Questo allenamento si rivolge a tutto il corpo ed è ottimo per i viaggiatori o coloro che non hanno molto spazio o attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa con un po ‘di peso – una rubrica spessa, uno zaino o persino una valigia, e uno sgabello o una sedia. Alcuni esercizi sono avanzati, quindi usa cautela e modifica l’allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica.
Come
- Riscaldarsi con alcuni minuti di cardio leggero o camminare su e giù per alcune scale.
- Esegui ogni esercizio per il tempo o le ripetizioni suggeriti, ripetendo ogni esercizio 1-3 volte o eseguendo l’esercizio in un formato di circuito
Precauzioni
Rivolgiti al medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Modifica gli esercizi secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. Fai attenzione quando mantieni qualcosa di diverso dai manubri quando fai questi esercizi.
Attrezzatura necessaria
Un oggetto ponderato, una sedia
Allenamento consigliato
- Stile del circuito – Esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l’altro, con pochissimo riposo tra gli esercizi. Ripeti il circuito fino a 3 volte, a seconda del tempo, del livello di forma fisica e degli obiettivi.
Pushups Stagger
Provare una versione diversa del solito pushup mettendo una mano su una rubrica (o qualsiasi altro oggetto) e l’altra sul pavimento. In ginocchio o con i piedi (e con il corpo dritto), abbassati in un piegamento e spingi indietro. Fai il maggior numero possibile nel tempo suggerito, passando le mani a metà strada.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Cambia intensità: Fai piegamenti sulle tue ginocchia
Buongiorno
Stai in piedi con i piedi distanti l’anca tenendo un oggetto leggermente appesantito dietro il collo – Se sei in un stanza d’albergo, è possibile utilizzare una rubrica o un altro oggetto ponderato o, se non si dispone di alcuna attrezzatura, tenere semplicemente le braccia in alto sopra la testa per una maggiore intensità.
Tenendo gli addominali rinforzati e le ginocchia leggermente piegate, la punta dai fianchi e abbassare il busto fino a quando non è parallela al pavimento, tenendo le braccia in linea con le orecchie. Alzati e ripeti. Tieni gli addominali rinforzati durante la mossa. Se hai problemi alla schiena, salta questa mossa.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Change Intensity: Non reggere pesi per niente
Pike Shoulder Pushups
Questo è un esercizio avanzato, quindi fai attenzione! Metti le dita dei piedi su un gradino o uno sgabello e mani sul pavimento. Sollevare il corpo in posizione pike con le mani direttamente sotto le spalle e la parte superiore della testa rivolta verso il pavimento. Piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo in un piegamento verso l’alto. Spingi indietro e ripeti. La mossa è mostrata su una palla da ginnastica, che è ancora più avanzata, ma se non si dispone di una palla, una sedia o anche un letto lo farà.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Change Intensity: Tieni i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate
Rear Delt Flies
Con i piedi alla larghezza dell’anca, punta dai fianchi fino a che la schiena è piatta e parallela a il pavimento, gli ABS rinforzati. Sollevare le braccia verso i fianchi a livello delle spalle con i pollici rivolti verso il soffitto. Abbassa e ripeti. Aggiungi pesi leggeri per l’intensità, ad esempio, bottiglie d’acqua. Se questo ti fa male alle spalle, salta!
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Cambia intensità:Tieni pesi leggeri per più intensità
Dorsi del tricipite
Sedetevi su una panca o una sedia con le mani appoggiate alle cosce. Spingere verso l’alto e tirare fuori i fianchi, buttare semplicemente la panca, le ginocchia piegate. Piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il basso (rimanendo vicini alla panca) fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere verso l’alto e ripetere. Raddrizza le gambe per più intensità.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Change Intensity: Prop i piedi su una sedia per una maggiore intensità
Triceps One Braccioli
Sdraiati sul lato sinistro, fianchi e ginocchia impilati. Avvolgere il braccio sinistro attorno al busto in modo tale che la mano sinistra poggi sulla vita destra. Appoggia la mano destra sul pavimento di fronte a te, con il palmo parallelo al corpo. Spremi i tricipiti e spingi il corpo verso l’alto. Abbassare e ripetere per tutti i rappresentanti prima di passare i lati.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Change Intensity: Tieni il braccio in basso sul pavimento per aiutarti a dare più leva
Tiptoe Squat
Con i piedi più larghi dei fianchi, accovacciati e metti le mani sulla rubrica di fronte a tu. Solleva sulla punta delle dita dei piedi. Rimanendo in punta di piedi e con la punta delle dita, sollevare i fianchi verso il soffitto e raddrizzare le ginocchia il più possibile. Accovacciarsi e ripetere, rimanendo in punta di piedi per tutto il tempo. Modifica posizionando le mani più in alto (su una sedia o sul letto).
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Change Intensity:Fai squats regolari tenendo il peso
Overhead Lunges
Stai in posizione split con i piedi a circa 3 piedi di distanza. Tieni qualcosa con peso (sto tenendo i manubri, ma se non hai l’attrezzatura disponibile, prova una rubrica o anche la tua valigetta o lo zaino) in testa. Piegare le ginocchia e abbassare in un affondo, portando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi, ginocchio anteriore dietro la punta. Mantenere il peso in testa, spingere indietro e ripetere per tutte le ripetizioni prima di cambiare le gambe.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi su ciascun lato
Change Intensity:Lascia i pesi per meno intensità, aggiungi di più per più intensità
Bent Over Squat con Leg Lifts
Piegati con le mani dietro la schiena, addominali impegnati . Prendi la gamba sinistra di lato, la punta del piede sul pavimento e piega il ginocchio destro in uno squat. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere l’anca, il ginocchio e il piede allineati e rivolti verso la parte anteriore della stanza.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi su ciascun lato
Change Intensity:Squat più basso che puoi, mantenere la gamba sollevata per tutto il tempo.
Spazzate oblique
Siedi con le gambe piegate, la schiena diritta, le braccia tese davanti a te. Contrai gli addominali e fai scorrere il braccio destro verso il basso e dietro di te con un movimento a semicerchio, appoggiando il busto indietro di qualche centimetro. Siediti e ripeti dall’altro lato.
Reps / Sets / Duration: 30-60 secondi
Change Intensity: Sali più in alto per ridurre l’intensità, mantieni le braccia piegate
