Essere in forma e raggiungere il corpo che desideri è possibile con la nutrizione sportiva. L’alimentazione sportiva è semplicemente un modo per dire che stai mangiando per obiettivi. Gli atleti partecipano a sport che richiedono requisiti nutrizionali specifici per aiutarli a competere a livelli ottimali. Questo potrebbe significare migliorare le prestazioni atletiche, ottenere massa magra, ridurre il grasso corporeo o perdere peso. Che cosa significa questo per te? L’alimentazione sportiva è un modo di mangiare per il corpo che desideri.
Se sei fisicamente attivo, trattenendo riserve di grasso, e semplicemente non senti abbastanza energia per sostenere i tuoi allenamenti, l’applicazione di una corretta alimentazione può essere tutto ciò che è necessario per trasformarlo. L’alimentazione sportiva si dimostra un approccio di successo per atleti e adulti attivi. È proprio come applicare strategie alimentari sane già note a molti di noi.
L’importante è applicare i metodi di nutrizione sportiva in modo coerente per raggiungere i tuoi obiettivi. Ci saranno alcune differenze in una dieta per i bodybuilder rispetto ai corridori di lunga distanza, ma le selezioni alimentari saranno abbastanza simili nel complesso. Tendiamo a rendere il mangiare sano, complicato e stressante quando dovremmo goderci un’alimentazione semplice ed efficace. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a integrare la nutrizione sportiva e a mangiare per il corpo che vogliamo.
Tenere un diario alimentare
Uno dei migliori strumenti di responsabilità per rimanere sulla nutrizione sportiva è tenere un diario alimentare. Gli studi dimostrano che le persone che mantengono regolarmente una rivista di fitness hanno il maggior successo. Può sembrare un peso scrivere ogni boccone e consumare bevande, ma con il tempo diventerà tuo amico. Nelle settimane in cui il cibo è fuori strada, ci costringe ad assumerci la responsabilità per le cattive abitudini alimentari. Imparare dalla nostra documentazione è il punto del diario. Una volta adottate abitudini alimentari salutari, in genere non abbiamo bisogno del diario, soprattutto perché diventiamo più esperti di nutrizione sportiva.
Considera il tuo diario alimentare come la cosa migliore per un personal trainer che ti chiede se vuoi davvero mangiarlo. La scelta del cibo ti porta più vicino al corpo che vuoi o lontano dai tuoi obiettivi? Secondo la National Academy of Sports Medicine, tutti dovrebbero pubblicare il loro cibo, anche i professionisti del fitness. Le riviste sono un ottimo modo per aumentare la consapevolezza e la responsabilità alimentare, fornire informazioni utili e aiutare nella pianificazione dietetica.
Le riviste alimentari possono essere semplicistiche, registrando ogni pasto sano più volte al giorno o complesse come contare calorie, grammi e separare i gruppi di alimenti macronutrienti. Qualunque sia il metodo del journal che decidi di provare, dovrebbe incorporare bene il tuo stile di vita e aiutarti a motivarti a mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi.
Pianifica e Prepara i tuoi pasti
Imparare a pianificare e preparare pasti sani è una delle strategie più importanti utilizzate dagli atleti per ottenere risultati di successo. Questo metodo di nutrizione popolare promuove il consumo giusto durante la settimana e alimenta il nostro corpo per gli allenamenti. Una corretta alimentazione stimola inoltre il corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente per una migliore composizione corporea.
Ciò significa riservare del tempo per comprare, cucinare e separare i pasti sani. Sfortunatamente, quando la vita è impegnata, molti di noi optano per alimenti lavorati in modo facile e veloce invece di cibo di qualità reale preparato a casa. Secondo l’American Council on Exercise, avere un piano è essenziale per preparare un pasto di successo. Per raggiungere il corpo che desideri, questa sarà una delle strategie più importanti da implementare.
