Il tuo corpo subisce molti cambiamenti man mano che invecchia, trasformando quasi ogni pezzettino di te – da capelli, unghie, pelle, ossa, cuore, polmoni e altro – e se inizi come una mela o una pera, anche la tua forma corporea generale probabilmente cambierà nel tempo. Questa metamorfosi è dovuta a fattori che rientrano in due categorie principali: quelli che non puoi controllare e quelli che puoi.
In particolare, la velocità in cui si verificano i cambiamenti della forma del corpo, sono strettamente collegati a fattori di stile di vita come esercizio fisico, fumo e dieta.
I nostri corpi sono costituiti da diversi componenti, principalmente ossa, muscoli, grasso e acqua. I cambiamenti nella composizione corporea – cioè la proporzione relativa di peso composta da ciascuno di questi componenti, in genere si verificano con l’età – anche quando non vi è alcun cambiamento generale nel peso corporeo.
In generale, gli aumenti di grasso e massa muscolare, o tessuto magro, e la densità minerale ossea diminuiscono con l’età.
Grasso
La percentuale del corpo umano costituita da grasso è al centro di molte preoccupazioni a causa di un crescente problema di obesità. Le percentuali di grasso corporeo sano per gli uomini vanno dall’8-20% (età 20-39 anni) all’11-22% (età 40-59 anni). Per le donne, le percentuali di grasso corporeo sano vanno dal 21 al 33% (età 20-39 anni) e dal 23 al 34% (età 40-59 anni). Queste cifre, pubblicate sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition, si basano sulle raccomandazioni del National Institutes of Health (NIH) di un indice di massa corporea sano tra il 19 e il 25.
Il peso corporeo totale fluttua in base al numero di calorie (energia) consumate. Se mangi più di quello che brucia, aumenterai di peso nel tempo. Senza esercizio fisico, quel peso extra verrà immagazzinato sul tuo corpo come grasso, piuttosto che come muscolo, aumentando la proporzione del tuo peso corporeo fatta di grasso.
Questa composizione corporea mutevole può, a sua volta, accelerare il guadagno di grasso nel tempo, perché il muscolo è più metabolicamente attivo del tessuto grasso e brucia più energia.
La posizione del grasso e la proporzione cambiano in genere con l’età. Nelle donne, un calo dei livelli di estrogeni con menopausa coincide con uno spostamento del grasso dalla parte inferiore del corpo (una forma a "pera"), verso la parte centrale (una forma a "mela"). Questo "grasso della pancia" comprende sia il grasso sottocutaneo sotto la pelle addominale, sia il grasso che si accumula intorno agli organi, chiamato tessuto adiposo viscerale, in profondità nell’addome. Il grasso della pancia crea una forma a forma di mela che è stata associata ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Ad esempio, una revisione del 2008 da parte dei ricercatori della NIH e della Harvard University ha esaminato i dati di oltre 44.000 donne negli infermieri Studio sulla salute per un periodo di 16 anni. Ha concluso che le donne che avevano una circonferenza della vita maggiore avevano più probabilità di morire di malattie cardiache e di cancro rispetto alle donne con vita più piccola. In particolare, le donne con un girovita superiore a 35 pollici avevano circa il doppio del rischio di malattie cardiache e cancro, rispetto alle donne con circonferenza della vita inferiore a 28 pollici.
Più di recente, una revisione di oltre 221.000 persone in 17 paesi, pubblicata su The Lancet, ha rilevato che la pressione sanguigna, i lipidi e la storia del diabete sono più affidabili della forma del corpo, nella previsione delle malattie cardiovascolari. Tuttavia, il NIH raccomanda una circonferenza della vita non superiore a 35 pollici per le donne; per gli uomini, non superiore a 40 pollici.
Negli uomini, un calo dei livelli di testosterone probabilmente influisce anche sulla distribuzione del grasso e la circonferenza dell’anca generalmente diminuisce con l’età degli uomini.
Cosa puoi fare: mantieni un peso sano quando invecchi, per aiutare a prevenire l’accumulo di grasso nella sezione centrale. Sia il grasso sottocutaneo che il grasso viscerale possono essere ridotti attraverso la dieta e l’esercizio fisico.
Muscoli
I muscoli scheletrici rappresentano circa il 40-50% del peso corporeo totale in un adulto sano. La perdita di tessuto muscolare e forza, o sarcopenia, è il risultato della mancanza di attività che mette in discussione il sistema muscolare. Alcuni ricercatori stimano una perdita annuale di 1% della massa muscolare, dopo i 30 anni. Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, una proporzione minore di muscoli sul corpo ha implicazioni per il peso e la salute complessivi, oltre a una perdita complessiva forza e maggiore disabilità.
Cosa puoi fare: Rimanere fisicamente attivi e includere l’esercizio di resistenza nel regime, che contribuirà a mantenere la massa muscolare per tutta la vita. Anche gli anziani tra gli anni ’80 e ’90 hanno dimostrato di guadagnare forza attraverso un leggero allenamento di resistenza.
Perdita di altezza
Non solo puoi diventare più largo, ma puoi invecchiare più facilmente. Le ossa rappresentano circa il 20% del peso corporeo totale. A causa dei cambiamenti nella massa ossea, così come nei muscoli e nelle articolazioni, di solito si verifica una perdita di altezza di circa 0,4 pollici (1 cm) ogni 10 anni, con una perdita in accelerazione dopo i 70 anni. Una persona può perdere tra 1-3 pollici in altezza, nel corso della loro vita. Questa è una tendenza vista in tutte le razze, e in entrambi i sessi, secondo il NIH.
Cosa si può fare: I picchi di densità minerale ossea intorno ai 30 anni, quindi possono diminuire – specialmente nelle donne nei primi anni dopo la menopausa – mettendo a rischio malattie come l’osteopenia e l’osteoporosi. Ridurre la perdita di massa ossea evitando di fumare, consumando un’adeguata quantità di calcio e includendo esercizi con pesi come l’allenamento di resistenza e la camminata nel piano di attività.
Sono in corso ulteriori ricerche per determinare in che modo i cambiamenti nella composizione corporea influiscono sulla salute e su come la composizione corporea può cambiare con l’età, tra razze diverse. Nel frattempo, ricorda che i principali cambiamenti nella forma del corpo non sono inevitabili se continui a fare esercizio fisico, a seguire una dieta sana ea stare lontano dal tabacco.
