Il sollevamento frontale con i manubri è un esercizio di isolamento per la flessione della spalla. Viene spesso utilizzato per il fitness funzionale, per costruire le spalle per il sollevamento di oggetti nella vita quotidiana. Ma è anche fatto per migliorare l’aspetto delle spalle e costruire muscoli.
L’esercizio di sollevamento pesi anteriore inizia con i manubri alle cosce. O uno o due manubri vengono sollevati di fronte al corpo. Puoi fare questo esercizio un braccio alla volta, alternando le braccia o con entrambe le braccia contemporaneamente. L’esercizio si concentra sulla parte anteriore e mediana dei muscoli della spalla (deltoidi) e sui muscoli pettorali superiori (pettorali).
Se hai bisogno di più indicazioni sull’allenamento con i pesi, fai riferimento alla guida per principianti.
1Esercizio Descrizione
- Nell’immagine a lato, viene eseguito il sollevamento del braccio singolo. La posizione di partenza può essere con i pesi dai lati o davanti al corpo che poggia parallela sulle cosce.
- Il manubrio è afferrato da una presa eccessiva (pronata).
- Se si posizionano le braccia e i pesi dai lati, è coinvolta la rotazione degli avambracci durante l’ascensore, il che fornisce un ulteriore lavoro per i muscoli dell’avambraccio.
- Stare con i piedi leggermente divaricati, schiena dritta e addominali rinforzati.
- Sollevare il braccio o le braccia dal lato al massimo al livello degli occhi e mantenere la testa ferma e dritta.
- Inspirare in preparazione per l’ascensore ed espirare mentre si abbassa il peso.
2Punti da Notare
- Le variazioni possono includere:
– Sollevamento frontale a braccio singolo
– Sollevamento frontale a due bracci contemporaneamente
– Sollevamento frontale a due bracci alternati
– Tenendo due manubri in una mano
– Uso di un bilanciere con entrambe le braccia
– Sdraiati su una panchina e usando una presa a martello con i manubri in posizione verticale
– Utilizzando un kettlebell - Varia la larghezza della presa sui manubri o bilanciere per sfidare i muscoli delle spalle in modo diverso.
- Piegare leggermente i gomiti può rendere l’esercizio un po ‘più facile sulle spalle, ma non avvicinare troppo le braccia al lato o diventa più come un sollevamento laterale (sollevamento laterale), che concentra maggiormente il lavoro sul retro muscoli della spalla e trapezio del collo piuttosto che deltoide anteriore e parte superiore del torace.
- Cerca di non forzare i pesi verso l’alto piegandoli all’indietro. Se stai facendo questo probabilmente hai bisogno di provare pesi leggeri o almeno concentrarti su una buona forma con una schiena dritta. M 3Muscoli lavorati dal sollevamento frontale
Il muscolo bersaglio principale per l’innalzamento anteriore è il deltoide anteriore, il muscolo della spalla che collega la clavicola all’omero dell’omero della parte superiore del braccio. Questo muscolo della spalla si distingue quando indossi un serbatoio senza maniche o un top con la cinghia da spaghetti. Sia agli uomini che alle donne piace avere muscoli delle spalle forti e tonica. Il deltoide anteriore è spesso mirato al rafforzamento dopo una lesione della cuffia dei rotatori mentre stabilizza la spalla.
I muscoli sinergici nella parte anteriore del torace e nella parte superiore della schiena che possono unirsi durante l’esercizio di sollevamento frontale sono il grande pettorale, il deltoide laterale, il trapezio medio e inferiore e il dentato anteriore.
I muscoli stabilizzatori per questo esercizio sono il trapezio superiore, le scapole levator e gli estensori del polso. Userai anche gli addominali per mantenere il tuo corpo stabile durante il rilancio.
