticare di prendere giorni di riposo. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Un giorno di riposo non deve essere un giorno di riposo completo. Ad esempio, potresti fare cardio facili come camminare, andare in bicicletta o nuotare in un giorno di riposo. Ma assicurati di non fare due giorni di allenamenti intensi, come allenamenti veloci, di fila.
