Sei appena entrato in palestra? Congratulazioni per aver compiuto il tuo primo passo verso una vita più sana. Ormai probabilmente hai fatto un giro del tuo nuovo club e hai visto molte persone lucide e sudate che si allenavano.
Hai visto centinaia di macchine e aggeggi, tutti progettati per frustarti. Hai visto un calendario di così tante lezioni di fitness, ci vorrebbero mesi per provarle tutte. Hai pagato i tuoi soldi, ottenuto il tuo dottorato e ora sei pronto. Potresti anche essere eccitato, giusto?
Da dove parti?
Ma cosa succede la prima volta che vai in palestra per allenarti davvero? Potresti sentirti confuso e vistoso. Probabilmente non ti ricordi come funzionano queste macchine e, peggio, non sai da dove cominciare.
Inizia con il piede giusto con questa panoramica delle diverse aree della tua palestra, dal cardio all’allenamento per la forza, in modo da poter capire da dove iniziare.
Ottieni il tuo nuovo orientamento per i soci
Dopo esserti iscritto in una palestra, ti potrebbe essere offerto un nuovo orientamento per i soci. Potresti essere tentato di saltarlo, ma non … puoi imparare alcune informazioni preziose, anche se sei un veterano.
In questo appuntamento programmato, un personal trainer o esperto ti offrirà un tour del club e ti fornirà le basi su come funzionano le cose. Altre cose che possono essere incluse:
- Una valutazione della salute
- Analisi del grasso corporeo
- Istruzioni su come utilizzare le macchine per l’allenamento della forza di base
- Aiuto nella scelta di esercizi, ripetizioni e insiemi
- Come utilizzare diverse macchine cardio
- Informazioni sulla frequenza cardiaca e l’intensità
- Allenamento generale guida
Queste sessioni non sono sessioni di allenamento personali, quindi non avrai necessariamente un allenamento completo creato per te. Ma questo è un ottimo modo per imparare le basi su come funzionano le cose.
Troppo spesso, i nuovi membri salgono l’orientamento perché sanno già cosa stanno facendo o perché vogliono evitare un passo di vendite per l’allenamento personale (e un pitch di vendita è sempre una possibilità, dal momento che è così che i formatori ottengono i loro clienti).
Ma, anche se eserciti già, un orientamento ti mostrerà dove sono le cose, come regolare le macchine e ti darà anche un volto familiare in palestra. È bello avere qualcuno a cui rivolgerti aiuto se ne hai bisogno.
La sezione temibile Cardio
La maggior parte delle palestre sono divise in diverse aree con cardio su un lato e allenamento per il potenziamento dall’altro. La sezione cardio può sembrare un mare infinito di macchine giganti che ronzano e scuotono e si muovono in modi strani.
Ecco qualcosa che potrebbe farti sentire meglio: la maggior parte delle macchine avrà istruzioni stampate sulla console che ti diranno come iniziare. Per aiutarti ancora di più, la seguente è una ripartizione delle macchine cardio più comuni e quali sono ideali per i principianti.
Il tapis roulant
Questa è una delle macchine più popolari in palestra perché imita le attività che la maggior parte di noi conosce: camminare e correre. Molti principianti amano iniziare con il tapis roulant perché è facile da usare ed è familiare. Puoi camminare o correre e puoi regolare la velocità e l’inclinazione per la varietà.
The Elliptical Trainer
Questa è un’altra macchina popolare perché offre un allenamento senza impatto. Funziona quasi come una bicicletta, solo tu pedali stando in piedi. Alcuni allenatori avranno rampe che vanno su e giù mentre altri hanno maniglie del braccio. Puoi anche aggiungere intensità regolando la resistenza.
The Stair Stepper
Questa macchina è più resistente delle altre, richiede più condizionamento per le gambe e il cuore, quindi potrebbe non essere la scelta migliore per i principianti. Con questa macchina, ti trovi sui pedali e spingi su e giù mentre tieni le maniglie.
La cyclette
Questa è un’altra grande opzione per i principianti e probabilmente una delle attività più semplici disponibili. La maggior parte delle palestre offrirà una versione reclinata, che ha più supporto per la schiena, e una versione verticale, che potrebbe essere più intensa.
Questo non copre tutte le macchine disponibili, quindi cerca altre opzioni. Prova a scegliere la macchina che ti senti più a tuo agio e concediti del tempo per imparare come usarla correttamente. Anche camminare su un tapis roulant sarà strano all’inizio.
Macchine per l’allenamento della forza
L’area di allenamento della forza può essere la più confusa in tutta la palestra, piena di strani congegni con maniglie, cinghie e cavi.
Ma la cosa buona è che la maggior parte delle palestre organizza le loro attrezzature per l’allenamento della forza per aiutarti a navigare un po ‘più facilmente. Ad esempio, potresti trovare macchine categorizzate dal gruppo muscolare; Petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, addominali e parte inferiore del corpo.
Probabilmente noterai che ci sono una varietà di macchine per ogni gruppo muscolare: una normale pressa per pettorali, una pressa per pettorali inclinata, un piatto a forma di pettine. Tutti lavorano al petto, ma come sceglieresti quale usare?
