esercizi di rafforzamento 1Quad e la schiena
Gli esercizi di rafforzamento del quadrupede possono essere una buona aggiunta al programma di prevenzione o di gestione del mal di schiena. Questo perché i quad potenti possono aiutare a sostenere la colonna vertebrale.
Fino a un certo punto, non importa quale esercizio scegli. Piuttosto, l’idea è di allungare il ginocchio e / o flettere i fianchi. (I muscoli quadricipiti si incrociano e lavorano entrambe le articolazioni.)
Naturalmente, se non hai esercitato molto, hai problemi alla colonna vertebrale, all’anca e / o al ginocchio, e / o stai tornando a fare esercizi dopo un po ‘di tempo, inizia facile. Le idee per questo includono quad (vedi la prossima diapositiva per le istruzioni) e la macchina per l’estensione della gamba in palestra
La chiave per allenarsi con le macchine di forza in palestra è usare pesi leggeri finché tutti i muscoli del tuo corpo sono abbastanza forti da supportare attraverso tutte le tue attività regolari. A quel punto, considera di aumentare la quantità di peso per costruire più massa muscolare. Non allenarti mai attraverso il dolore.
Set 2Quad
I set Quad sono un modo abbastanza semplice per iniziare a lavorare il muscolo. Tutto quello che fai è sederti con le gambe dritte di fronte a te e contrarre i muscoli in modo statico. (Fai 1 gamba alla volta). Dieci ripetizioni di 1 secondo ciascuna sono buone all’inizio, ma man mano che diventi più forte puoi aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere un secondo set.
3Wall Squat
Squat contro il muro con una palla in forma dietro la schiena è un esercizio per quadricipiti di un altro principiante. Il muro ti dà un po ‘di stabilità, che libera i muscoli per una migliore mobilità. La palla rende anche il movimento su e giù un po ‘più facile.
Inoltre, andare su e giù su una palla colorata è divertente, e può aiutarti a distogliere la mente dalla sensazione di bruciatura. S 4Squat
Se sei seriamente intenzionato a diventare più forte nei tuoi muscoli del quad, un buon squat – fatto con una buona tecnica è un esercizio da non perdere nel tuo programma. C’è molto da fare per questo esercizio, quindi lascerò che l’esperto di esercizi di Verywell Paige Waehner ti guidi. Guarda il suo articolo Impara come fare uno squat.
A proposito, gli squat lavorano più dei tuoi muscoli quadricipiti. Rafforzano anche muscoli posteriori della coscia, core, schiena e muscoli del culo. H 5Come sedersi su una palla adatta
Quale modo migliore per sfidare i tuoi muscoli quadricipiti rispetto al passaggio del mouse sopra una palla adatta? Mentre stai a cavalcioni della palla, piega i fianchi e le ginocchia (è sempre una buona pratica per le schiene, comunque) e resta lì per diversi secondi. La durata che scegli di spendere in questo modo dipende da quanto sono forti i tuoi quad. Non dimenticare di respirare!
Gli esercizi di rafforzamento 6Quad sono più divertenti con un partner
Ammettiamolo. Gli esercizi di potenziamento quad sono solo più divertenti con un partner.
Posizionati schiena contro schiena con il tuo partner per iniziare. Quindi, entrambi dovresti piegare leggermente i fianchi e le ginocchia. Sostenetevi l’un l’altro appoggiandosi l’un l’altro – questo potrebbe togliere un po ‘di pressione dalle gambe, permettendovi di rimanere lì più a lungo.
7Vario L’esercizio di rafforzamento del Quad in piedi
Ogni buon programma di allenamento richiede varietà. La varietà va bene per "ottenere" più fibre muscolari e allenamento per la funzionalità quotidiana. Per uno squat a cavallo in piedi, potresti aggiungere una piccola torsione del tronco piegandoti (dai fianchi e non dalla schiena, per favore) e toccando una caviglia o una punta con la mano che si trova sul lato opposto del tuo corpo.
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8Sitting Leg Extensions Le estensioni della gamba da seduto sono buone per entrambe le aree del quadricipite – anca e ginocchio. Sedersi su una sedia o sfidare l’equilibrio e la postura sedendosi su una palla in forma. (Usa la sedia se sei debole o hai appena iniziato.) Estendi la gamba fino a quando il ginocchio è dritto ma non bloccato. Fai circa 10 di questi con una buona postura.
9Guardi affondi con una palla adatta
Se la tua schiena è in grado di affrontare le sfide a una gamba, sedersi leggermente su una palla con una gamba piegata davanti e l’altra dritta dietro di te. Le gambe dovrebbero prendere la maggior parte del tuo peso, e la palla è lì per "prenderti" se le cose iniziano ad andare storto.
Appoggia il peso del tronco in avanti sulla gamba piegata e tieni premuto per 5-10 secondi. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 5-10 volte.
10 Rafforzamento del quadruplo del livello successivo
Una volta che hai padroneggiato i precedenti 9 rinforzi del quadruplo, porta la sfida al livello successivo bilanciando su una gamba (piegata) mentre estendi l’altro davanti a te.
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