È mai OK sedersi sul posto di lavoro? Quando si tratta di allenamento con i kettlebell, a volte sedersi può diventare più forte. Come mai?
La Kettlebell Chair Press è un’efficace sviluppatrice della forza e della resistenza della parte superiore del corpo, che richiede un maggior coinvolgimento della parte superiore del corpo rispetto alla tradizionale Standing Press.
Nella Standing Press, le gambe offrono una stabilità aggiuntiva.
Incorpora più del corpo totale nel completare l’ascensore. La Kettlebell Chair Press richiede un’ulteriore stabilità del core togliendo le gambe dal movimento, richiedendo ai muscoli della parte superiore del corpo di lavorare di più per spostare il carico.
Preparazione
Per eseguire la sedia Kettlebell Premere, posizionare alcuni piedi di fronte a una robusta scatola o panca e pulire due kettlebell dello stesso peso sul petto nella posizione Rack. Quindi torna indietro verso la scatola e siediti sopra di essa, tenendo i piedi ben piantati sul pavimento e la parte superiore del corpo completamente in posizione verticale.
Il petto è sollevato, le spalle sono tirate indietro e in basso. Assicurati che la scatola o il banco selezionato non abbia supporto per la schiena, il che rende la postura pigra. Senza supporto per la schiena, devi creare la tua stabilità mantenendo una postura eretta.
Esecuzione
Da questa posizione di partenza stabile, premere entrambi i kettlebell in testa fino a quando i bracci sono completamente estesi nella posizione di blocco.
Fai un respiro completo tenendo la posizione in alto, quindi muovi leggermente la testa e le spalle mentre i kettlebell cadono sul petto con una forte espirazione. Questa è una ripetizione.
Completa ripetizioni aggiuntive fino al completamento, quindi alzati in piedi e cammina qualche passo in avanti prima di abbassare il kettlebell sul pavimento.
Respirazione
Per il massimo beneficio, coordinare la respirazione con il movimento.
- Partendo dalla posizione Rack, inspirate profondamente nella vostra pancia, quindi espirate mentre comprimete la gabbia toracica e la spina dorsale toracica verso il basso, come se si caricasse una molla.
- Segui immediatamente questa compressione con una rapida espansione verso l’alto, inspirando mentre il tuo petto "urta" i kettlebell verso l’alto.
- Termina la stampa con una forte espirazione nel blocco.
- Fai un respiro completo (una inspirazione profonda e una espirazione) mentre stai in Lockout, prima di una forte espirazione mentre i kettlebell cadono giù nella posizione Rack.
- Effettuare uno o più respiri in posizione Rack prima della successiva Premere.
La pressione della sedia è un modo diverso per includere la variazione nei tuoi allenamenti con il kettlebell e rende un eccellente esercizio per la forza della parte superiore del corpo che si adatta bene a qualsiasi programma. Può essere eseguito con un singolo kettlebell, premendo un braccio alla volta o con due kettlebell come descritto sopra.
Linee guida per la pratica
- Mantenere la tensione totale del corpo durante l’azione di pressatura schiacciando la presa, gli addominali e i glutei. Questa spremitura di tutto il corpo si chiama irradiazione ed è utilizzata nel sollevamento di carichi pesanti per amplificare l’effetto dei muscoli attivi tendere i muscoli che li circondano.
- Mantenete una connessione del braccio e della spalla "impaccata" contraendo i dorsali sotto le ascelle. Imballando le braccia in questi muscoli della parte superiore della schiena, inizia un’azione pressante e allevia le spalle.
- Puntare prima su ripetizioni rigide, tenere i ripetitori bassi nel range da tre a cinque punti di ripetizione da uno a cinque set. Una volta che hai completato 5 serie di 5 ripetizioni con una buona forma (nessun movimento a intervallo parziale), aumenta la ripetizione per set o il peso usato.
Errori comuni da evitare
Ecco alcuni degli errori più comuni da evitare durante l’esecuzione della sedia Premere:
- Non inclinarsi indietro durante la stampa. Invece, mantieni la colonna vertebrale in posizione eretta e gli addominali fermi e "tesi", come se ti stavi preparando ad assorbire un pugno nell’intestino.
- Evitare di spostare i fianchi da una parte o dall’altra. Invece, tieni entrambi i piedi distesi sul pavimento, con entrambi i fianchi allineati verso la parte anteriore della stanza e gli addominali fermi.
- Lavorare per migliorare il deficit bilaterale, che è la differenza nella forza e resistenza dal braccio più debole o non dominante, rispetto al braccio più forte e dominante. Il modo migliore per migliorare questo deficit bilaterale è addestrare la Chair Press unilaterale, premendo un braccio alla volta. Puoi fare un set extra o due sul braccio non dominante per sviluppare più uguaglianza nel tempo.
Per il tuo prossimo allenamento con la Kettlebell Press, siediti e prepari Press Chair.