O dovresti usarli tutti? La soluzione migliore è scegliere un esercizio o una macchina per gruppo muscolare. Quando segui il tuo orientamento, il trainer probabilmente ti mostrerà le macchine con cui puoi iniziare per un allenamento di base. Ma, un esempio di allenamento per principianti sulle macchine potrebbe essere:
- Chest Press (petto)
- Lat Pulldown (indietro)
- Spalla (spalle)
- Bicipite Curl (bicipite)
- Tricipiti Premere (tricipiti)
- Leg Press (quadricipiti, glutei e tendine del ginocchio)
- Leg Extension (quadricipiti)
- Leg Curl (muscoli posteriori della coscia)
- Estensione posteriore (parte bassa della schiena)
- Ab Curl (abs)
Se sei un principiante, iniziare con le macchine può essere una buona scelta perché fornisce supporto mentre impari come eseguire gli esercizi con una buona forma. Lavorano anche su un percorso fisso e non richiedono tanto coordinamento quanto i pesi liberi. Una volta diventato più forte e più sicuro, vorrai aggiungere più pesi liberi al mix per lavorare su altre aree del corpo.
Puoi imparare di più su come scegliere gli esercizi nell’allenamento con i pesi 101.
La sezione Peso libero
Se le macchine per l’allenamento della forza sembrano confuse, i rack giganti di manubri, bilancieri, piatti e altro possono sembrare ancora più scoraggianti. La sezione del peso libero sarà in genere vicino alle macchine e potresti trovare una serie di equipaggiamenti interessanti come:
- Manubri
- Bilancieri con piastra
- Bilancieri fissi
- Banchi piani e inclinati
- Bar olimpionici
- Basi per pesi
- Panca stazioni di stampa
Includerei anche macchine a cavo o a movimento libero nella sezione pesi liberi della palestra, semplicemente perché i cavi non funzionano su un percorso fisso, come le macchine menzionate sopra, e sono più simili a esercizi a peso libero poiché usare il proprio corpo per l’equilibrio e il supporto.
Se non hai familiarità con esercizi con manubri o pesi liberi, potresti voler assumere un allenatore per ottenere un aiuto personalizzato. Troverai anche esercizi dettagliati di peso libero in esercizi per gruppi muscolari individuali.
Classi di fitness di gruppo
Un’altra sezione che potrebbe spaventare un nuovo membro della palestra è l’area fitness del gruppo. La maggior parte dei club avrà almeno uno studio per le lezioni e, spesso, questo studio avrà porte e finestre in vetro in modo che tutti possano vedere. Quel solo è abbastanza per spaventare alcune persone, ma non scappare ancora.
Se scorri i corsi offerti dalla tua palestra, potresti trovare qualcosa che hai sempre voluto provare … e ora è la tua occasione.
Classi La tua palestra potrebbe offrire
- Step aerobica
- Kickboxing
- Allenamento di forza di gruppo
- Corsi di danza come hip-hop o salsa
- Yoga
- Pilates
- Spinning (su una bicicletta di tipo stazionario)
Il tuo club potrebbe anche avere lezioni di specialità (allenamenti di base, Classi BOSU Balance Trainer, Boot Camp) e possono anche avere programmi di perdita di peso che è possibile iscriversi con una tassa separata. E non dimenticare, se il tuo club ha una piscina, potrebbero offrire anche acqua gym.
Se sei timido, queste idee potrebbero aiutarti
- Guarda la classe da una certa distanza per avere un’idea di ciò.
- Cerca un amico per provare la lezione con te.
- Arrivare presto e passare qualche minuto su una macchina cardio per calmare i nervi.
- Fai amicizia con qualcuno della classe. Avvicinati a qualcuno che sembra amichevole e chiedi se ha preso la classe prima. Se lo ha, ammetti che sei nuovo e chiedi i dettagli. Molte volte, quella persona ti porterà sotto la sua ala e ti guiderà attraverso le basi.
- Parla con l’istruttore. Andare a lezione presto e presentarsi all’istruttore. Lui o lei saprà esattamente come farti sentire più a tuo agio.
- Ricordati di poter sempre lasciare se non ti piace la lezione o è un disastro.
Non aver paura di provare qualcosa di nuovo. Assicurati di leggere le descrizioni delle lezioni e scegli gli allenamenti che si adattano al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.
La sezione Abs e flessibilità
La maggior parte dei club metterà da parte un’area per allungare e / o lavorare gli addominali. Questa è spesso una parte preferita della palestra, ma questa zona può spesso sembrare un po ‘intimidatoria con tutti i tipi di aggeggi. Potresti vedere stuoie, palle da ginnastica, istruttori Balance BOSU, bande di resistenza, dischi gonfiabili, bilancieri e persino rulli di schiuma giganti.
Non preoccuparti … non devi sapere come usare tutte quelle cose! Ma, vuoi essere sicuro di allungare dopo gli allenamenti per mantenere i muscoli elastici e flessibili. Non hai bisogno di altro che un tappetino per quello. Di seguito sono riportati esempi di allenamenti di flessibilità per tutti i livelli di fitness:
- Allungamenti del corpo inferiore
- Allungamento totale del corpo
- Stretching rilassante con una palla da ginnastica
- Stretch totale con bande di resistenza
- Stretch totale per gli anziani
Se sei interessato ad alcune delle altre attrezzature e al lavoro i tuoi addominali, scopri le esercitazioni e gli allenamenti ab, come usare l’istruttore di equilibrio BOSU e come usare un rullo di schiuma.