Per rimanere in pista, mettere da parte un giorno durante la settimana per cucinare alla rinfusa, utilizzare il crockpot, preparare verdure e dividere i pasti. Quando hai il controllo di ciò che mangi, hai il controllo dei tuoi risultati di fitness. I seguenti sono gli alimenti fitness popolari inclusi nella preparazione settimanale del pasto:
- Petto di pollo in vaso crock
- Patate dolci
- Riso marrone o bianco
- Lance di asparago
- Verdure crude tritate (peperoni, sedano, broccoli)
- Quinoa
- Avena tagliata in acciaio
- Uova sode
- Tacchino macinato stagionato
Utilizzo di tempi nutrienti are Gli atleti sono noti per mangiare diverse volte al giorno per raggiungere e mantenere l’idoneità fisica ottimale per il loro sport. Questo è anche chiamato cronometraggio dei nutrienti. Gli studi indicano che la spaziatura dei piccoli pasti durante il giorno può aumentare il metabolismo, stimolare la sintesi proteica muscolare (crescita) e promuovere la perdita di grasso. Ha anche dimostrato di mantenere i livelli di glucosio nel sangue (zucchero), aumentare l’energia e farci sentire soddisfatti durante il giorno.
È normale per i bodybuilder naturali e gli appassionati di fitness utilizzare il cronometraggio dei nutrienti come un modo per creare un aspetto snello e atletico. Secondo il "Journal of the International Society of Sports Nutrition", le prestazioni atletiche migliorano quando i carboidrati e le proteine vengono consumati nei momenti giusti prima e dopo gli allenamenti. Il seguente esempio è un tipico giorno di tempo dei nutrienti (3 ore di spaziatura) per gli atleti:
6: 1 fonte di proteine + 1 carboidrato + 1 grasso 9: snack proteico + 1 frutta o verduraMezzogiorno: 1 fonte di proteine + 1 carboidrato
- 3 pm: snack proteico
- 7 pm: 1 fonte di proteine + 1 carboidrato + 1 grasso
- Anche se molti benefici sono indicati con i tempi dei nutrienti, l’applicazione di questo metodo è una scelta personale. Alcuni atleti e adulti attivi scelgono di rifornirsi di carburante con tre pasti più grandi al giorno comuni per consumare colazione, pranzo e cena.
- Mangia come un atleta
- Molti di noi pensano che migliorare la propria forma fisica e ottenere un aspetto atletico significhi andare a dieta. Questo è quello che siamo arrivati a credere attraverso il marketing di successo. La verità è che molte di queste diete limitano troppe calorie, sono carenti di nutrienti e possono causare più danni che benefici. Il corpo è una macchina efficiente e ha bisogno di energia per una salute e una forma fisica ottimali.
Privare il corpo di nutrienti importanti ha dimostrato di diminuire la nostra capacità di perdere grasso, mantenere i muscoli e legato al metabolismo abbassato. Mangiare come un atleta significa mangiare bene, non mangiare di meno, per raggiungere il corpo che vogliamo. Quando si sceglie di mangiare una grande varietà di cibi nutrienti densi per sostenere uno stile di vita attivo è quando si verificano ottimi risultati.
Secondo il
Journal of International Society of Sports Nutrition
, al fine di preservare i muscoli, perdere grasso e mantenere le prestazioni atletiche, i piccoli deficit calorici funzionano meglio. In altre parole, le diete restrittive caloriche estreme che eliminano nutrienti importanti non sono il modo migliore per raggiungere gli obiettivi di fitness.
