Panoramica dell’allenamento
I programmi di allenamento di seguito ti danno tutti i tuoi allenamenti per ogni settimana. Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti cercare di evitare di correre due giorni di seguito.
È meglio prendere un giorno di riposo o fare cross-training nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (diversa dalla corsa) che ti piace. Anche fare da 15 a 20 minuti di allenamento della forza una o due volte alla settimana può essere utile.
Programma di addestramento per principianti
Questo programma per principianti presuppone che tu possa già correre almeno un miglio. Se non hai mai eseguito o eseguito / camminato prima, potresti voler iniziare con le tre settimane di un programma di corsa di 30 minuti o da quattro settimane a un miglio prima di iniziare questo programma.
Dovresti iniziare ogni corsa con una camminata di riscaldamento da cinque a dieci minuti o una jog lenta. Le corse dovrebbero essere fatte a un ritmo confortevole e colloquiale. Termina con una passeggiata di defaticamento da cinque a dieci minuti o jogging lento.
Settimana 1
Giorno 1: Corri facile 1 miglio (1,6 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Corri facile 1 miglio (1,6 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di allenamento incrociato
5 ° giorno: Riposo
Giorno 6: Corri facile 1,5 miglia (2,4 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 2
Giorno 1: Corri facile 1,5 miglia (2,4 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Corri facile 1 miglio (1,6 K
Giorno 4: 40-45 min cross-training
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Corri facile 1,5 miglia (2,4 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 3
Giorno 1: Corri facile 2 miglia ( 3,2 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Corri facile 1,5 miglia (2,4 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: Corri facile 2 miglia (3,2 K)
Giorno 7: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 4
Giorno 1: Corri facile 2 miglia (3,2 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Corri facile 1,5 miglia (2,4 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di allenamento incrociato
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Corri facile 2,5 miglia (4 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 5
Giorno 1: Corri facile 3 miglia (5 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Corri facile 2 miglia (3,2 K)
4 ° giorno: 40-45 min cross-t Pioggia
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Corri facile 3 miglia (5 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 6
Giorno 1: Corri facile 3,5 miglia (5,6 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3 : Corri facile 3 miglia (5 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: corri facile 3,5 miglia (5,6 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 7
Giorno 1: Corri facile 4 miglia (6,4 K)
2 ° giorno: Riposo
3 ° giorno: Corri facile 3 miglia (5 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: corri facile 7,2 miglia (7,2 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 8
Il tuo primo 8K (5-miler) è questa settimana! Prova a prenderlo un po ‘più facile questa settimana, così sarai riposato per la tua gara. In bocca al lupo!
Giorno 1: Esegui 40 min
Giorno 2: 30 minuti di allenamento incrociato
Giorno 3: Esegui 30 min
Programma avanzato per principianti
Il programma presuppone che tu possa già percorrere due miglia. Se sembra troppo difficile, potresti provare il programma per principianti sopra descritto.
Settimana 1
Giorno 1: Corri facile 2 miglia (3,2 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Corri facile 1,5 miglia (2,4 K)
Giorno 4: 40-45 minuti di allenamento incrociato
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Corri facile 2 miglia (3,2 K)
Giorno 7: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 2
Giorno 1: Corri facile 2 miglia (3,2 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Corri facile 1,5 miglia (2,4 K
Giorno 4: 40-45 min cross-training
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Corri facile 2,5 miglia (4 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 3
Giorno 1: Corri facile 3 miglia ( 5 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Corri facile 2 miglia (3,2 K)
Giorno 4: 40-45 minuti di allenamento incrociato
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Corri facile 3 miglia (5 K)
Giorno 7: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 4
Giorno 1: Corri facile 3,5 miglia (5,6 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Corri facile 3 miglia (5 K)
4 ° giorno: 40-45 min allenamento
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Corri facile 3,5 miglia (5,6 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 5
Giorno 1: Corri facile 4 miglia (6,4 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3 : Corri facile 3 miglia (5 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: Corri facile 4 miglia (6,4 km)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 6
Giorno 1: Corri facile 4 miglia (6,4 K)
2 ° giorno: Riposo
3 ° giorno: Corri facile 3 miglia (5 K)
4 ° giorno: 40-45 minuti di cross-training
5 ° giorno: Riposo
6 ° giorno: corri facile 5 miglia (7,2 K)
Giorno 7: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 7
Giorno 1: Corri facile 4 miglia (6,4 K)
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Corri facile 4 miglia (6,4 K)
Giorno 4 : 40-45 min cross-training
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Corri facile 5 miglia (7,2 K)
7 ° giorno: Riposo o 30 minuti a piedi
Settimana 8
Il tuo 8K (5-miler) è questa settimana! Prova a prenderlo un po ‘più facile questa settimana, così sarai riposato per la tua gara. In bocca al lupo!
