L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un fenomeno in cui il dolore o la rigidità muscolare si sviluppa un giorno o due dopo l’esercizio. Mentre è più comune nelle persone che hanno appena iniziato ad allenarsi, può capitare a chiunque abbia aumentato drasticamente la durata o l’intensità di una routine di allenamento.
DOMS è considerato una risposta normale a uno sforzo insolito e fa parte di un processo di adattamento mediante il quale i muscoli si riprendono e si sottopongono a ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli).
Le cause del DOMS
DOMS non sono la stessa cosa del dolore muscolare sperimentato durante l’esercizio o di quello causato da un infortunio come uno strappo o una distorsione. Piuttosto, è legato a lacrime microscopiche che si sviluppano nelle fibre muscolari mentre le esercitate eccessivamente. Queste microtrezioni possono anche verificarsi se ci si impegna in movimenti a cui i muscoli non sono abituati, come un nuovo esercizio.
Le contrazioni muscolari eccentriche, in cui un muscolo si contrae mentre si allunga, sono il tipo più associato a DOMS. Esempi di questo includono le scale discendenti, correre in discesa, abbassare i pesi, fare squat profondi e abbassarsi durante le flessioni.
Trattare l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio
Non esiste un unico modo semplice per trattare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Mentre lo stretching delicato, la terapia vibratoria e persino l’immersione nell’acqua ghiacciata sono stati tutti suggeriti come opzioni ragionevoli, molti studi sono stati contraddittori sul fatto che funzionino o meno.
Alla fine, l’esperienza personale determinerà quale funziona meglio come individuo. Alcuni dei metodi comunemente usati dagli atleti includono:
- Il recupero attivo è una tecnica che prevede l’uso di esercizi aerobici a basso impatto immediatamente dopo un allenamento per aumentare il flusso di sangue ai muscoli affaticati. L’aumento dell’afflusso di sangue può anche aiutare ad alleviare il gonfiore.
- Un bagno di acqua ghiacciata o di contrasto è qualcosa che molti atleti professionisti giurano e impiega un cooldown "quick fix" di muscoli infiammati o eccessivamente tesi.
- Si ritiene inoltre che il massaggio sportivo aumenti il flusso sanguigno ai muscoli e possa ridurre la severità della rigidità e del gonfiore.
- RISO (riposo / ghiaccio / compressione / elevazione) è una tecnica utilizzata per il trattamento di lesioni acute, ma può essere appropriata se ritieni di averla seriamente esagerata.
- I farmaci antiinfiammatori non steroidei (FANS), come l’aspirina, l’ibuprofene e il naprossene, possono alleviare significativamente l’infiammazione e accelerare la guarigione.
Se tutto il resto fallisce, il semplice riposo e il recupero consentiranno al corpo di guarire se stesso nel proprio tempo. Tuttavia, se il dolore peggiora o persiste per più di sette giorni, chiamare il medico e farlo controllare.
Come evitare i DOMS
Per quanto semplice possa sembrare, il modo migliore per evitare DOMS è prevenirlo in primo luogo. Esige che tu ascolti il tuo corpo e prenda spunto se anche un esercizio si sposta dallo stress al dolore.
Richiede anche che inizi l’allenamento correttamente. Uno dei motivi per cui le microtears si verificano è perché i muscoli sono stretti prima di iniziare l’allenamento. Se non sono adeguatamente riscaldati e ti muovi direttamente nell’esercizio fisico, i tuoi muscoli sono meno in grado di allungarsi e molto probabilmente si strapperanno, a volte seriamente.
Ci sono molti altri modi per evitarlo, se sei un nuovo atleta o un atleta esperto:
- Progredisci ragionevolmente. Mentre potresti desiderare di diventare più veloce, prendere la rotta lenta e costante non solo previene le lesioni, ma ti può portare al tuo obiettivo più velocemente. Se spingi troppo forte o usi pesi troppo pesanti, è più probabile che non esegua l’esercizio in modo errato.
- Segui la regola del 10 percento per cui aumenti la tua attività non più del 10 percento a settimana. Questo include la distanza, l’intensità e il tempo della routine di allenamento.
- Il raffreddamento è importante quanto il riscaldamento. In tal modo, previene il ristagno di sangue nei muscoli grandi e aiuta ad alleviare sia l’infiammazione che l’accumulo di acido lattico.
In caso di dubbi su come esercitare in modo sicuro ed efficace, investi nella tua salute assumendo un personal trainer. Anche le persone che esercitano regolarmente possono trarre vantaggio dall’interazione con un professionista addestrato, migliorando la loro forma e ottenendo maggiori benefici dal loro allenamento.
