Il push-up di Pilates è una mossa avanzata. Puoi iniziare a lavorarci adesso, ma sappi solo che ci vuole un po ‘di tempo per sviluppare la forza principale, la forza delle braccia e la stabilità necessarie per svolgere pienamente questo esercizio.
Il rollover della parete, il supporto anteriore / tavola e la spinta verso l’alto sulla palla ti saranno utili per costruire un push-up completo di Pilates. B 1Bin in piedi
Inizia in piedi con una buona postura di Pilates.
Inspirare: tieni le spalle abbassate mentre tieni le braccia dritte sopra la testa.
2Curve Down
Exhale: lascia che le braccia seguano le orecchie mentre annuisci con la testa e inizi a rotolare verso il tappeto. Mentre rotoli, tira gli addominali e curva la colonna vertebrale finché le mani non raggiungono il tappeto. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia verso la fine per mettere le mani sul tappeto. Review (Rivedi il wall roll come preparazione per questa parte dell’esercizio.) W 3Walk Out to Plank
Inalare: fai camminare le mani sul tappeto in tre grandi passaggi finché non ti trovi in appoggio / tavola. Assicurati di tenere le spalle lontane dalle orecchie.
Mantieni il bacino molto stabile mentre apri le braccia. Non dovrebbe oscillare avanti e indietro con il movimento o le braccia.
Fine nella posizione della plancia con le mani direttamente sotto le spalle, le gambe dritte e il corpo in una lunga linea dai talloni alle orecchie.
4Pausa sul supporto anteriore / Plancia
Exhale: mantieni la posizione della plancia. Le tue gambe e braccia dovrebbero essere dritte. I tuoi talloni, fianchi, spalle e orecchie dovrebbero essere in una linea.
Ruota le braccia in modo che l’interno del gomito sia rivolto in avanti. Questo è importante in quanto aiuta a stabilizzare le scapole e posiziona i gomiti in posizione per il movimento verso l’alto. L 5 Abbassare il tappeto
Inspirare: piegare i gomiti all’indietro lungo i fianchi in modo che le braccia sfiorino le costole. (Questo è diverso da alcuni stili push-up in cui i gomiti possono allargarsi verso l’esterno.) You Mentre lentamente ti abbassi verso il tappetino, tieni le scapole sistemate nella tua schiena; non dovrebbero apparire o muoversi insieme. Questa è una parte essenziale dell’esercizio in quanto ti insegna a stabilizzare spalle e busto.
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6Torna alla tavola
Espirare: tieni gli addominali sollevati e distendi i gomiti in modo da far levitare il corpo, in una lunga fila, lontano dal tappeto.
Molte persone scoprono che tenere insieme le loro cosce interne e immaginare che le loro ossa sedute stanno tirando insieme, impegna la parte inferiore del corpo in un modo che ti aiuta a rialzarti senza crollare.
7Più indietro
Inspirare: riporta le mani alla posizione della curva profonda. Tieni sollevato il bacino, e ancora, non lasciare che il bacino si scagli.
Rael Isakowitz, un maestro di Pilates, sottolinea che molti studenti confondono questa mossa come una posizione del cane verso il basso simile allo yoga, ma non lo è. Stai usando i tuoi addominali per entrare profondamente e andare verso l’alto. R 8Roll Up to Standing
Exhale: Usa gli addominali per riportare lentamente il bacino in posizione verticale e lasciare che il resto della colonna vertebrale si arrotoli, vertebre per vertebre.
Fine in posizione eretta.
Inspirare per sollevare le braccia e ripetere questo esercizio tre o cinque volte.
