1 Come fare il crunch
Il ‘crunch’ ha rimpiazzato il ‘situp’ per la maggior parte degli scopi a causa delle preoccupazioni sulla lesione lombare e che i situp potrebbero essere meno efficaci degli scricchiolii per il rafforzamento addominale, sebbene questo non è accettato da ogni autorità Con il crunch, la parte bassa della schiena rimane a terra e si alza le spalle mentre si contraggono i muscoli addominali.
Gli scricchiolii prendono molte forme compreso lo scricchiolio di pavimento supino standard, il crunch d’inversione, lo scricchiolio con pesi e su una palla adatta, un crunch combinato e un crunch di torsione. Questa descrizione presenta lo scricchiolio del pavimento standard.
I muscoli hanno funzionato: rectus abdominis (six-pack) con qualche attivazione degli obliqui esterni (muscoli ai lati dell’addome).
2 Posizionamento del corpo
- Sdraiati a faccia in su con le mani dietro la testa. Non stringere le dita dietro la testa. Le mani non dovrebbero spingere la testa in avanti in questo esercizio.
- Le gambe sono piegate all’incirca ad angolo retto rispetto al ginocchio con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
- Sosteggiare i muscoli addominali e mantenere una posizione della colonna vertebrale neutra con una leggera curva naturale nella regione inferiore della schiena (lombare), ma con la schiena saldamente contro il pavimento.
3 Movimento del corpo
- Spostare le spalle verso l’alto e arricciarsi leggermente in avanti mentre si contraggono gli addominali fino a quando le scapole si trovano a circa 2-3 pollici dal pavimento, o circa 30 gradi; tenere premuto per circa due secondi.
- A differenza dello squat e dello stacco, un arricciamento in avanti con la parte superiore della schiena e le spalle è necessario con lo scricchiolio e una schiena arcuata è controindicata a causa delle forze biomeccaniche che tirano la spina dorsale.
- Espirando mentre vieni su e inspiri mentre ritorni in preparazione per la prossima ripetizione. Non trattenere il respiro con il movimento verso l’alto. Contrarre gli addominali non significa trattenere il respiro. La testa dovrebbe essere dritta e il mento non dovrebbe cadere sul petto.
- Tornare alla posizione di partenza sotto controllo. Non buttarti giù. Prova dieci ripetizioni per tre set iniziando e aumentalo man mano che diventi più forte.
- Un crunch inverso ha le braccia dai lati e le gambe piegate alle ginocchia, i piedi dal pavimento con le gambe inferiori parallele al pavimento. Le gambe sono "rovesciate" verso il petto con i fianchi sollevati leggermente dal pavimento.
- Un "crunch combinato" integra il movimento delle spalle e delle gambe / anca in un solo esercizio. Questo è un esercizio avanzato molto potente che lavora sul retto dell’addome e sugli obliqui esterni, i muscoli ai lati dell’area addominale.
- Quando riesci a fare tre serie di quindici scricchiolii combinati sai che i tuoi addominali (e flessori dell’anca) sono in buona forma.
4Controllare i punti
- Preparare gli addominali pronti per l’ascensore.
- Non sollevare i piedi o arretrare dal pavimento (nel crunch standard).
- Mantieni la testa ferma e chiudi.
- Abbassa sotto controllo e non floppare.
- Ricorda di respirare normalmente.
- Non cercare di mettere le spalle troppo in alto nella fase crunch e ricorda che non vuoi che la parte bassa della schiena cresca in questo esercizio. Pensa alle scapole come alla linea di demarcazione.
Scricchiolio e prepara i muscoli dello stomaco per qualsiasi cosa. Infatti, il rafforzamento dei muscoli addominali ti preparerà non solo per una vigorosa attività sportiva ma anche per quelle attività attive in casa, come il giardinaggio, dove la curvatura, la torsione e il raggiungimento sono di primaria importanza.