I seguenti piani pasto includono un’eccellente alimentazione sportiva e consentono agli atleti di avere un bell’aspetto mentre si esibiscono al meglio: Esempio di programma alimentare giornaliero (circa 1800 calorie) per una femmina attiva può includere:
Pasto 1 – 1 uovo intero e 4 albumi strapazzati, conditi con salsa, e 1 tazza di frutta
Pasto 2 – 4 cucchiai di hummus con 1 tazza di carote, o bastoncini di sedano
Pasto 3 – Grande insalata verde con pollo grigliato (6 once), ½ tazza di fagioli cotti, 2 tazze di verdure miste tritate e salsa per condimento
- Pasto 4 – ½ tazza di yogurt bianco condito con ½ tazza di mirtilli
- Pasto 5 – Salmone grigliato (8 once) con limone, ½ tazza di riso integrale e 2 tazze di broccoli in coppa
- Campione piano pasto giornaliero (circa 2500 calorie) per un maschio attivo può includere:
- Pasto 1 – 3 uova intere strapazzate, 1 ½ tazza di yogurt bianco con ½ tazza di mirtilli e 1/3 tazza di muesli
- Pasto 2 – Miscela di proteine mescolate (2 scoop proteine in polvere, ¾ tazza di bacche, ¼ tazza di latte di cocco, 1 cucchiaio. semi di lino, acqua)
Pasto 3 – Hamburger di manzo magro (8 once) avvolto in lattuga condita con pomodoro, cipolla, contorno di mostarda, 3 tazze di verdure verdi
- Pasto 4 – Miscela di proteine mescolate (come sopra)
- Pasto 5 – Pollo alla griglia (6 once), ½ tazza di insalata di quinoa e 1 tazza di broccoli
- Mangiare per la crescita muscolare
- Secondo la ricerca, la nutrizione contribuisce al ruolo più importante nello sviluppo muscolare. Sfortunatamente, molti di noi si presentano per il nostro allenamento e dimenticare di mangiare bene fa parte del processo di formazione. Gli adulti attivi spesso commettono errori alimentari a seguito di informazioni nutrizionali errate o piani alimentari fad.
- Costruire muscoli è un duro lavoro e un’eccellente alimentazione sportiva è essenziale per questo processo. I piani alimentari variano a seconda della persona e in base allo stile di vita e al livello di attività. Non esiste mai una misura unica per tutto il bodybuilding o la dieta sportiva. Culturisti e altri atleti dovrebbero adattare l’assunzione di cibo in base alle esigenze energetiche dei loro sport, secondo un position paper pubblicato su Journal Il Journal of the International Society of Sports Nutrition
. Ciò include un’ampia varietà di macronutrienti bilanciati (proteine, carboidrati e grassi) progettati in modo univoco per ogni persona.
Considera l’acqua un nutriente essenziale
Si dice che l’acqua sia la sostanza nutritiva più importante nell’alimentazione sportiva. L’esercizio fisico regolare ci fa sudare e aumenta i nostri requisiti di assunzione di acqua. Esibirsi al meglio del nostro atletico e raggiungere il corpo che desideriamo richiederà bere molta acqua. L’acqua costituisce oltre la metà del corpo umano, regola la nostra temperatura, mantiene la digestione e protegge i nostri organi. Svolge anche un ruolo importante nella funzione muscolare, nel trasporto di sostanze nutritive e nella rimozione delle tossine dal nostro corpo. Semplicemente non potremmo sopravvivere senza acqua e l’attività fisica richiede di bere ancora di più. Secondo l’American Council on Exercise, possiamo perdere fino a un litro d’acqua durante una sessione di allenamento di un’ora, a seconda dell’intensità e delle condizioni ambientali.Rimanere idratato è essenziale per la funzione ottimale del corpo e le prestazioni atletiche. La ricerca ha fornito varie raccomandazioni per l’assunzione di acqua sulla base di molti fattori tra cui età, stato di salute, livello di attività e dove si vive. In generale, dovresti bere abbastanza acqua in modo da non avere sete.
Un buon indicatore di essere ben idratato sta avendo l’urina incolore o giallo chiaro. È anche importante bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
I supplementi possono aiutare
Molti atleti e adulti attivi usano gli integratori per migliorare le prestazioni atletiche, stimolare la crescita e il recupero muscolare e aumentare la perdita di grasso. La ricerca indica che alcuni integratori sono migliori di altri e possono fornire un vantaggio nel programma di nutrizione sportiva. Tuttavia, la mancanza di regolamentazione degli integratori e il controllo di qualità potrebbe significare una scarsa qualità e un prodotto inefficace.
La scelta di prendere integratori è una scelta personale. Sono in corso studi clinici che esaminano il ruolo degli integratori e si raccomanda di esaminare i risultati per decidere se sono adatti a te. Si consiglia inoltre di consultare il proprio medico prima di assumere integratori.
Una parola da Verywell