Giorno 1: Corsa 40 min
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 30 min allenamento incrociato
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Corsa 30 min
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Giorno della gara!
Programma intermedio di 6 settimane
Il programma intermedio di 8K incorpora alcune sessioni aggiuntive nell’allenamento.
Tempo Runs (TR):
- Inizia la tua corsa di tempo con dieci minuti di facile esecuzione, quindi continua con 20-25 minuti correndo a circa dieci secondi per miglio più lentamente del tuo 10K di gara e finisci con dieci minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di gara, corri con un ritmo "confortevolmente difficile" che puoi mantenere per 20-25 minuti.Allenamenti a intervalli di 8K:
- Esegui gli allenamenti a intervalli di 8 km (5 miglia) con un ritmo di recupero di due minuti tra un intervallo e l’altro. Dovresti iniziare e finire questi allenamenti con un miglio di corsa facile per riscaldarsi e raffreddarsi.Ripetizioni Hill (HR):
- Per le tue ripetizioni in salita, scegli una collina lunga da 200 a 400 metri che non sia troppo ripida. Prova a correre al tuo 8K (5 miglia) sforzo di gara. Recuperare giù per la collina a un ritmo facile.Long Run (LR):
- Sebbene non ti stia allenando per un evento a lunga distanza, le lunghe percorrenze ti aiutano a sviluppare la tua resistenza, che è importante nelle corse 8K. Fai le tue lunghe percorrenze a un ritmo confortevole e colloquiale. Assicurati di essere in grado di respirare facilmente e di parlare in frasi complete. Puoi anche fare le tue serie facili (ER) a questo scopo.Settimana 1
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 20 min TR + 2 ripetizioni collina
Giorno 3: 30 minuti CT o Riposo
Giorno 4: 4 min @ 8 K impegno x 3
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 4 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia ER
Settimana 2
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 20 min TR + 3 ripetizioni collina
Giorno 3: 25 min CT o Riposo
Giorno 4: 4 min @ 8K impegno x 4
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 5 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia ER
Settimana 3
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 20 min TR + 3 ripetizioni collina
Giorno 3 : 30 min CT o Riposo
Giorno 4: 4 min @ 8 K sforzo x 4
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 6 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia ER
Settimana 4
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 20 min TR + 3 ripetizioni di salita
Giorno 3: 30 minuti CT o Riposo
Giorno 4: 4 min @ 8K sforzo x 4
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 7 miglia LR
Giorno 7: 3 miglia ER
Settimana 5
Giorno 1: 40 minuti CT o Riposo
Giorno 2: 25 min TR + 3 ripetizioni collina
Giorno 3: 30 minuti CT o Riposo
Giorno 4: 4 min @ 8 K sforzo x 3
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: 5 miglia LR
7 ° giorno: 3 miglia ER
Settimana 6
Giorno 1: 30 minuti CT
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 20 min TR
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: 2-3 miglia ER
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: 8K o 5 miglia Gara!
Una parola da Verywell
Con sei-otto settimane di allenamento per la tua razza da 8K, avrai tutto il tempo per prepararti per la gara, quindi assicurati di non esagerare e commettere errori comuni che potrebbero causare lesioni. Scegli il programma di allenamento 8K adatto a te in base al tuo attuale livello di corsa e prendi un giorno di riposo in più se noti un dolore che dura più di un giorno o due.
