Fai più allenamento a Marathon Pace
I principianti tendono a correre le loro lunghe corse a un ritmo lento, il che li rende bravi a percorrere lunghe e lente miglia. Ma se stai girando per un certo periodo di maratona, dovrai concentrarti maggiormente sul tuo ritmo di gara. Sicuramente non vuoi correre le tue lunghe corse a maratona (MP), ma aiuta a correre l’ultimo 1/3 a 1/2 della tua corsa lunga al ritmo previsto della maratona. Correre a MP verso la fine della tua corsa è un buon allenamento perché aumenterai il ritmo quando le tue gambe sono già stanche. E se riesci a correre al tuo MP (o più veloce) in quelle ultime miglia, è una buona indicazione che il tuo tempo obiettivo è realistico.
Aumenta il tuo chilometraggio settimanale
Percorrere più miglia ogni settimana rafforza il tuo cuore e aggiunge più capillari per fornire più sangue ai tuoi muscoli, migliora la forza delle gambe e sviluppa la tua forza mentale, il che ti aiuta a correre più veloce e più a lungo. Basta fare attenzione a non aumentare il chilometraggio complessivo di oltre il 10 percento a settimana. I più grandi salti di chilometraggio possono portare a lesioni da uso eccessivo.
ripetizioni del miglio
Le ripetizioni del miglio sono uno dei migliori allenamenti di velocità che puoi eseguire per correre una maratona più veloce. Prova a ripetere le miglia una volta alla settimana, iniziando da due a tre ripetizioni e fino a sei ripetizioni. Dovresti eseguirli a circa 10-15 secondi più velocemente del tuo passo realistico per la maratona degli obiettivi e recuperare (a un ritmo facile) per mezzo miglio tra una ripetizione e l’altra.
Scegli la razza giusta
Può sembrare un buon senso, ma se vuoi correre una maratona più veloce, scegli una maratona conosciuta per essere veloce. Alcuni corridori scelgono maratone panoramiche come Honolulu e poi scoprono che il percorso non è veloce, a causa delle colline, del tempo o delle condizioni affollate. Fai la tua ricerca e scopri l’altezza del percorso, il tipico clima della gara e se la folla potrebbe rallentarti.
Pratica la tua nutrizione e idratazione
La tua prima maratona potrebbe essere stata sabotata da numerose soste nei portieri. Per evitare di perdere tempo a fare soste ai box, assicurati di mangiare e idratarti correttamente durante l’allenamento in modo da non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Evita gli alimenti che sono noti per innescare il trotto del corridore e non bere così tanto che devi costantemente smettere di urinare. Assicurati di sapere come preparare il giorno prima della tua maratona.
Prendi familiarità con il corso
Studia il profilo del corso sul sito web della maratona e scopri quante colline dovrai affrontare e in che miglia. Se sai quando aspettarti le colline sul campo, sarai preparato mentalmente e potrai tenere il passo giusto per loro. Se stai organizzando una maratona locale, prova a fare lunghe sessioni di allenamento sul percorso della maratona. Oltre ad essere una buona preparazione fisica per la gara, avere corso sul corso effettivo ti aiuterà a sentirti più preparato mentalmente.
Esegui Yasso 800
Gli Yasso 800 sono un allenamento popolare tra i corridori che stanno cercando di raggiungere uno specifico obiettivo della maratona. L’idea è quella di prendere il tempo della tua maratona in ore / minuti e convertirlo in minuti / secondi (quindi una maratona di 3 ore e 10 minuti sarebbe 3 minuti e 10 secondi), quindi provare a eseguire ripetizioni di 800 metri in quel tempo convertito .
Esegui le tangenti sul percorso
Anche se i percorsi di gara sono misurati accuratamente, molti corridori percorrono una distanza maggiore (e quindi un tempo di arrivo più lento) seguendo ogni curva della strada. Una tangente è una linea retta che tocca appena una curva, quindi il concetto di "correre le tangenti" è di correre la distanza più breve possibile correndo direttamente da una curva all’altra.
Esegui una mezza maratona Da quattro a sei settimane prima della tua maratona
Fare una mezza maratona di messa a punto poche settimane prima della maratona è un ottimo modo per determinare un momento realistico per la tua maratona. Puoi collegare il tuo tempo di mezza maratona a un calcolatore di previsione del tempo di gara e scoprire qual è il ritmo di gara raggiungibile. Sapendo quale ritmo dovresti correre durante la tua maratona, ti aiuterà a evitare di uscire troppo velocemente e svanire nelle miglia successive.
Non saltare i giorni di riposo
Molti corridori che stanno girando per una maratona più veloce presumono che correre duro quasi ogni giorno li renderà più veloci. Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni, quindi non dimenticare di prendere almeno un giorno di riposo completamente ogni settimana. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Quindi, se corri duro ogni giorno senza prendere giorni di recupero tra i tuoi allenamenti duri, non dai al tuo corpo la possibilità di recuperare e costruirsi per essere più forte.
Adatta il tempo per l’allenamento
Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, che è fondamentale per correre più velocemente. Per eseguire una corsa di tempo, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K di ritmo. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".
