Dirga pranayama o respiro in tre parti è uno degli esercizi di respirazione più calmanti e radicali che puoi fare. Funziona davvero per aiutare a focalizzare la tua attenzione sul momento presente e entrare in sintonia con le sensazioni del tuo corpo fisico. Per questi motivi, è spesso insegnato all’inizio delle lezioni di yoga come un modo per trasferire gli studenti dalle loro vite quotidiane al tempo che hanno riservato allo yoga.
Se pratichi a casa, può funzionare allo stesso modo. Fai questo pranayama quando sali sul tappeto per scrollarti di dosso la giornata e preparati per la pratica.
Mentre questo respiro viene spesso fatto seduti in una comoda posizione a gambe incrociate, è anche molto bello farlo sdraiato sulla schiena, in particolare all’inizio della pratica. Quando sei sdraiato, puoi veramente sentire il respiro muoversi attraverso il tuo corpo mentre entra in contatto con il pavimento.
Istruzioni
- Vieni a sdraiarti sulla schiena con gli occhi chiusi, rilassando il tuo viso e il tuo corpo. Puoi tenere le gambe distese o piegare le ginocchia e portare la pianta dei piedi sul tappetino se questo è più comodo. Se pieghi le ginocchia, lasciale riposare l’una contro l’altra.
- Inizia osservando l’inspirazione naturale e l’espirazione del tuo respiro senza cambiare nulla. Se ti senti distratto dall’attività nella tua mente, cerca di non impegnarti nei pensieri. Basta accorgersene e poi lasciarli andare, riportando la tua attenzione sull’inalazione e l’espirazione.
- Quindi inizia a inspirare ed espirare profondamente attraverso il naso.
- Ad ogni inspirazione, riempi la pancia con il respiro. Espandi la pancia con l’aria come un palloncino.
- Ad ogni espirazione, espelle tutta l’aria dal ventre attraverso il naso. Disegna il tuo ombelico indietro verso la colonna vertebrale per assicurarti che la pancia sia vuota di aria.
- Ripeti questa respirazione profonda della pancia per circa cinque respiri. Questa è la prima parte.
- Alla successiva inspirazione, riempire il ventre con aria come descritto sopra. Poi, quando la pancia è piena, inspirate un po ‘di più e lasciate che l’aria si espanda nella gabbia toracica, facendo sì che le costole si allargino.
- All’espirazione, lascia che l’aria vada prima dalla gabbia toracica, facendo scorrere le costole più vicine l’una all’altra, e quindi dal ventre, tirando indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Ripeti questo respiro profondo nella pancia e nella gabbia toracica per circa cinque respiri. Questa è la seconda parte.
- Alla successiva inspirazione, riempire d’aria la pancia e la gabbia toracica come descritto sopra. Quindi sorseggiate un po ‘più d’aria e lasciate che riempia la parte superiore del torace, fino alla clavicola, causando l’area intorno al cuore (che è chiamato il centro del cuore nello yoga), espandete e alzatevi.
- All’espirazione, lascia che il respiro vada prima dalla parte superiore del torace, consentendo al centro del cuore di abbassarsi, quindi dalla gabbia toracica, facendo scorrere le costole più vicine. Infine, lascia che l’aria vada dal ventre, tirando indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Stai praticando il respiro in tre parti! Continua al tuo ritmo, arrivando infine a lasciare che le tre parti del respiro avvengano senza interruzione.
- Continua per circa 10 respiri.
